Mâncarea cu restricții de timp: beneficii, riscuri și cum să o adaptezi stilului tau de viață
Mâncarea cu restricții în timp (MRT) este una dintre puținele modele de alimentație care nu are reguli sau reglementări complicate de reținut și iti permite să te bucuri de toate alimentele preferate, cu condiția să iti încadrezi toate mesele într-un interval de timp alocat.
Pe lângă flexibilitatea și libertatea pe care le oferă acest plan, MRT oferă și o listă lungă de posibile beneficii pentru sănătate, de la o longevitate crescută la scădere în greutate, control îmbunătățit al zahărului din sânge și multe altele.
Am contactat câțiva dintre experții de top în alimentația cu restricții de timp pentru a înțelege cum iti afectează sănătatea, pentru cine s-ar putea potrivi și cum poti găsi un program care să funcționeze pentru tine.
Ce este mâncatul cu restricții de timp?
Mâncatul limitat în timp este o formă de post intermitent care implică limitarea consumului de alimente la o anumită fereastră de timp în fiecare zi.
În cele mai multe cazuri, oamenii își vor limita consumul de alimente la un interval de șase până la 12 ore și își vor postui în orele rămase în afara acestei perioade de timp. Deși unii oameni își limitează consumul în perioadele de post doar la apă, alții pot alege să opteze pentru băuturi fără calorii, cum ar fi cafea neagră sau ceaiul, sau să mănânce un număr mic de calorii.
În ultimii ani, MRT a crescut în popularitate datorită flexibilității unice pe care o oferă. Spre deosebire de alte planuri de dietă care se concentrează pe măsurarea meticuloasă a gramelor de carbohidrați, grăsimi sau proteine, MRT nu necesită să iti înregistrezi aportul alimentar și iti permite să mânci orice alegi într-o anumită perioadă de timp în fiecare zi.
În plus, MRT nu te face să restricționezi în mod major caloriile, ca alte forme de post, cum ar fi postul cu zile alternative, o masă pe zi și post 5:2.
Mâncarea limitată în timp (MRT) implică limitarea numărului de ore pe zi în care mănânci alimente – de obicei la o fereastră de șase până la 12 ore. De obicei, nu există restricții cu privire la ceea ce puteți mânca în timpul ferestrei de hrănire.
Beneficiile MRT
Cercetările emergente arată că mâncatul limitat în timp are o serie de beneficii potențiale, variind de la creșterea longevității până la creșterea pierderii în greutate și un risc redus de boli cronice. Aici, aruncăm o scufundare profundă în știința din spatele fiecăruia:
1. Poate spori longevitatea prin promovarea reparației celulare și a autofagiei.
Potrivit Humaira Jamshed, Ph.D., cercetător și profesor asistent la Școala de Știință și Inginerie Dhanani, s-a demonstrat că MRT promovează repararea celulară și autofagia, un proces în care organismul descompune celulele deteriorate și le înlocuiește cu sănătoase, celule noi.
„Cercetările sugerează că autofagia ar putea avea un efect protector împotriva îmbătrânirii, a cancerului și a altor boli”, spune Jamshed.
Într-un studiu realizat de Jamshed și colegii ei, participanții au urmat un plan de alimentație timpuriu cu restricții de timp pe o perioadă de patru zile, care a implicat limitarea consumului de alimente la orele 8:00 până la 14:00 în fiecare zi. Până la sfârșitul studiului, cercetătorii au observat o creștere a markerilor autofagiei, sugerând că MRT ar putea avea efecte anti-îmbătrânire.
Destul de impresionant, un studiu pe animale din 2022 a mai descoperit că limitarea consumului de alimente la o fereastră de timp de două ore în fiecare zi a mărit durata de viață cu 35%. Cercetătorii din acest studiu au concluzionat că MRT ar putea reduce inflamația și alte modificări legate de vârstă, ceea ce duce la o longevitate sporită.
2. Poate promova pierderea în greutate prin restricție calorică.
„MRT poate fi promițător pentru persoanele care s-au luptat cu pierderea în greutate sau cu numărarea caloriilor în trecut”, explică Kelsey Gabel, R.D., Ph.D., profesor asistent și cercetător privind postul intermitent la Universitatea Illinois din Chicago.
„Din datele actuale, se pare că oamenii restricționează în mod natural caloriile cu aproximativ 20% atunci când mănâncă într-o fereastră mai scurtă în fiecare zi. Acest lucru pare să ducă la o scădere în greutate între 2 și 4% în două până la trei luni, fără a număra caloriile, „, spune Gabel.
Deși poate suna prea frumos pentru a fi adevărat, acest lucru a fost confirmat într-un studiu din 2018, realizat de Gabel și alți cercetători. Studiul a constatat că, în medie, persoanele care și-au limitat consumul de alimente la o perioadă de opt ore în fiecare zi au consumat cu 341 de calorii mai puțin pe zi și au pierdut 2,6% din greutatea corporală pe o perioadă de 12 săptămâni.
Jamshed observă că MRT poate, de asemenea, help reglează nivelurile de grelină și leptina, doi hormoni implicați în reglarea foametei și a sațietății. Interesant este că un studiu a constatat că alimentația timpurie limitată a crescut senzația de sațietate, a scăzut dorința de a mânca și a redus nivelurile de grelină („hormonul foamei”), toate acestea putând să stimuleze pierderea în greutate.
3. Ar putea ajuta la reglarea glicemiei.
Pe lângă sprijinirea pierderii în greutate, MRT poate promova și alte aspecte ale sănătății metabolice. „MRT este în prezent explorat pentru reglarea glicemiei la persoanele cu prediabet și chiar diabet de tip 2”, spune Gabel.
Jamshed adaugă că poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la creșterea sensibilității la insulină, ceea ce poate îmbunătăți capacitatea organismului de a utiliza insulina pentru a regla eficient nivelul zahărului din sânge.
O revizuire recentă a lui Gabel și colegii a teoretizat că beneficiile MRT ar putea decurge din capacitatea sa de a stimula autofagia, reduce stresul oxidativ și crește capacitatea de răspuns a celulelor producătoare de insulină din pancreas.
Sfat susținut de cercetare
Asocierea MRT cu exercițiile fizice ar putea chiar amplifica beneficiile metabolice. Un studiu din 2022 a constatat că limitarea aportului de alimente la mai puțin de 10 ore pe zi și participarea la trei sesiuni de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) pe săptămână a îmbunătățit hemoglobina A1c, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge și a scăzut mai mult grăsimea corporală semnificativ decât numai MRT sau HIIT.
Exemple de programe
Există mai multe moduri simple de a integra MRT în ziua ta. Iată câteva exemple de programe pentru cele mai populare metode, împreună cu câteva dintre principalele argumente pro și contra de luat în considerare pentru fiecare dintre ele.
Mâncare devreme
MRT timpuriu limitează de obicei aportul de alimente la o perioadă mai devreme în timpul zilei și implică postul la începutul după-amiezii.
Respectarea unui program de mâncare devreme te poate ajuta să obții cel mai bun profit pentru bani, potrivit Jamshed.
„Această metodă ajută la corectarea nealinierii circadiene, iar a mânca în sincron cu indicațiile externe ale luminii zilei ajută la îmbunătățirea sănătății”, spune Jamshed, care observă, de asemenea, că poate fi cea mai eficientă opțiune pentru îmbunătățirea sănătății metabolice, pierderea în greutate, starea de spirit și somnul.
Acest lucru se reflectă, de asemenea, în mai multe studii, care au legat un program alimentar timpuriu limitat în timp de imbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea stresului oxidativ, creșterea pierderii în greutate și nivelurile reduse ale tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, acest plan poate fi dificil de respectat, mai ales că implică renunțarea la cinele în familie, la happy hour și la gustări târzii. De asemenea, s-ar putea să nu fie potrivit dacă dormi sau preferi să iti mâncați masa de dimineață puțin mai târziu în cursul zilei.
Citeste continuarea: 1 2
