Mâncarea cu restricții de timp: beneficii, riscuri și cum să o adaptezi stilului tau de viață
Iată cum poate arăta acest plan de masă
Cafea neagră sau ceai (fără lapte, smântână sau zahăr) 7:00. Omletă de legume cu pâine prăjită din grâu integral 10:00. Iaurt grecesc cu fructe proaspete și nuci 12:00. Pui la cuptor cu quinoa și broccoli. Se termină la 15:00. Salată de tofu cu susan tocat.
Mâncarea la amiază:
MRT de la miezul zilei implică limitarea aportului de alimente la mijlocul zilei, adesea sărind peste micul dejun și mâncând un prânz devreme.
„Această abordare poate fi mai practică pentru cei cu programe de lucru care necesită o masă de prânz și poate oferi totuși unele dintre beneficiile potențiale ale MRT timpurii”, spune Jamshed.
Cu toate acestea, este posibil să nu se alinieze cu ritmurile tale naturale circadiene, precum și cu MRT timpurie, spune ea, ceea ce ar putea diminua unele dintre posibilele beneficii. De fapt, un studiu care a comparat cele două metode a constatat că MRT timpuriu a fost mai eficient în îmbunătățirea sensibilității la insulină decât MRT la amiază.
MRT timpuriu a fost, de asemenea, asociat cu reduceri ale greutății corporale, nivelurile de zahăr din sânge a inflamație, în timp ce MRT la amiază nu a fost.
Mai jos este un exemplu de plan de masă pentru acest program MRT:
Cafea neagră sau ceai (fără lapte, smântână sau zahăr)11:00. Cartoifi cu spanac și roșii 14:00. Bol de burrito cu proteine sănătoase și legume fajita 16:00. Ou fiert tare. Sfârșit la 19:00. Somon cu orez brun si sparanghel.
Mâncare târziu:
În general, MRT târziu iti cere să sari peste micul dejun și să mananci un prânz târziu.
Jamshed afirmă că aceasta ar putea fi o opțiune bună pentru persoanele care preferă să socializeze sau să ia cina mai târziu în cursul zilei, observând că poate oferi în continuare unele dintre beneficiile MRT.
De fapt, un studiu recent care compară MRT precoce și tardiv a constatat că ambele au dus la cantități similare de pierdere în greutate în comparație cu un grup de control. Cu toate acestea, MRT timpuriu a avut încă un avantaj față de mâncarea târzie, în special în ceea ce privește efectele sale asupra zahărului din sânge, tensiunii arteriale, insulinei de post și rezistenței la insulină.
Potrivit Jamshed, MRT tardiv poate să nu fie ideal pentru controlul zahărului din sânge și arderea grăsimilor, deoarece sensibilitatea corpului nostru la insulină tinde să scadă seara. „În plus, mâncatul aproape de ora de culcare poate perturba calitatea somnului pentru unele persoane”, spune ea.
Dacă esti intereresat să încerci MRT târziu, iată un exemplu de meniu:
Cafea neagră sau ceai (fără lapte, smântână sau zahăr) 14:00. Sandwich sau wrap cu salată 17:00. Budincă de chia cu fructe de pădure și unt de nuci 19:00. Paste cu legume. Se termină la ora 22:00. Supă de linte
Cum să alegi fereastra MRT ideală.
„Plasarea ferestrei de mâncare mai devreme dimineața (terminarea ferestrei de opt ore la 14:00 sau 15:00) poate avea mai multe beneficii pentru controlul glucozei”, spune Gabel. Jamshed este de acord, observând că MRT precoce poate fi cea mai eficientă opțiune când vine vorba de sănătatea metabolică, pierderea în greutate și starea de spirit.
Cu toate acestea, ambele recunosc, de asemenea, că acest tip de alimentație poate fi mai greu de urmat pentru unii oameni, deoarece mulți oameni preferă să socializeze seara și să se bucure de cina cu familia sau prietenii.
Jamshed subliniază că nu există un singur „cel mai bun” tip de MRT pentru toată lumea, deoarece opțiunea cea mai potrivită poate varia în funcție de mulți factori individuali. „Este important să alegi o metodă MRT care este durabilă și plăcută și să vorbesti cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nou regim alimentar sau de stil de viață”, spune ea.
În cele din urmă, poate fi cel mai bine să iti adaptezi modelul alimentar la programul tau individual și să experimentezi cu timpul precis pentru a găsi ceea ce funcționează pentru tine.
Și în ceea ce privește cât timp să postești, dacă ești nou în ceea ce privește mâncarea cu restricții de timp, ia în considerare să verifici planurile de post 18:6 și 16:8, ambele implicând abținerea de la mâncare timp de 18 sau, respectiv, 16 ore în fiecare zi.
Deși nu există un plan unic atunci când vine vorba de mâncare cu restricții de timp, acestea sunt două dintre cele mai populare și mai prietenoase variante pentru începători.
MRT timpuriu (încetarea mesei după-amiaza târziu) este cea mai eficientă fereastră de timp pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică, dar poate fi dificil de respectat. În cele din urmă, cea mai bună fereastră MRT pentru tine va fi cea care se potrivește stilului tău de viață.
Efecte secundare și siguranță
Deși MRT poate oferi mai multe beneficii posibile pentru sănătate, nu este potrivit pentru toată lumea. Gabel afirmă că postul intermitent, în general, nu este recomandat copiilor, adolescenților, persoanelor cu antecedente de tulburări de alimentație și celor subponderali.
În plus, ea observă că există cercetări limitate privind siguranța postului pentru alte grupuri, inclusiv persoanele însărcinate sau care alăptează și persoanele cu vârsta peste 70 de ani.
Jamshed subliniază că există mai multe posibile efecte secundare ale consumului de alimente limitate în timp de reținut, inclusiv:
- Amețeli
- Foame extremă
- Slăbiciune
- Dureri de cap sau migrenă
- Bătăi rapide ale inimii
- Palpitații ale inimii
- Leșin
- Pierderea conștienței
„Este important să iti asculti corpul și să întrerupi postul dacă ai oricare dintre aceste simptome sau dacă te simți rău în vreun fel”, spune Jamshed.
Mâncarea cu restricții de timp este un tipar flexibil de alimentație care poate oferi beneficii pe termen lung, inclusiv scăderea în greutate crescută și îmbunătățirea sănătății metabolice. În plus, există mai multe variante disponibile, ceea ce facilitează încorporarea MRT în programul tauh.
Cu toate acestea, MRT nu este potrivit pentru toată lumea și poate fi asociat cu efecte secundare negative, dintre care unele pot fi grave. Din acest motiv, cel mai bine este să discuti cu medicul tau pentru a vedea dacă MRT merită încercat și cum iti poate afecta sănătatea. Dacă decizi să încerci MRT, aceste sfaturi o pot face mai ușor de urmat.
sursa: mindbodygreen.com
foto: Depositphotos.com
Citeste continuarea: 1 2
