6 alimente care ajută la creșterea masei musculare și susțin vitalitatea. Tu cât de des le mănânci?

Creșterea masei musculare nu depinde doar de un aport mai mare de proteine. Antrenamentele de forță făcute constant, suficiente calorii, proteine de calitate, carbohidrați pentru energie, grăsimi sănătoase, somn și recuperare sunt toate părți ale aceluiași proces.

Dacă obiectivul tău este să crești masa musculară, alegerea unor alimente dense nutritiv poate face lucrurile mai simple. Cele mai utile sunt cele care oferă proteine de calitate, dar și vitamine, minerale și suficientă energie pentru antrenamente și refacere.

Iată șase grupe de alimente care pot avea un rol important într-o alimentație orientată spre dezvoltarea masei musculare.

De ce contează alimentația pentru creșterea masei musculare

Țesutul muscular trece permanent prin procese de degradare și reconstrucție. Antrenamentul de rezistență stimulează aceste procese, iar proteinele din alimentație furnizează aminoacizii necesari pentru repararea și formarea de noi proteine musculare. Pentru creșterea masei musculare este nevoie, în general, și de suficientă energie. Dacă mănânci constant mai puține calorii decât consumă organismul, dezvoltarea optimă a musculaturii devine mai dificilă.

Necesarul de proteine diferă în funcție de greutate, intensitatea antrenamentelor, vârstă și obiective. În loc să concentrezi toate proteinele într-o singură masă, este mai practic să incluzi alimente bogate în proteine la mai multe mese pe parcursul zilei.

1. Ouă

Ouăle sunt printre cele mai accesibile și ușor de folosit alimente pentru cei care vor să își dezvolte masa musculară. Ele furnizează proteine complete, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Atât albușul, cât și gălbenușul conțin proteine, iar gălbenușul aduce în plus nutrienți importanți, precum:

• vitamina B12;
• colină;
• seleniu;
• vitamina D;
• grăsimi.

De ce sunt utile ouăle pentru masa musculară

Proteinele din ouă conțin leucină, un aminoacid esențial implicat în stimularea sintezei proteinelor musculare. În plus, ouăle sunt relativ ieftine, versatile și ușor de preparat.

Cum poți include mai multe ouă în alimentație

Poți încerca:

• omletă cu legume;
• ouă fierte ca gustare;
• omletă cu spanac și brânză;
• ouă cu pâine integrală;
• ouă adăugate în preparate cu orez sau cereale.

Prepararea termică completă a ouălor este varianta cea mai sigură, în special pentru femeile însărcinate, copiii mici, persoanele în vârstă și cele cu imunitatea scăzută.

7 alimente care cresc nivelul de dopamina din creier. Acesta este secretul fericirii!

2. Carne slabă și carne de pasăre

Carnea și carnea de pasăre sunt surse concentrate de proteine complete.

În funcție de tipul de carne și de bucata aleasă, acestea pot furniza și:

• fier;
• zinc;
• fosfor;
• vitamina B12;
• alte vitamine din complexul B.

Acești nutrienți contribuie la transportul oxigenului, metabolismul energetic și funcționarea normală a musculaturii.

Variante potrivite

Poți alege:

• piept de pui;
• curcan;
• carne slabă de vită;
• carne slabă de miel.

Atât carnea roșie, cât și cea albă pot furniza cantități importante de proteine. Diferențele nutriționale apar mai ales în funcție de cantitatea și tipul de grăsime din bucata respectivă.

Cum o prepari

Metode potrivite sunt:

• grătarul;
• prepararea la cuptor;
• air fryer-ul;
• sotarea cu o cantitate moderată de ulei.

Asociază proteinele cu cartofi, orez, cereale integrale sau leguminoase, pentru a asigura carbohidrații necesari antrenamentului și recuperării.

Citeste continuarea: 1 2 3 4 5 6