Un ghid pentru începători pentru postul 5:2. Cum să o faci în siguranță
Există multe moduri de a face un post intermitent, iar 5:2 este una dintre cele mai populare. Iată ce trebuie să știi despre beneficiile, riscurile și provocările asociate cu acest program unic de post.
Ce este un post 5:2?
Postul 5:2, cunoscut și sub denumirea de Dieta rapidă, este un tip de post intermitent care implică să mănânci în mod normal timp de cinci zile pe săptămână și restricționarea aportului de calorii la aproximativ 500 până la 600 de calorii (sau aproximativ 25 până la 30% din caloriile normale) pentru celelalte două zile ale săptămânii.
Acest tip de post a fost popularizat de Michael Mosley, un jurnalist britanic care a publicat o carte intitulată The FastDiet în 2013. În cartea sa, Mosley descrie planul de alimentație 5:2, care a fost dezvoltat ca răspuns la propriile probleme de sănătate și explică cum l-a ajutat să-și îmbunătățească sănătatea cardiometabolică.
Oamenii încearcă adesea postul 5:2, deoarece poate fi mai ușor de urmat decât regimurile de dietă care iti cer să numeri macro-urile în fiecare zi, cum ar fi dieta bogată în proteine și săracă în carbohidrați.
„Pentru unii, această abordare poate fi mai atrăgătoare decât dieta tradițională, deoarece există doar două zile pe săptămână în care se pune accent pe reducerea aportului caloric”, spune Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C., un practician în medicină funcțională.
Ai libertatea de a alege ce două zile din săptămână vrei să postești și nu trebuie să fie consecutive. Un alt avantaj major al postului 5:2 este că nu există nicio restricție cu privire la alimentele pe care le poti mânca în zilele de post sau fără post, deoarece niciun grup de alimente nu este interzis.
Cu toate acestea, limitarea aportului de calorii la 500 până la 600 de calorii pe zi în zilele de post va fi o provocare pentru majoritatea oamenilor.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Beneficiile pentru sănătate ale postului 5:2
Cercetările emergente arată că postul 5:2 poate duce la o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății metabolice, pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge și multe altele.
1. Îmbunătățește nivelul zahărului din sânge.
Un studiu randomizat care a inclus 137 de participanți adulți cu diabet de tip 2 a constatat că postul 5:2 a ajutat la scăderea nivelului HbA1c al participanților. HbA1c, sau hemoglobina A1c, este un indicator al nivelului mediu de zahăr din sânge în ultimele două până la trei luni. Nivelurile ridicate de HbA1c sunt asociate cu un risc mai mare de complicații pe termen lung legate de diabet4.
Un alt studiu randomizat mai mic, cu 16 participanți tineri, cu greutate sănătoasă, a constatat că postul 5:2 a ajutat la reducerea nivelurilor de glucoză din sânge ale participanților. Glicemia este un indicator al nivelului de zahăr din sânge la câteva ore după masă. Nivelurile ridicate ale glucozei din sânge pot fi un semn de rezistență la insulină, ceea ce înseamnă că organismul nu este capabil să utilizeze eficient insulina pentru a metaboliza glucoza din sânge.
Unul dintre mecanismele prin care postul 5:2 iti îmbunătățește nivelul zahărului din sânge este prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. „Dieta 5:2 mărește sensibilitatea la insulină, ceea ce ajută la distribuirea mai eficientă a glucozei din sânge către alte celule din corpul tău”, spune Krista Varady, Ph.D., cercetător în post și profesor de nutriție la Universitatea Illinois, Chicago. .
2. Poate îmbunătăți sănătatea cardiometabolică.
Postul 5:2 poate susține sănătatea cardiometabolică prin scăderea rezistenței la insulină, a stresului oxidativ, a tensiunii arteriale, a nivelurilor de colesterol și de trigliceride, conform unei analize din 2022, publicat în revista Nature Reviews Endocrinology.
Varady, care este autorul principal al revizuirii, spune: „Unele studii au arătat reduceri ale colesterolului LDL (colesterolul „rău”) cu 10 până la 25%. Alte studii au arătat creșteri ale colesterolului HDL (colesterolul „bun”). cu 5 până la 15%”.
3. Poate stimula sănătatea ficatului.
Un studiu randomizat realizat în China cu 61 de participanți care aveau atât diabet de tip 2, cât și boală hepatică grasă nealcoolică (NFLD) a constatat că respectarea planului de alimentație 5:2 timp de 24 de săptămâni a ajutat participanții să reducă cantitatea de grăsime stocată în ficat și îmbunătățirea funcției hepatice considerabil.
Autorii studiului notează că 5:2 a avut un impact asupra ficatului, ajutând oamenii să-și reducă greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), nivelul glucozei din sânge și al colesterolului.
4. Poate îmbunătăți sănătatea creierului.
O revizuire din 2021 publicată în jurnalul Nutrients observă că postul intermitent, inclusiv postul 5:2, poate ajuta la spori sănătatea creierului și poate reduce riscul de afecțiuni precum epilepsia, accident vascular cerebral ischemic, boala Alzheimer și multe altele la modelele animale.
Cu toate acestea, autorii notează că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a fundamenta aceste beneficii la om.
5. Poate promova pierderea în greutate.
„Postul 5:2 te pune într-un deficit de calorii (însemnând că consumi mai puține calorii decât arzi) și sprijină scăderea în greutate”, spune DeCesaris. Cu toate acestea, greutatea pe care o pierzi va depinde în mare măsură de ceea ce mananci în zilele fără post.
Te mai poate interesa: Mâncarea cu restricții de timp: beneficii, riscuri și cum să o adaptezi stilului tau de viață
