Fasting-ul „18:6”: argumente pro, contra. Program de alimentație și sfaturi de la experți
Postul intermitent (IF), sau hrănirea limitată în timp, poate aduce beneficii profunde, cum ar fi creșterea energiei, creșterea funcției cognitive și reducerea inflamației atunci când este făcută corect.
Dar nu toate tipurile de fasting sunt egale. Ai programul 16:8, programul 18:6, programul 20:4 și multe altele, toate acestea restricționând ferestrele de hrănire în mod diferit și au un impact unic asupra sănătății metabolice. Să aruncăm o privire mai atentă la beneficiile și riscurile asociate cu un program de post 18:6.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Ce este fasting-ul 18:6?
Urmând un program de fasting 18:6 înseamnă că postești 18 ore pe zi și mănânci șase ore pe zi.
„[18:6] este un termen folosit pentru a explica fereastra de post și fereastra de mâncare a unei persoane”, spune Mindy Pelz, D.C., autoarea cărții Fast Like a Girl, pentru mindbodygreen. „Optsprezece ore este perioada de timp în care rămân în mod constant fără mâncare, iar șase ore este perioada de timp în care îmi mănâncă masa”, spune ea.
Cercetătorii susțin că omul obișnuit consumă cea mai mare parte din aportul caloric într-o fereastră de hrănire de 12 ore. Asta face ca 18:6 o opțiune de post moderată până la avansată — este mai restrictivă decât 16:8 dar nu la fel de intens ca postul cu zile alternative sau dieta 5:2.
Ca atare, potrivit Madiha Saeed, M.D., autorul The Holistic Rx, programul 18:6 ar putea fi benefic pentru cineva care se confruntă cu un platou de pierdere în greutate în programul 16:8.
Iar beneficiile acestui tip de fasting se întinde dincolo de pierderea în greutate. „Pauze mai lungi vă pot reseta sistemul”, spune Saeed. „Știința modernă a găsit acum atât de multe beneficii fizice pentru post. Pur și simplu să nu mănânci este antiinflamator, antitumoral și anti-îmbătrânire.”
Rezumat
18:6 este un tip de post în care treci 18 ore fără mâncare și restricționezi fereastra de hrănire la șase ore în fiecare zi. Este o opțiune populară pentru cei care au atins platourile de slăbire prin metode de post mai puțin restrictive sau caută să sporească beneficiile pentru sănătatea celulară ale postului lor.
Beneficiile acestui program de post:
1. Susține digestia.
Postul susține un mecanism digestiv important numit complexul motor migrator care controlează contracțiile stomacului și ale intestinului subțire într-un model ciclic pe o perioadă de aproximativ două ore, spune Saeed. Distanțarea meselor, așa cum procedezi într-un program de post 18:6, poate îmbunătăți funcția.
Saeed spune că postul stimulează, de asemenea, producția de adenozin monofosfat ciclic (c-AMP)6, un mesager crucial care susține sănătatea intestinală.
2.Promovează pierderea în greutate.
Când stăm ore întregi fără mâncare, poate crește lipoliza care arde grăsimile, poate crește flexibilitatea metabolică și poate accelera rata metabolică. Postul stimulează, de asemenea, căi care construiesc noi mitocondrii și sporesc energia celulară, spune Saeed.
În ceea ce privește rezultatele de slăbire la care te poți aștepta la 18:6, Pelz observă că a văzut clienții slăbând între cinci și 10 kilograme într-o lună în timp ce urmau acest regim de post. Totuși, Saeed observă că bărbații și femeile pot experimenta pierderea în greutate în mod diferit. „Pentru bărbați, ei pot începe să postească 15 ore pe zi și pot scăpa de 30 de kilograme într-o lună”, spune ea. „Femeile de obicei nu pierd în greutate atât de repede”.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
3. Îmbunătățește funcția cognitivă.
Pelz spune că după 18 ore în stare de post, corpul tău va experimenta o gamă largă de beneficii pozitive pe termen scurt, cum ar fi claritatea mentală îmbunătățită și funcția cognitivă.
Postul este, de asemenea, cercetat ca instrument preventiv împotriva declinului cognitiv și a tulburărilor precum demența10. „Rezistența la insulină, obezitatea și sindromul metabolic sunt toate asociate cu declinul cognitiv… iar postul reduce aceste afecțiuni”, a spus anterior, Jason Fung, medic nefrolog și expert în post intermitent, pentru mindbodygreen.
Fasting-ul (mai ales atunci când este asociat cu un model de alimentație ceto) poate stimula și producția de cetone, care s-a dovedit că stimulează metabolismul neuronal, oferindu-ti mai multă energie și claritate mentală, spune Pelz.
Saeed împărtășește că IF s-a dovedit că afectează, de asemenea, factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) al hormonului de creștere, care joacă un rol în stimularea noilor celule cerebrale și în creșterea performanței neuronilor existenți.
4. Susține sistemele de detoxifiere ale organismului.
Saeed spune că IF, în special modelul 18:6, activează calea genei Nrf2 care îmbunătățește detoxifierea și activarea celulelor stem. Acest lucru declanșează formarea de noi celule, crește funcția mitocondrială și promovează autofagia – procesul natural de curățare al organismului care îndepărtează proteinele deteriorate, curăța părțile celulare deteriorate și ajută la repararea și regenerarea celulară.
„Există dezbateri la ce oră în care autofagia a postului începe, dar majoritatea cred că începe în jurul orei 17”, spune Saeed.
5. Întărește sistemul imunitar și reduce inflamația.
„Postul îmbunătățește sistemul imunitar prin reducerea inflamației și reduce imunosenescența — deteriorarea treptată a sistemului imunitar în timp”, spune Saeed.
Ea adaugă că s-a demonstrat că restricționarea ferestrei de mâncare ajută la protejarea împotriva afecțiunilor care au o componentă inflamatorie, cum ar fi bolile cardiovasculare.
