6 alimente care ajută la creșterea masei musculare și susțin vitalitatea. Tu cât de des le mănânci?
3. Produse lactate
Laptele, iaurtul, brânza de vaci și multe tipuri de brânză oferă proteine de calitate.
Laptele conține în mod natural două tipuri principale de proteine:
- cazeină;
- zer.
Proteinele din zer se digeră relativ repede, în timp ce cazeina este digerată mai lent. Împreună, ele fac din produsele lactate o sursă practică de proteine pe parcursul zilei.
Ce lactate poți alege
Pentru susținerea masei musculare poți include:
- iaurt grecesc;
- brânză de vaci;
- lapte;
- skyr;
- iaurt natural;
- porții moderate de brânză.
Iaurtul grecesc și skyrul sunt variante practice deoarece pot furniza o cantitate consistentă de proteine și se combină ușor cu alte alimente.
O gustare simplă pentru masa musculară
Poți combina iaurt grecesc simplu cu:
- fructe de pădure;
- ovăz;
- nuci;
- banană;
- puțină miere, dacă dorești.
Combinația oferă proteine, carbohidrați, fibre și calorii suplimentare, utile atunci când urmărești o creștere treptată în greutate și masă musculară.
4. Quinoa
Quinoa este o pseudocereală bogată în nutrienți, care oferă carbohidrați și mai multe proteine decât multe cereale consumate în mod obișnuit.
Spre deosebire de multe alimente vegetale, quinoa conține toți aminoacizii esențiali, deși concentrația totală de proteine este mai mică decât în carne, ouă sau multe produse lactate.
Quinoa oferă și:
- magneziu;
- fier;
- fibre;
- mangan;
- carbohidrați complecși.
De ce este utilă quinoa
Creșterea masei musculare nu depinde exclusiv de proteine.
Carbohidrații ajută la refacerea glicogenului muscular, care furnizează energie în timpul antrenamentelor solicitante de forță.
Quinoa combină carbohidrații cu proteinele vegetale într-un singur aliment.
Cum o poți consuma
Servește quinoa cu:
- pui și legume;
- linte și legume coapte;
- ouă;
- pește la grătar;
- fasole și avocado.
Poate înlocui orezul în multe preparate.
Citeste continuarea: 1 2 3 4 5 6
