Postul este o practică care datează de mii de ani și este încă un element de bază în multe religii și culturi.
Mai recent, variații ale postului cum ar fi postul intermitent, postul cu ritm circadian și hrănirea limitată în timp au fost studiate pentru efectele lor potențiale asupra sănătății, unele cercetări indicând că postul te poate ajuta chiar să trăiești mai mult, să previi bolile cronice și să accelerezi greutatea, pierderea și arderea grăsimilor.
În acest articol, vom arunca o privire în profunzime asupra științei din spatele fiecărei etape a fasting-ului, împreună cu câteva sfaturi susținute de experți despre ce trebuie făcut pentru a maximiza fiecare etapă.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Cele patru etape ale fasting-ului.
Schimbările fizice prin care trece corpul tău în timpul unui post pot fi împărțite în patru etape:
Etapa 1: Starea alimentată (0-3 ore)
Etapa 2: Starea de post timpurie (3-18 ore)
Etapa 3: Starea de post (18-48 ore)
Etapa 4: Starea de post pe termen lung (48+ ore)
În primele 18 ore după masă, corpul tau trece prin două dintre aceste etape, inclusiv starea de hrănit și starea de post timpuriu.
Cele mai populare forme de alimentație cu restricție de timp (TRE), cum ar fi posturile 16:8 sau 18:6, se fac și ele între aceste două etape2 ale postului.
Stare alimentată (0-3 ore)
Starea de hrănire este prima etapă a postului, care are loc în primele trei până la patru ore după ce mănânci.
În această perioadă, nivelul glicemiei crește pe măsură ce corpul digeră și absoarbe masa. Acest lucru duce la o creștere a secreției de insulină, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge pentru a oferi celulelor din organism un flux constant de energie.
Există o schimbare a nivelurilor altor câțiva hormoni și în acest punct. De exemplu, gerlina un hormon care te face să simți foame, tinde să scadă la una sau două ore după ce ai mâncat. Pe de altă parte, nivelurile de leptine cresc în timpul hrănirii, făcându-te să te simți plin.
Deși totul poate părea complex și complicat, este de fapt un proces simplu care are loc în fiecare zi după ce mănânc. Practic, toate aceste scăderi și creșteri ale nivelului hormonal sunt responsabile pentru alimentarea corpului și pentru a menține să te simți plin între mese.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Stare de post precoce (3-18 ore)
La aproximativ trei ore după masă, corpul tău trece la starea de post timpuriu, care durează până la aproximativ 18 ore după începerea postului.
În această etapă, pancreasul începe să secrete cantități mai mari de un hormon numit glucagon, care ajută la prevenirea scăderii prea joase a nivelului de zahăr din sânge. În plus, nivelurile de insulină scad și organismul începe să folosească glicogenul – o formă de glucoză care este stocată în ficat – ca sursă alternativă de energie.
Dacă ai observat vreodată că greutatea aparent se topește imediat după o zi de post, glicogenul ar putea fi în spatele ei. Fiecare gram de glicogen este conectat la 3 grame de apă, ceea ce înseamnă că acele depozite de glicogen sunt adesea vinovate pentru greutatea retinerii apei.
Odată ce rezervele de glicogen sunt epuizate spre sfârșitul acestei etape, corpul tău începe să caute alte surse de combustibil și poate chiar să înceapă să descompună proteinele și grăsimile.
Acest proces este facilitat de o mulțime de hormoni, inclusiv glucagon, epinefrină, hormon de creștere și cortizol, toți crescând în timpul postului. De asemenea, este parțial responsabil pentru beneficiile postului de ardere a grăsimilor.
După aproximativ 18 ore, corpul tău intră în starea de post, urmată de starea de post pe termen lung (numită și starea de foame). Acest lucru este mai frecvent în cazul posturilor mai lungi, inclusiv posturile cu zile alternative sau posturile periodice, dintre care unele pot dura până la 48 de ore.
Stare de post (18-48 ore)
Starea de post apare la aproximativ 18 ore de la începutul postului și poate dura până la două zile. Deoarece depozitele tale de glicogen s-au epuizat complet până în acest moment, probabil că corpul tău a început deja să descompună grăsimile stocate (alias trigliceridele) și proteinele și să le transforme în energie.
Pentru a te scufunda direct în detaliile esențiale, toate acestea se realizează folosind un proces numit lipoliză, care se bazează pe o enzimă specifică cunoscută sub numele de lipază sensibilă la hormoni. De asemenea, rezultă producția de cetone, care sunt substanțe chimice care ajută la furnizarea suplimentară de energie la țesuturile din întregul corp, inclusiv la creier.
De-a lungul timpului, acest lucru face corpul tău să intre în cetoză, o stare metabolică în care corpul tău se bazează pe grăsimi în loc de zahăr ca principală sursă de energie. Acest lucru poate fi realizat și fără post, folosind diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto.
Acest lucru înseamnă practic că corpul tău este alimentat de cetone în loc de carbohidrați, deoarece nu mănânci.
Cât timp durează să intri în cetoză poate varia în funcție de mulți factori, inclusiv vârsta, nivelul de activitate și metabolismul. Poate fi influențată și de dieta ta obișnuită. De exemplu, dacă gustările dulci, dulciurile și sucul acidulat sunt un element de bază în dieta ta zilnică, îți poate dura puțin mai mult până să-ți epuizezi complet rezervele de glicogen.
Interesant este că unele cercetări sugerează, de asemenea, că această etapă a postului poate declanșa autofagia, un proces catabolic folosit pentru a curăța celulele deteriorate și a le înlocui cu altele noi sănătoase. De fapt, un studiu a arătat că markeri ai autofagiei au fost detectați în celulele albe din sânge după doar 24 de ore de post. În plus, nivelurile de mTOR, o proteină care blochează autofagia, sunt de asemenea scăzute în această etapă.
„Cercetările sugerează că autofagia poate avea un efect protector împotriva îmbătrânirii, a cancerului și a altor boli”, explică Humaira Jamshed, Ph.D., cercetător în nutriție și TRE la Dhanani School of Science and Engineering.
Destul de impresionant, unii cercetători cred chiar că îmbunătățirea autofagiei ar putea prelungi durata de viață și încetini semnele de îmbătrânire.
Stare de post pe termen lung (48+ ore)
Etapa finală a postului este cunoscută ca starea de post pe termen lung sau starea de foame. Nivelurile de insulină continuă să scadă lent în această fază, în timp ce nivelurile de cetone cresc constant. Cetonele servesc ca principală sursă de energie a organismului, iar descompunerea aminoacizilor (proteine) din celulele musculare este redusă pentru a ajuta la păstrarea masei musculare.
Câteva alte beneficii au fost raportate în posturile pe termen lung, supravegheate medical. De exemplu, un studiu din 2019 a constatat că posturile prelungite, cuprinse între 4 și 21 de zile, au cauzat o scădere a zahărului din sânge, a greutății corporale, a tensiunii arteriale și a grăsimii abdominale, împreună cu scăderea foametei și îmbunătățirea sentimentelor de bunăstare fizică și emoțională.
Cu toate acestea, reține că fasting-ul pe termen lung nu sunt cu siguranță recomandate pentru toată lumea și pot fi de-a dreptul periculoase dacă nu sunt făcute corect. Prin urmare, acest tip de post ar trebui făcut numai sub îndrumarea și supravegherea unui profesionist de încredere.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Citeste continuarea: 1 2
