La ce oră trebuie să se culce un copil care merge la școală. Regula simplă recomandată de specialiști, în funcție de vârstă
Ora de culcare poate deveni una dintre cele mai negociate ore ale zilei într-o familie cu școlari. „Încă zece minute”, „mai am puțin din episod”, „nu mi-e somn” sau tema terminată târziu pot împinge seara tot mai departe. Problema este că dimineața alarma sună la aceeași oră, iar copilul ajunge să piardă exact din lucrul de care are nevoie pentru a fi atent și a învăța: somnul.
Nu există o oră universală la care toți copiii trebuie să fie în pat. Ora corectă de culcare se stabilește pornind de la ora la care copilul trebuie să se trezească și de la numărul de ore de somn recomandat pentru vârsta lui. American Academy of Sleep Medicine (AASM) recomandă copiilor între 6 și 12 ani 9-12 ore de somn în fiecare 24 de ore, iar adolescenților între 13 și 18 ani 8-10 ore. Aceleași intervale sunt preluate de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
La ce oră trebuie să se culce un copil care merge la școală?
Calculul este mai simplu decât pare: pornești de la ora de trezire și numeri înapoi orele de somn de care copilul are nevoie.
Dacă un școlar trebuie să se trezească la 6:30 și funcționează bine cu aproximativ 10 ore de somn, ar trebui să fie adormit în jurul orei 20:30. Dacă are nevoie de 11 ore, ora de adormire se mută spre 19:30. Un adolescent care se trezește tot la 6:30 și are nevoie de 9 ore ar trebui să adoarmă în jurul orei 21:30.
Important: „ora de culcare” nu ar trebui confundată cu momentul în care începe pregătirea pentru somn. Dacă la 20:30 copilul trebuie să doarmă, rutina de seară trebuie să înceapă înainte.
American Academy of Pediatrics recomandă o rutină constantă, iar pentru copiii de vârstă școlară aceasta nu trebuie să se prelungească la nesfârșit; aproximativ 30 de minute sunt suficiente pentru activitățile liniștitoare dinaintea somnului.
| Vârsta | Somn recomandat | Exemplu dacă trezirea este la 6:30 |
| 6-12 ani | 9-12 ore | adormire între 18:30 și 21:30, în funcție de necesarul individual |
| 13-18 ani | 8-10 ore | adormire între 20:30 și 22:30 |
Intervalele sunt largi tocmai pentru că doi copii de aceeași vârstă pot avea nevoi diferite. Un copil care este odihnit după 9 ore nu trebuie forțat automat să doarmă 12, iar unul care are nevoie de 11 ore nu ar trebui privat de somn doar pentru că un coleg se culcă mai târziu. AASM subliniază că necesarul individual variază, chiar dacă există aceste limite recomandate pentru fiecare grupă de vârstă.
Insomnia la copii. Ghid complet pentru părinți: simptome, cauze, când mergem la medic
De ce este atât de important somnul pentru un copil care merge la școală
Nu vorbim doar despre faptul că dimineața copilului îi va fi mai greu să se ridice din pat. CDC arată că somnul suficient îi ajută pe elevi să își mențină atenția și concentrarea și este asociat cu performanțe școlare mai bune. Copiii și adolescenții care dorm insuficient prezintă mai frecvent probleme de atenție și comportament și au un risc mai mare pentru probleme precum obezitatea, diabetul de tip 2, dificultățile de sănătate mintală și accidentele.
Dr. Brian Chen, specialist în medicina somnului la Cleveland Clinic, rezumă foarte bine motivul pentru care ora de culcare contează: „Un somn bun susține sănătatea fizică, starea emoțională și capacitatea copilului de a învăța”, explică medicul.
Lipsa somnului nu se vede întotdeauna sub forma unui copil care ațipește la bancă. Poate apărea ca iritabilitate, dificultate de concentrare, probleme de memorie, energie scăzută sau scăderea randamentului la școală și la activitățile sportive.
Dacă se trezește la 7:00, la ce oră îl culci?
Să luăm un exemplu practic. Un copil de școală primară trebuie să se trezească la ora 7:00. Dacă observi că are nevoie de aproximativ 10 ore de somn pentru a se trezi odihnit, ținta este ca la 21:00 să doarmă, nu să înceapă atunci să își caute pijamaua, să își pregătească ghiozdanul și să negocieze încă un episod.
Rutina poate începe în jurul orei 20:15-20:30: baie, spălat pe dinți, pijama, o poveste sau câteva minute de lectură și apoi stingerea luminii. NHS recomandă începerea unei perioade liniștite de pregătire pentru somn cu aproximativ 30 de minute înainte de ora obișnuită de adormire.
Dacă un copil adoarme în mod constant la 22:30, iar familia vrea să ajungă la 21:00, nu este obligatoriu ca schimbarea să se producă într-o singură seară. Dr. Luis Ortiz, specialist în medicina somnului la Johns Hopkins All Children’s Hospital, recomandă ajustarea treptată a programului, mutând ora de culcare cu aproximativ 15 minute la fiecare două zile până când se ajunge la programul dorit.
Telefonul în pat poate strica tot calculul
Un copil poate intra în cameră la 21:00 și totuși să nu adoarmă decât mult mai târziu dacă următoarea oră este petrecută pe telefon, tabletă sau laptop.
American Academy of Pediatrics recomandă ca ecranele să fie oprite cu cel puțin o oră înainte de culcare și, pe cât posibil, să nu fie ținute în dormitorul copilului în timpul nopții.
Dr. Sabhyata Agrawal, medic specializat în pediatrie și medicina somnului la Yale Medicine, explică faptul că rutinele fără electronice, bazate pe activități liniștitoare precum cititul, îi ajută pe copii să adoarmă mai repede.
Asta înseamnă că problema nu este doar „să îl trimit în cameră devreme”, ci și ce se întâmplă după ce ajunge acolo.
Citeste continuarea: 1 2
