Regula de 3 minute care îți schimbă starea de spirit. Este testată de psihologi
Trăim într-o lume în care starea noastră de spirit poate fi influențată de un e-mail, o notificare sau o discuție de câteva secunde. Ce-ar fi dacă ai avea la îndemână o metodă simplă, susținută de psihologi, prin care să îți resetezi rapid emoțiile și să îți recapeți echilibrul? Aceasta este Regula de 3 minute – un exercițiu scurt, dar puternic, care îți poate transforma ziua.
Ce este regula de 3 minute
Conceptul pornește din psihologia cognitiv-comportamentală și mindfulness: ai nevoie de doar trei minute pentru a-ți schimba direcția gândurilor și a activa o stare emoțională diferită. În acest timp, îți muți atenția în mod intenționat către ceva care îți aduce claritate, calm sau energie pozitivă.
Psihologii spun că mintea noastră funcționează ca un „muschi emoțional” – ceea ce exersezi, aceea devine reacția automată. Trei minute de antrenament conștient, repetate zilnic, pot rescrie modul în care răspunzi la stres sau anxietate.
Tehnici de relaxare. Încearcă acești pași pentru a reduce stresul!
Cum funcționează la nivelul creierului
- Scade activitatea amigdalei, zona responsabilă de reacțiile de frică și stres.
- Crește activitatea cortexului prefrontal, responsabil cu luarea deciziilor și autocontrolul.
- Stimulează eliberarea de endorfine și dopamină, neurotransmițători care îmbunătățesc dispoziția și motivația.
Este, practic, o „pauză de resetare” care îți reorientează sistemul nervos de la modul „luptă sau fugi” la modul „calm și focus”.
Cum aplici regula de 3 minute – pași simpli
1. Oprește-te și respiră (1 minut)
Stai confortabil, inspiră adânc pe nas timp de 4 secunde, ține aerul 2 secunde, apoi expiră lent pe gură timp de 6 secunde. Repetă. Acest tip de respirație încetinește ritmul cardiac și reduce tensiunea.
2. Direcționează atenția spre prezent (1 minut)
Observă trei lucruri pe care le vezi, două pe care le auzi și unul pe care îl simți fizic (atingerea scaunului, temperatura aerului). Acest exercițiu de ancorare te scoate din bucla gândurilor negative.
3. Introdu un gând sau o acțiune pozitivă (1 minut)
Poate fi o afirmație motivațională („Am resursele să fac față”), o scurtă vizualizare a unui moment plăcut sau un gest concret (trimiți un mesaj de mulțumire cuiva). Creierul înregistrează aceste stimuli ca „semnale de siguranță”.
Citeste continuarea: 1 2
