Somnul este modalitatea prin care corpul și mintea nostră se reîncarcă. Cu toate acestea, majoritatea adulților nu dorm suficient și suferă de tulburări datorate lipsei acestuia. Mulți nu realizează că aceste probleme se datorează lipsei somnului, iar că acestea le pot afecta viața de zi cu zi foarte tare. Mai mult de-atât, din ce în ce mai mulți copii se confruntă cu probleme cauzate de lipsa somnului.
Etapele somnului
Fiecare dintre noi are un ceas biologic ce reglează ciclurile de somn, controlând astfel momentele în care ne simțim obosiți și suntem gata de somn sau când suntem plini de energie și gata de muncă. Acest ceas funționează pe baza unui ciclu de 24 de ore, numit și rimt circadian.
Lumina influențează în mod special ritmul circadian. Există o regiune specială în creier, cunoscută sub numele de hipotalamus. În hipotalamus există o grupare de celule numite nucleul suprachiasmatic. Compus din aproximativ 20000 de neuroni, acest nucleu are rolul de a procesa semnale în momentul în care ochii sunt expuși luminii naturale sau artificiale. Aceste semnale ajută creierul să determine dacă este zi sau noapte. Practic, acest nucleu ne controlează ritmul circadian și trimite informații altor nucleuri hipotalamice și glandei pineale pentru a schimba temperatura corpului și a produce hormoni precum cortisol și melatonină (cunoscut ca și hormonul somnului).
Odată ce adormim, vom urma un ciclu de somn despărțit în 4 stadii. Primele 3 etape sunt non-REM (non rapid eye movement), iar ultima etapă este REM (rapid eye movement). Aceste stadii se vor repeta ciclic pe toată durata nopții până ne trezim. Fiecare ciclu durează între 90 și 120 de minute și putem folosi aceste cicluri ca unități de măsură pentru a ne da seama dacă dormim suficient.
Un adult are nevoie de 7-9 ore de somn sau cam 4-5 cicluri a câte 1.5 ore de somn pe noapte sau aproximativ 36 de cicluri de somn pe săptămână, conform lui Nick Littlehales. În cartea sa, Littlehales vorbește despre mitul celor 8 ore de somn pe noapte și despre cum îți poți adapta programul de somn, dacă ești o persoană ocupată. Nick a lucrat cu foarte mulți atleți, inclusiv cu Cristiano Ronaldo, pe care l-a învățat cum să doarmă mai bine. Experiența lui Littlehales nu a venit din lumea științei, ci mai de grabă din vânzarea de produse precum saltele, perne și lenjerii de pat. Tot el vorbește în cartea sa și despre diferența dintre AM-eri și PM-eri. AM-erii sunt persoanele ce dau mai mult randament dimineața, dar spre seară rămân fără energie și au nevoie să meargă la somn mai devreme, iar PM-erii sunt persoane ce dau mai mult randament în ultima parte a zilei și simt nevoia să meargă la somn mai târziu.
De ce avem nevoie de somn
Pentru a funcționa optim, avem nevoie de acel minim de 7 ore de somn. Lipsa acestuia poate duce la repercursiuni serioase. Există legături între lipsa de somn și un risc crescut în dezvoltarea anumitor condiții și boli precum: obezitate, diabet de tip 2, tensiune mare, boli de inima, infarct, sănătate mentală scăzută.
Pentru a avea parte de un somn odihnitor, este suficient să facem câteva schimbări pozitive. Putem încerca să ne setăm ore la care să ne punem la somn și la care să ne trezim și să încercăm să le respectăm indiferent dacă e weekend sau oricare altă zi a săptămânii. De asemenea, trebuie să ne asigurăm că avem o saltea, o pernă și lenjerii de pat confortabile. Cu cel puțin jumătate de oră înainte de somn trebuie să evităm să folosim ecrane, fie că sunt televizoare, telefoane sau laptop-uri. Acestea au lumină albastră ce inhibă producția melatoninei. Putem să acordăm atenție și temperaturii din cameră pentru a nu fi nici prea mare, dar nici mică și putem să încercăm să eliminăm orice sursă de lumină ce ne-ar putea deranja somnul.
