Daca stai departe de prajeli si de dulciuri si ai uitat complet de bauturile carbogazoase, probabil esti convins(a) ca ai o dieta sanatoasa si echilibrata. Totusi, resimti efectele oboselii si constati ca, desi ai reusit sa dai jos cateva kilograme, nu esti deloc in forma. Motivul: o alimentatie sanatoasa nu inseamna exclusiv renuntarea la placerile culinare interzise, ci presupune varietate.
Organismul functioneaza la parametri optimi numai atunci cand primeste toate tipurile de nutrienti.
Acest lucru e posibil printr-o dieta echilibrata, bazata pe diversitate. Cea mai mare problema a persoanelor care doresc sa slabeasca este ca se concentreaza pe anumite grupe de alimente, pe care le consuma exclusiv, crezand ca asa vor obtine rezultate maxime. In consecinta, organismul e privat de o serie de substante nutritive, gasite in alimentele pe care le ocolim sau la care pur si simplu nu ne gandim ca pot fi incluse in meniu.
Aceeasi problema o au si cei cu un program de lucru incarcat, care nu le permite sa manance la ore fixe sau sa-si planifice gustari sanatoase. Aceste persoane se bucura, de obicei, de o singura masa copioasa pe zi – cel mai adesea seara –, se vad nevoite sa sara peste micul dejun si isi potolesc foamea la birou cu fast-food, covrigei sau biscuiti rontaiti deasupra tastaturii.
Daca te recunosti in una dintre cele doua situatii, probabil ca si tu ai unele carente nutritionale si ar fi bine sa inveti sa-ti diversifici alimentatia.
Iata care sunt principalele 4 vitamine si minerale ce nu trebuie sa-ti lipseasca din dieta, asa cum au fost stabilite de Academia Americana de Nutritie si Dietetica, care sunt dozele zilnice recomandate si de unde poti sa le obtii.
1. Potasiu
Toata lumea stie ca are nevoie de calciu sau de vitamina C, dar potasiul nu pare a fi printre preocuparile celor care vor sa manance sanatos. Cu toate acestea, este un mineral esential in reglarea tensiunii arteriale. Sodiul creste tensiunea, iar potasiul o coboara; prin urmare, daca esti nedespartit(a) de solnita, e bine sa contrabalansezi efectul sarii cu alimente ce contin potasiu. Un alt mare beneficiu al acestui mineral este ca poate ajuta in cazul pietrelor la rinichi sau al pierderii de masa osoasa.
De cat ai nevoie: Pentru majoritatea adultilor, doza zilnica recomandata este de 4.700 miligrame.
De unde il poti lua: Cea mai buna sursa de potasiu este cartoful. Nutritionistii ne invata ca un cartof mic poate contine in jur de 740 mg de potasiu. Alte surse optime de potasiu sunt:
– sucurile preparate in casa, din: prune, morcovi, portocale, rosii;
– leguminoasele, in special fasolea alba, fasolea lima si soia;
– unele tipuri de peste: halibut, ton, cod;
– produse lactate: lapte, iaurt.
Citeste si: 5 vitamine si minerale esentiale pentru iarna. Nu lasa raceala sa te ia prin surprindere
2. Vitamina D
Ne ascundem in spatele palariilor de paie, ne acoperim cu creme cu ecran solar si petrecem mai putin timp afara pentru a ne proteja de cancerul de piele. Totusi, toata aceasta protectie in fata razelor ultraviolete da nastere unui efect secundar neintentionat: ne privam de „vitamina soarelui“. Asa se face ca aproape 20% din populatie se confrunta cu o deficienta de vitamina D. Aceasta vitamina se asimileaza, de regula, prin piele, in urma expunerii la soare, si este utila pentru sistemul osos, deoarece lucreaza impreuna cu calciul la intarirea oaselor.
De cata ai nevoie: Doza zilnica indicata pentru adulti este de 600 unitati internationale (UI). Celor peste 70 de ani li se recomanda insa 800 UI.
De unde o poti lua: Nu vei gasi doze mari de vitamina D in alimente, pentru ca nu asa se asimileaza in mod natural, insa o poti regasi in:
– pestele gras: somon, ton, sardine;
– galbenusul de ou (prin urmare, nu manca doar albusurile, pentru ca vei irosi o sursa buna de vitamina D);
– lapte si suc de portocale, in special sortimentele fortificate;
– ciupercile crescute la lumina (daca le cumperi din supermarket, vei gasi acest detaliu inscriptionat pe ambalaj).
Citeste continuarea: 1 2
