Dieta mediteraneana. Ce si cum trebuie sa mananci

Iata una dintre cele mai cunoscute diete sanatoase – dieta mediteraneana. Care sunt principiile dietei mediteraneene, ce si cand trebuie sa mananci, vei afla citind acest articol.

Dieta mediteraneana. Ce sa mananci

Carne rosie – nu trebuie consumata mai mult de cateva ori pe luna

Dulciuri – optati pentru fructe

Oua – 4 pe saptamana, incluzandu-le pe cele din alimentele procesate

Carne de pui – de cateva ori pe saptamana, indepartati pielea

Peste – de cateva ori pe saptamana

Branza si iaurt – zilnic, alegeti sortimente degresate

Ulei de masline – zilnic, in cantitati moderate

Fructe – zilnic, unul la fiecare masa

Legume – zilnic, la fiecare masa

Fasole si nuci – zilnic, sunt surse de fibre solubile care reduc colesterolul cu cel putin 5%

Cereale integrale (paste, paine, orez) – zilnic, inlocuind painea alba, orezul alb etc.

Apa – cel putin 6 pahare zilnic

Vin – zilnic, moderat (un pahar femeile, doua pahare barbatii)

Activitate fizica – zilnic, 30 de minute pentru a imbunatati activitatea cardiovasculara, pentru a arde caloriile si pentru a imbunatati metabolismul

 Ce este dieta mediteraneana?

Dieta mediteraneana este mai degraba un model de alimentatie sanatoasa, decat o dieta in sensul uzual al cuvantului (regim de slabire). Cercetatorul Francesco Visoli, autorul a doua carti despre dieta mediteraneana, prefera termenul “diete mediteraneene”, tocmai pentru faptul ca fiecare tara din jurul Marii Mediteraneene are propriile caracteristici. De exemplu, tarile diin nordul Africii sunt preponderent musulmane, ceea ce presupune ca alcoolul este prohibit. In schimb predomina consumul de cereale.

Dieta mediteraneana dateaza inca de pe vremea Greciei si Romei antice, dar o reteta din cartile vechi de bucate n-ar fi prea departe de bucataria moderna. Prima descriere a dietei medeteraneene traditionale nu a fost, totusi, mentionata intr-o carte de bucate, ci intr-un studiu sponsorizat de Fundatia Rockefeller si publicat in 1953.

Autorul studiului, Lelland Allbaugh a descoperit ca in zonele ce inconjoara Marea Mediterana se gateste aproximativ la fel, preparatele culinare avand la baza uleiul de masline, cerealele integrale, fructele, pestele si legumele. Beneficiile medicale ale dietei au fost scoase la lumina in anii ’80 cand s-a publicat un studiu realizat in anii ’40 de catre Ancel Keys, profesor de anatomie la Universitatea din Mennesota, specialist in biologie, biochimie si nutritie. Atunci Keys a descoperit ca dieta occidentalilor bazata pe grasimi saturate si produse lactate conducea la mai multe infarcturi in randul populatiei decat in randul populatiei din tari precum Spania, Italia si Grecia (Insula Creta avea cea mai mica rata a atacurilor de cord din tarile studiate).

Citeste si: 12 motive sa adopti dieta mediteraneana. Ce ai voie sa mananci ca sa slabesti

Ce caracteristici are dieta mediteraneana?

Chiar daca anumite aspecte difera de la o tara la alta, dietele mediteraneene au cinci caracteristici majore:

– se consuma multe fructe si legume, cereale integrale, cartofi, fasole, nuci si alte seminte.

– principala sursa de grasime si chiar singura este uleiul de masline

– se consuma moderat carne de pui, peste si produse lactate si foarte putina carne rosie

– nu se mananca mai mult de 4 oua pe saptamana

– se consuma vin moderat (2 pahare – barbatii si 1 pahar – femeile pe zi).

Dieta cretana, o particularitate a dietei mediteraneene

Dieta cretana este o particularitate a dietei mediteraneene. Astfel, in dieta cretana caloriile din grasimi (uleiul de masline) reprezinta 40% din consumul zilnic. Grasimile animale sunt foarte putin intalnite (din cand in cand se foloseste putin unt). Nu mai putin de 45% din caloriile zilnice provin din carbohidrati din fructe (2-3 pe zi), legume (2-3 cesti pe zi).

In insula Creta, legumele sunt considerate mese principale si nu “garnituri”. Painea din faina integrala (8 felii pe zi) are un index glicemic mai mic decat majoritatea tipurilor de paine. Dieta cretana se mai deosebeste de restul dietelor mediteraneene prin faptul ca se mananca putin peste (40 de grame pe zi), si mai multa carne (miel, porc si pui). De asemenea, dieta cretana se bazeaza pe un aport sporit de acid alfa-linolenic, continut de nuci, seminte, legume, miel, seminte de iarba grasa.

Dieta mediteraneana – Beneficii

Majoritatea studiilor avand ca subiect dieta mediteraneana au scos la iveala faptul ca aceasta are o contributie deosebita asupra starii de sanatate. Dieta mediteraneana protejaza inima datorita aportului sporit de acizi grasi omega-3 (cu toate ca nu scade nivelul colesterolului). Un studiu realizat in 2006 a descoperit ca aceasta dieta ajuta la prevenirea maladiei Alzheimer.

De asemenea, s-a descoperit in 2007 ca dieta cretana micsoreaza simtitor rata imbolnavirilor de astm bronsic si rinite alergice datorita consumului sporit de nuci, struguri, portocale, mere si rosii. Un studiu realizat in Napoli a constatat ca dieta mediteraneana scade riscul dezvoltarii unor boli precum diabetul de tip 2 si imbunatateste metabolismul.

Citeste si: Beneficii ale dietei mediteraneene la care nu te-ai fi gandit

Masuri de precautie pentru dieta mediteraneana

Inainte de a incepe orice regim alimentar, trebuie sa consultati medicul. De asemenea, persoanele care urmeaza un tratament antidepresiv ar trebui sa ceara sfatul medicului intrucat substantele din medicamente pot interfera cu anumite substante din dieta mediteraneana care pot cauza cresterea tensiunii arteriale. Desi cazurile inregistrate de-a lungul vremii au fost rare (90 de decese, intr-o perioada de 40 de ani), exista totusi pericolul ca aceasta combinatie sa fie fatala.

Persoanele care urmeaza o dieta mediteraneana ar trebui sa urmareasca marimea portiilor si sa reduca consumul de branza si iaurt. Specialistii spun ca din cauza continului ridicat de grasimi din uleiul de masline, branzaturile si iaurturile trebuie sa fie degresate.

O atentie sporita trebuie acordata si sursei din care provine uleiul de masline. Daca nu este preparat in conditii optime, uleiul de masline poate fi contaminat cu micotoxine (toxine produse de ciuperci care cresc pe masline si pe alte fructe), care au efect cancerigen.

foto: Pixabay.com