Portiile alimentare ideale pentru copii

Cand eram noi copii, adultii ne spuneau: „bomboanele iti vor strica dantura” sau „mananca toti morcovii, ca sunt buni pentru vedere”, insa regulile de nutritie de atunci erau relativ putine fata de nesfarsitele liste de alimente obligatorii pentru sanatate cu care suntem bombardati azi din toate partile.

Acum noi suntem cei responsabili de sanatatea prezenta si viitoare a copilului nostru si incercam sa ne descurcam cat de bine putem informandu-ne din cat mai multe surse pentru a ii asigura o dieta variata si bogata in nutrienti si vitamine.

Citeste si: Esti stresat ca ai un copil mofturos la mancare? Aceste 11 sfaturi sunt pentru tine

Iti oferim si noi o mana de ajutor si cateva reguli pentru alimentatia copiilor intre doi si sase ani, pe care si tu le poti respecta, atat pentru propria ta sanatate, cat si pentru a da un model concret copilului tau, caci copilul mai degraba va imita ce vede decat va asculta ce i se spune.
Daca ar fi dupa ei, copiii ar manca aceleasi mancaruri preferate in fiecare zi. Au perioade cand vor numai paste, sau sandwichuri calde, sau snitel, si asa mai departe. Insa, ca sa se dezvolte armonios, ei au nevoie sa manance alimente din toate categoriile. Copiii trebuie sa manance aceleasi lucruri sanatoase ca si adultii, diferenta fiind data de marimea portiilor.

Iata care sunt cantitatile indicate, pentru copiii intre 4 si 12 ani, din grupele de alimente prezente in piramida nutritiei sanatoase:

Categoria 1 – Paine-cereale-orez-paste

Pentru copii este suficient sa manance sase portii pe zi din aceasta categorie. Selectia o vom face in toate formele disponibile, de la produse din faina alba la produse din cereale integrale, orez, etc. O portie din aceste alimente inseamna:
– ½ – 1 felie de paine
– intre 1 si 3 biscuiti sarati
– 1/2 cana de orez preparat, cereale sau paste
– 1/2 cana de cereale la micul dejun
– o chifla mica
– o briosa.
Doar ocazional si rar se vor consuma checuri, patiserii, prajituri si chipsuri pe baza de porumb, acestea toate fiind nerecomandate (aport caloric mare versus proprietati nutritive reduse).

Nu rata nici: Cum sa dai gust mancarii pentru copii. FARA sa pui pic de SARE!

Categoria 2 – Legumele

Pentru copii sunt recomandate zilnic trei portii din aceasta categorie. Legumele vor fi proaspete pe cat se poate sau gatite, dar de asa natura incat sa le ramana cat mai mult din valorile lor nutritive, cum ar fi gatitul la aburi (in tot cazul, sa nu fie prea mult timp si intens gatite, ca in mancarea de legume in care abia daca deduci ce s-a pus acolo la inceput). Sunt legume care pot avea succes la copii servite proaspete, sub forma de bucatele taiate mic, cu un sos slab alaturi pe baza de iaurt in care ei sa le inmoaie. Cand selectezi legume pentru copii, alege culorile mai inchise la culoare – verdele inchis (brocoli, spanac), rosu/portocaliu inchis (cartofi rosii, ardei grasi rosii sau galbeni). Aceste legume au cantitate mai mare din vitaminele A si C, ambele esentiale pentru dezvoltare. Fasolea uscata sau mazarea sunt ambele benefice si pot fi puse in supe sau salate ca sa fie mancate mai usor de copii. Legumele prajite in ulei si chipsurile vor fi folosite rar, ocazional.

Categoria 3 – Fructele

Pentru copii sunt recomandate zilnic doua portii de fructe, preparate si consumate proaspete. Sucurile din comert cu arome de fructe nu se considera portie de fructe, ci doar sucurile facute in casa, din fructe proaspete. Iata care sunt portiile:
– un fruct mic (mar, pruna, mandarina, etc.)
– o bucata de pepene
– 1/2 cana de suc proaspat de fructe
– 1/3 cana de fructe de padure
– 1/3 cana de fructe taiate felii
– 3 lingurite de fructe uscate.
Daca copilul prefera fructele uscate, trebuie incurajat sa bea apa ca sa ii usureze digestia. Placintele si tartele cu fructe se vor consuma rar, ocazional (din pricina aportului prea mare de zahar si fainoase din foetaj si prea mic al fructului in sine, preparat termic prea mult).

Categoria 4 – Lapte-branza-iaurt

Doua portii pe zi de lactate sunt recomandate copiilor. Lactatele trebuie sa fie cu continut redus de grasimi (1,5% sau 2%). Ele sunt esentiale pentru ca sunt o sursa majora de calciu. Copiii sub 2 ani insa nu le vor consuma in varianta fara grasimi, intrucat aceasta grasime este necesara dezvoltarii optime a creierului lor (exceptie fac copiii prea grasuti carora medicul pediatru le recomanda o cantitate mai redusa de grasime in lactatele consumate). Portiile zilnice sunt de ordinul a o cana de lapte sau un iaurt de 200g sau 50g branza proaspata. Inghetata va fi folosita ca portie de produs lactat ocazional, rar.

Te mai poate interesa si: Lipsa poftei de mancare. Ce faci cand bebe n-are pofta de mancare? Cand trebuie sa mergi cu el la doctor

Categoria 5 –  Carne-peste-oua-nuci

Doua portii pe zi sunt recomandate, in total maxim 250 gramepe zi din aceste produse la un loc. Aceasta categorie e sursa principala de proteine din corp. Toate produsele din aceasta grupa trebuie sa fie bine preparate, cu exceptia nucilor. La carne vom elimina toata grasimea vizibila, pielea de la pui va fi data la o parte. Galbenusul de ou va fi limitat saptamanal la maxim doua bucati. Ouale de prepelita sunt recomandate in favoarea celor de gaina, datorita aportului lor nutritiv deosebit. Carnea nu va fi prajita in ulei, ci doar preparata la cuptor sau fiarta sau la gratar. Untul de arahide are proprietati nutritive, dar este gras, deci se va consuma cu moderatie, nu zilnic, ci maxim o lingurita la 3 zile. O portie din aceasta categorie consta in:
– un ou
– 100g de peste, pui sau carne de vita
– 3-4 bucati de miez de nuca, migdale sau fistic.
Hot dogs, hamburgerii, costita, carnatii si mancarea prajita in ulei vor fi evitate, consumate rar, ocazional.

Produsele grase si dulci pot fi consumate la ocazii, dar mai mult de doua pe zi nu e recomandat.

Aici ne referim la frisca, branza topita, unt, zahar, bomboane, sucuri acidulate. Chiar si mierea, indulcitor natural, va fi consumata cu moderatie.
Sarea o vom limita, in schimb condimentele le putem folosi, in functie de preferinta copilului (busuioc, oregano, rozmarin, patrunjel, marar). Sarea e prezenta in cantitate mica in produsele proaspete, dar daca preparam legumele trebuie sa fim atenti la sarea pusa in mancare. Se poate folosi si sarea fara sodiu. Daca copiilor le plac supele, preparati-le in casa, nu le cumparati supe la plic, ne recomanda specialistii.
Cand vine vorba de bauturi, evitati sucurile din comert, preferati in schimb sucul natural de fructe, proaspat, facut in casa, precum si laptele cu continut redus de grasimi. Apa este bautura cea mai importanta, chiar si pentru copii, si trebuie incurajat copilul sa bea apa ori de cate ori ii este sete. Copiii au nevoie de apa pentru o piele sanatoasa si pentru buna functionare a celulelor.

Cercetarile au aratat ca aceste reguli de servire a portiilor de alimente sanatoase copilului il ajuta atat sa creasca sanatos si puternic, cat si contribuie direct la performanta lui fizica si mentala.

Carbohidratii complecsi prezenti in cereale precum orez, paste, legume si fructe le dau copiilor energie din belsug si sunt si o excelenta sursa de vitamine si minerale. Proteinele din pui, curcan, peste, oua, ajuta dezvoltarea creierului si dau corpului aminoacizii necesari dezvoltarii. Iar grasimile ce se gasesc in nuci, produsele oleaginoase si de soia, prezente in alimentatia copilului, il ajuta sa i se dezvolte armonios creierul.
Preferintele alimentare ale copilului fluctueaza de la zi la zi; ce ii place astazi, maine poate respinge. Asadar nu putem creste un copil numai dupa carte si cantitati fixe si rigide. Informatiile de mai sus sunt ideale, insa fiecare parinte isi cunoaste copilul si ii urmareste ritmul de crestere. Cata vreme copilul are o crestere constanta in greutate si inaltime, inseamna ca primeste toate vitaminele, mineralele si proteinele necesare. In egala masura, pediatrul poate recomanda un supliment de vitamine si minerale pentru a-i intari imunitatea in sezonul de toamna-iarna si a-i suplini necesarul nutritiv.
Cel mai important este ca noi, parintii, sa cunoastem bine ce ii este necesar copilului, apoi putem combina cantitatile in functie de starea si preferintele lui, de asa natura incat sa ii asiguram un start bun in viata atat ca sanatate cat si ca reguli de alimentatie care sa il ghideze mereu.

Care dintre aceste grupe e cea mai problematica pentru copilul tau? Care dintre alimente iti este cel mai greu sa il faci sa le manance? 

Imagine de dandelion_tea de la Pixabay