Fasting-ul „18:6”: argumente pro, contra. Program de alimentație și sfaturi de la experți
Cum este postul 18:6, de la cineva care îl face:
„Fac 18:6 de vreo trei ani acum. În acel timp, pielea mea s-a limpezit, funcționarea mea cognitivă este constant ascuțită (și când nu urmez 18:6 dintr-un motiv sau altul, observ!) și, cel mai important, am liniște sufletească să știu când eu mananc si cand nu. Îmi permite să-mi concentrez lățimea de bandă mentală în altă parte.
Cel mai dificil obstacol pentru mine a fost să fiu consecvent cu fereastra mea de mâncare. De obicei, postesc între 16 și 10. Cu un program încărcat, aceste ore de la mijlocul zilei sunt adesea cele mai haotice. Pregătirea mesei unui mic dejun bogat, bogat în proteine (50-60% din aportul caloric zilnic) a fost utilă pentru a depăși această imprevizibilitate.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Exemplu de program.
Există numeroase moduri de a-ti structura planul de alimentație 18:6. Iată un exemplu de program pentru a începe și pentru a oferi o structură a postului.
Planul de mese devreme:
- Cafea neagră sau ceai (fără lapte sau zahăr) la ora 8
- Omletă cu amestec de legume și pâine prăjită din grâu integral la ora 10
- Măr tăiat cu unt natural de arahide la ora 12
- Se prăjesc legume, proteine slabe și orez brun. Se încheie la ora 14:00.
- Orez expandat cu brânză de vaci și legume tăiate 16:00
Planul de mese pentru mesele de prânz:
- Cafea neagră sau ceai (fără lapte sau zahăr) la ora 11
- Iaurt neîndulcit, fructe și granola la ora 13
- Salată consistentă cu ulei de măsline și proteine slabe la ora 15
- Banane și unt de arahide complet natural la ora 17
- Ton și legume la ora 19
Plan de masă în fereastra pentru mâncare târziu
- Cafea neagră sau ceai (fără lapte sau zahăr) la ora 13
- Pâine prăjită cu avocado (cu pâine integrală) la ora 14
- Supă de linte cu legume la ora 16
- Sandviș cu curcan pe grâu integral la ora 18:00.
- Noodles vegani la ora 20
Sfaturi pentru acest plan de fasting
După cum am menționat mai devreme, 18:6 este mai restrictiv și mai dificil de urmat decât alte tipuri de post care au ferestre de mâncare mai lungi. Iată câteva sfaturi pentru a face acest lucru mai realizabil:
1. Ia-o încet.
Ca orice altă schimbare a stilului de viață, pașii trepți pot fi mai durabili decât scufundarea cu capul înainte. Saeed recomandă să începi mai întâi cu o fereastră de post de 12 ore, apoi să ajungeți treptat la 14 și 16 ore înainte de a ajunge la 18 ore. Și poti reveni oricând la aceste planuri de post dacă ti se pare că 18:6 este prea dificil.
2. Găsește motivul.
Saeed spune că ai mult mai multe șanse să-ți atingi obiectivul dacă îl notezi și înțelegi „de ce”. „Determină-ți obiectivele pentru post”, spune ea. „Ce încerci să obții? Scădere în greutate, flexibilitate metabolică îmbunătățită, rezistență redusă la insulină sau leptină, resetarea obiceiurilor alimentare și a stilului de viață proaste, anti-îmbătrânire, scăderea inflamației?”
Ideea este că, dacă ai un scop în minte, vei posti cu mai multă intenție și, astfel, va fi mai probabil să te ții de plan.
3. Gândește pozitiv.
Este mai probabil să te adaptezi cu succes la un stil de viață IF dacă crezi că poti face acest lucru. „Trezește-te într-o stare de recunoștință”, spune Saeed. „Trezește-te imediat și spune 10 lucruri pentru care ești recunoscător în fiecare zi. Lucrează la schimbarea convingerilor limitative și înlocuirea lor cu afirmații pozitive.”
4. Respecta un program.
Saeed sugerează să alegi un program care să iti susțină stilul de viață și pe care să il respecti. Pentru majoritatea oamenilor, asta ar arăta ca și cum ai începe prima masă la 12:30 și terminând fereastra de masă la 18:30. Ea îi îndeamnă pe cei care încep IF sa-ti menții programul și să fii ocupat.
5. Mânca alimentele potrivite.
Este o concepție greșită obișnuită că poti beneficia în continuare de beneficiile IF în timp ce iti încarci corpul cu porții supradimensionate din alimentele preferate de confort.
„Concentrează-te pe alimente bogate în nutrienți, cu proteine, grăsimi sănătoase, multe fibre, multe condimente și consumul de curcubeu”, spune Saeed. Ea recomandă evitarea alimentelor procesate care conțin zahăr adăugat, gluten, uleiuri din semințe și aditivi alimentari chimici. Întreruperea posturilor mai lungi prin băutura unei cani de bulion poate ajuta, de asemenea, să prevină foamea (deși, din punct de vedere tehnic, îți va „întrerupe” postul).
Rețete bogate în nutrienți pe care să le încerci în timpul postului includ:
Un bol de ovăz bogat în nutrienți pentru micul dejun. O supă copioasă de fasole neagră pentru prânz. Pâine plată cu afine, prosciutto și brânză de capră pentru o gustare. Fidea thailandeză pe bază de plante pentru cină.
6. Dă timp să treacă durerile de foame.
Foamea ar putea fi cel mai distructiv mecanism corporal din lume. Dar dacă nu renunți la ele imediat, vei promova procesele de ardere a grăsimilor din organism, conform lui Saeed.
„Proeminentul hormon al foamei grelina, care face stomacul să mârâie odată cu secreția de enzime digestive, crește timp de aproximativ 20 de minute pentru a te obliga să mănânci”, spune ea. „După această perioadă de timp, corpul tău realizează că nu primește mâncare, așa că vârful de grelină se va diminua și vei începe să accelerezi arderea grăsimilor și producția de cetone”.
Dacă te simți amețit în orice moment, cel mai bine este să opresti postul și să mananci ceva.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
7.Controleaza stresul.
O pauză în rutina ta de alimentație poate declanșa, în mod înțeles, un răspuns la stres. Saeed te încurajează să folosești tehnici de management al stresului, cum ar fi meditația, împământarea, respirația abdominală, natura, exercițiile și pauzele tehnice pentru a trece peste asta.
8. Gestioneaza simptomele de detoxifiere.
Detoxifierea poate fi unul dintre cele mai apreciate beneficii ale IF, dar inițial se poate prezenta în moduri incomode, potrivit Saeed.
„Când te lovești de cetoză pentru primele câteva ori, poți să faci „gripa ceto”. Simptomele includ febră, dureri musculare, constipație, ceață cerebrală sau oboseală”, spune ea. Poti gestiona aceste simptome sprijinind căile naturale de detoxifiere ale corpului. Dar dacă simptomele continuă timp de câteva săptămâni, este un semn că s-ar putea să trebuiasci să iti ajustezi programul de post.
9. Hidrateaza-te adecvat.
Nu este suficient să postești pur și simplu – succesul IF necesită o hidratare adecvată. Dacă esti în căutarea mai mult a plăcerii papilelor gustative decât a apei simple, Saeed spune că te poti hidrata și cu ceaiuri simple verzi, negre și cu alte ceaiuri precum ghimbir și plante, care sunt pline de polifenoli și alți compuși care stimulează autofagia.
Reține că atunci când postesti, risti să elimini electroliți precum sodiul, potasiul, magneziul și clorura care afectează fiecare celulă a corpului tau. „Deci, atunci când postești, este importantă suplimentarea cu electroliți”, spune ea. Și, „În timpul ferestrei de hrănire, asigura-te că iti sarezi mâncarea”.
Dacă toate acestea sună puțin descurajant, aminteste-ti de sfatul lui Pelz: „Spre deosebire de orice altă dietă, postul devine mai ușor cu timpul, așa că stai acolo!”
