Ce se întâmplă în organism când mănânci prea puține proteine după 40 de ani. Semnele pe care nu ar trebui să le ignori
7. Un deficit sever poate afecta și sistemul imunitar
Proteinele sunt implicate în producerea anticorpilor și în funcționarea celulelor sistemului imunitar. În cazul malnutriției proteino-energetice, apărarea organismului împotriva infecțiilor poate fi afectată.
Dar există o diferență importantă între un adult sănătos care consumă ocazional mai puține proteine decât și-ar dori și o persoană cu deficit nutrițional sever.
Nu există motive să considerăm că orice răceală sau infecție repetată este cauzată de lipsa proteinelor. Sistemul imunitar este influențat de numeroși factori, de la somn și boli cronice până la alimentația generală.
10 alimente bogate in proteine. Nu te-ai fi gandit la numarul 8
Câte proteine trebuie să mănânci zilnic după 40 de ani?
Aici apare una dintre cele mai frecvente confuzii. Nu există o cantitate universală de proteine recomandată tuturor persoanelor care au împlinit 40 de ani.
Necesarul depinde de greutate, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate și obiectivele personale.
Reperul alimentar general pentru adulții sănătoși este de aproximativ 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.
De exemplu, pentru o persoană de 70 kg, această valoare înseamnă aproximativ 56 g de proteine zilnic.
Totuși, necesarul poate fi mai mare pentru persoanele active și pentru cele care urmăresc dezvoltarea sau menținerea masei musculare.
Societatea Europeană pentru Nutriție Clinică și Metabolism (ESPEN) recomandă, pentru adulții sănătoși de peste 65 de ani, un aport de aproximativ 1–1,2 g/kg corp/zi. În cazul unor boli sau al malnutriției, necesarul poate crește, în funcție de situația medicală.
Important: aceste recomandări se referă în mod specific la persoanele vârstnice și nu trebuie aplicate automat tuturor adulților între 40 și 65 de ani.
Pentru persoanele care au exces ponderal important, calculul necesarului proteic poate necesita folosirea unei greutăți de referință, nu neapărat a greutății actuale.
Iar dacă ai o boală renală, cantitatea potrivită de proteine trebuie stabilită împreună cu medicul, deoarece anumite afecțiuni pot impune restricții.
Ce alimente te ajută să consumi suficiente proteine?
Poți obține proteine din numeroase alimente obișnuite, fără să fie necesar să cumperi produse speciale.
Iată câteva exemple orientative:
- 100 g piept de pui gătit: aproximativ 30–31 g proteine.
- 100 g somon gătit: aproximativ 22 g proteine.
- Un ou mare: aproximativ 6–7 g proteine.
- 200 g iaurt grecesc: aproximativ 10–20 g proteine, în funcție de produs.
- 100 g linte fiartă: aproximativ 9 g proteine.
- 100 g brânză cottage: aproximativ 11–13 g proteine.
- 100 g tofu: cantitatea variază considerabil, în funcție de tip și producător.
Valorile sunt aproximative și pot varia în funcție de produs și de preparare. Citește eticheta nutrițională, mai ales în cazul lactatelor și al alternativelor vegetale.
Nu trebuie să obții toate proteinele din carne. O alimentație variată poate combina ouă, iaurt, pește, leguminoase, nuci și semințe.
Este mai bine să consumi toate proteinele la cină?
Dacă dimineața bei doar o cafea, la prânz mănânci un covrig și abia seara consumi o porție mare de carne, este posibil ca distribuția proteinelor să nu fie ideală pentru obiectivele tale.
Cercetările sugerează că distribuirea proteinelor între mesele zilei poate fi utilă pentru stimularea sintezei proteice musculare, mai ales la persoanele în vârstă.
Totuși, nu există o regulă potrivit căreia organismul ar putea absorbi numai 20 sau 30 g de proteine la o masă, iar restul s-ar pierde. Digestia și utilizarea proteinelor sunt procese mai complexe.
Pentru majoritatea adulților, prioritatea este atingerea unui aport zilnic adecvat, din surse alimentare variate. Organizarea meselor poate fi adaptată programului, preferințelor și recomandărilor medicale.
