Un ghid pentru începători pentru postul 5:2. Cum să o faci în siguranță
Este postul 5:2 eficient pentru pierderea în greutate?
Da, postul 5:2 te poate ajuta să slăbești. „S-a demonstrat că produce o scădere în greutate între 3 și 7% pe parcursul a trei până la șase luni la persoanele cu obezitate, ceea ce se traduce aproximativ la 5 până la 20 de kilograme. Cea mai mare parte a pierderii în greutate se realizează în primele trei luni”, spune Varady.
O recenzie din 2022 publicată în jurnalul Diabet, sindrom metabolic și obezitate observă că postul 5:2 poate fi la fel de eficient în scăderea greutății ca și alte diete, mai tradiționale, care implică limitarea aportului de calorii în fiecare zi.
Examinarea notează că, pe lângă faptul că te ajută să pierzi în greutate, postul 5:2 te poate ajuta și la îmbunătățirea raportului talie-șold (WHR), care este considerat o măsură antropometrică mai precisă decât IMC.
Cu toate acestea, este important să reții că greutatea pe care o poti pierde într-un post 5:2 variază de la persoană la persoană.
„Cu orice călătorie de pierdere în greutate, cantitatea de greutate pierdută va depinde de factori precum greutatea corporală inițială, gradul de restricție calorică, exercițiul și nivelul de stres, printre alții”, spune DeCesaris.
De exemplu, ceea ce mănânci în zilele în care nu ești post poate juca un rol major în determinarea greutatii pierdute. O dietă sănătoasă, echilibrată și hrănitoare în zilele fără post te poate ajuta să iti atingi obiectivele de slăbire.
Dimpotrivă, consumul de alimente nedorite bogate în calorii în zilele fără post te va îngreuna să slăbesti sau chiar să te îngrași.
Dacă ai încercat postul 5:2 și simți că nu slăbesti prea mult, poate fi util să încerci alte tipuri de post mai consistente, cum ar fi mâncarea cu restricții de timp.
Reține, totuși, că nici pierderea în greutate prea repede nu este sănătoasă. „Scăderea rapidă în greutate (slăbirea de peste 2 kilograme pe săptămână în primele patru săptămâni) este, în general, un semn că ceva nu este în regulă și că pierzi mușchi în loc de grăsime”, spune Scott Keatley, R.D., CDN, un nutriționist specializat în terapie medicală de nutriție.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Ce să mănânci în zilele de post
În zilele în care postești, din moment ce ai calorii limitate de consumat, ar trebui să le consumi cu înțelepciune pe alimente bogate în nutrienți, care te vor ajuta să iti satisfaci nevoile corpului. Alimentele bogate în nutrienți sunt bogate în nutriție, dar sunt relativ sărace în calorii, oferindu-ti, în esență, cel mai mare profit dacă restricționați caloriile.
Nealimentarea adecvată în zilele de post poate crește riscul de a dezvolta deficiențe nutriționale.
Acestea sunt câteva alimente bogate în nutrienți care te pot ajuta să te simți plin și mulțumit în zilele în care postați:
Fructe
Legume
Cereale integrale
Proteine sănătoase
Alimente bogate în fibre cum ar fi fasolea și leguminoasele
Nucile
Semințe
Pe de altă parte, acestea sunt câteva alimente care pot fi cel mai bine evitate sau consumate cu moderație:
Fast food
Alimente rafinate
Alimente foarte procesate
Alimente cu zahăr
Alimente cu exces de sodiu
Alimente care conțin grăsimi trans sau un procent ridicat de grăsimi saturate Alcool
Băuturi îndulcite
Exemplu de plan de masă de post 5:2.
Mic dejun:
Omletă cu ciuperci
Iaurt cu fructe de pădure
Smoothie de afine
Ovăz lasat peste noapte
Masa de pranz:
Legume călite
Supă de pui
Tofu scramble
Salata de avocado
Gustare:
Brioșe cu legume și ouă
Naut prăjit
Morcovi și hummus
Salată de fructe
Cină:
Noodles cu sos de rosii
Friptura de conopida
Salata cu somon
Fripturi de dovlecel
Băuturi:
Apă
Ceai verde
Ceai negru
Cafea neagră
Citeste si despre: Fasting-ul „18:6”: argumente pro, contra. Program de alimentație și sfaturi de la experți
Sfaturi pentru planul de post 5:2.
Dacă te gândești să încerci planul de post 5:2, iată câteva sfaturi care te pot ajuta să reușești:
1. Începe treptat.
S-ar putea să nu iti fie ușor să reduci brusc aportul de calorii la doar un sfert din ceea ce mananci în mod normal. Te poate ajuta să începi să iti reduci treptat aportul, astfel încât corpul tau să aibă șansa să se obișnuiască cu el.
Primele dati când postești, îți poți reduce aportul de calorii la 75% din aportul obișnuit de calorii, urmat de 50% și apoi cu 25%.
2. Experimenteaza cu diferite combinații de mese.
În zilele de post, încearca să experimentezi cu diferite tipuri de mese și ore pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine. De exemplu, poti încerca să mananci trei sau patru mese mici pe zi sau două mese mai mari.
3. Păstreaza la îndemână gustările mici.
S-ar putea să simți ocazional foame sau sa te simti fără energie, în special primele câteva ori când tii postul. Poate fi util să ții cu tine porții mici de gustări sănătoase în timpul zilei, în cazul în care trebuie să mănânci ceva.
4. Fii atent la aportul de calorii.
Deși postul 5:2 nu limitează niciun fel de alimente, trebuie să fii atent la numărul de calorii pe care le consumi în zilele de post.
Când faci cumpărături la magazin, asigura-te că verifici etichetele produselor pentru informații despre calorii și nutriție. Pentru alimentele care nu au etichete, poti căuta informațiile de care ai nevoie online.
Aminteste-ti că numărul de calorii al unui fel de mâncare poate varia în funcție de modul în care este preparat. O aplicație de urmărire a caloriilor te poate ajuta să urmăresti numărul de calorii pe care le consumi pe zi.
5.Mânanca sănătos în zilele fără post.
Pentru a-ti maximiza beneficiile postului 5:2 și pentru a reduce riscul de deficiențe nutriționale, este important să mananci sănătos și în zilele fără post. Alege alimente integrale, proteine slabe, grăsimi sănătoase și multe fibre.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
