Cât timp ai nevoie să mergi pe jos pentru a anula efectele statului jos toată ziua

Gretchen Lidicker și-a obținut diploma de master în fiziologie, cu accent pe medicina alternativă de la Universitatea Georgetown. Ea este autoarea cărților „Secretele de zi cu zi cu ulei de CBD” și „Secretele de zi cu zi cu magneziu”.

Dacă, în cuvintele lui Dolly Parton, lucrezi între 9 și 5, există șanse mari să stai jos pentru o bună parte a zilei. Știm cu toții că să stai pe scaun nu este atât de bine pentru noi; studiu după studiu au arătat că acest lucru poate contribui la o gamă largă de afecțiuni, de la obezitate la dureri de spate.

Dar acum, un studiu ne spune ce trebuie să facem pentru a contracara efectele statului pe scaun toată ziua. Cum? Spunandu-ne exact cât de des și pentru cât timp trebuie să ne ridicăm in picioare.

Puterea exercițiului „gustări”.

Condus de Keith Diaz, Ph.D., profesor asociat de medicină comportamentală la Universitatea Columbia, acest studiu a testat o varietate de mini-sesiuni de mers pe jos, pe care le-au numit „gustări” cu exerciții fizice, pe un grup de 11 adulți. Toți cei 11 participanți au stat opt ore într-un scaun de birou, ridicându-se doar pentru a folosi baia sau pentru „gustările” prescrise de exerciții. În timp ce participanții stăteau acolo (nu iti face griji, li s-a permis să lucreze, să citească sau să folosească smartphone-urile!), cercetătorii și-au măsurat nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale, care sunt indicatori buni ai sănătății cardiovasculare.

Diferitele tipuri de „gustări” cu exerciții au inclus:

1 minut de mers la fiecare 30 de minute de stat jos

1 minut de mers pentru fiecare 60 de minute de stat jos

 5 minute de mers pentru fiecare 30 de minute de stat jos

 5 minute de mers pentru fiecare 60 de minute de stat jos

 Fără mers (cu excepția pauzelor de baie)

Deloc surprinzător, rezultatele au arătat că cinci minute de mers pe jos pentru fiecare 30 de minute de șezut a fost cea mai benefică. Ceea ce a fost surprinzător, însă, a fost cât de benefic a fost acest exercițiu „gustare”. Deși cinci minute nu par prea multe, o pauză de cinci minute de mers pe jos poate compensa unele dintre cele mai dăunătoare efecte ale statului pe scaun toată ziua.

GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa

Puterea mersului de 5 minute.

Mai exact, studiul a constatat că cinci minute de mers pe jos au dus la o reducere semnificativă statistic a nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale. După mese copioase, participanții care au mers cinci minute la fiecare 30 de minute au avut vârfuri de zahăr din sânge cu 58% mai mici decât cei care au stat toată ziua. Rezultatele au arătat, de asemenea, că mersul pe jos timp de un minut la fiecare 30 de minute a fost, de asemenea, benefic, dar nu atât de mult. Mersul pe jos o dată pe oră, fie pentru un minut, fie pentru cinci minute, nu a beneficiat de nivelul zahărului din sânge.

Poate și mai interesant, toate „gustările” cu exerciții fizice au scăzut semnificativ nivelul tensiunii arteriale cu 4 până la 5 mmHg. Potrivit lui Diaz, „Aceasta este o scădere considerabilă care este comparabilă cu reducerea la care te-ai aștepta de la exercițiile zilnice timp de șase luni”.

Citeste si: 13 beneficii ale mersului pe jos

Mișcă-te în timpul zilei de lucru.

Cercetătorii nu s-au oprit nici la riscul cardiovascular. De fapt, rezultatele au arătat, de asemenea, că toate gustările – cu excepția mersului timp de un minut la fiecare oră – au dus la îmbunătățirea nivelului de oboseală și a dispoziției. După cum explică Diaz, „Efectele asupra stării de spirit și oboselii sunt importante… oamenii tind să repete comportamente care îi fac să se simtă bine și care sunt plăcute”.

Cu doar 11 participanți, acesta este un studiu extrem de mic, așa că trebuie să luăm rezultatele cu puțină precautie. Totuși, este foarte util să avem o idee concretă despre cât de des și cât timp trebuie să mergem pentru a contracara efectele statului pe scaun. Din fericire, același grup de cercetători efectuează un alt studiu care testează 25 de „gustări” diferite de exerciții pe un eșantion mai mare de oameni, ceea ce ne va oferi și mai multă claritate. Deocamdată, ceea ce știm cu siguranță este că a te ridica pentru a merge pentru a lua o cafea, a sta într-un birou în picioare sau a programa o întâlnire pe jos ne poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.

Dacă doresti să mergi mai mult pe jos în timpul zilei de lucru, iată câteva idei care vă vor ajuta să realizați acest lucru:

Seteaza un memento. Seteaza un memento pe calendar sau pe telefon. Nu poți merge dacă nu-ți amintești să o faci! Mergi și vorbește. Trebuie să suni la compania aeriană pentru a-ti schimba zborul, pentru a vorbi cu proprietarul sau pentru a face o verificare cu un părinte, un copil sau un frate? Încearcă să mergi în timp ce faci acel apel. Ia o pauză de cafea. Dacă mergi să iei cafea, încearcă să intri într-o cafenea care este puțin mai departe. Mergi la a doua cea mai apropiată baie. Dacă iei o pauză de baie și lucrezi într-un birou mare, încearcă să mergi la unul care se află peste birou sau la un alt etaj. Ia un birou pentru banda de alergare. Dacă un birou pentru banda de alergare se poate încadra în bugetul tau, este o modalitate excelentă de a-ti face pașii zilnici. Poarta un dispozitiv de numărare a pașilor. Multe ceasuri inteligente și monitoare de fitness iti numără pașii. Stabilirea și urmărirea unui obiectiv de pasi zilnic poate servi în continuare ca motivație pentru a te ridica și a merge regulat.

Alte modalități de a-ti crește starea de spirit și de a te relaxa în timpul zilei de lucru includ întinderi ușoare pe birou, consumul de alimente hrănitoare și administrarea unui supliment care conține ingrediente calmante. 

GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa

În concluzie:

Cercetătorii au testat mai multe tipuri de pauze de mers și au descoperit că, dacă vrei să obții cele mai mari beneficii, obiectivul este mersul pe jos o dată la 30 de minute timp de 5 minute. Din fericire, există o mulțime de moduri de a include mersul pe jos în ziua ta.

Nu rata nici: Ai mersul leganat, soldatesc sau serpuit? Afla ce spune mersul despre femei

sursa: mindbodygreen.com

foto: Depositphotos.com