32 de metode prin care să-ţi stimulezi nervul vag
1) Frigul
Studiile arată că atunci când corpul se adaptează la frig, reacţia (din sistemul simpatic) luptă-sau-fugi scade şi sistemul odihnă-digestie (parasimpatic) se accelerează – şi acest proces este mediat de nervul vag. (R). Orice fel de expunere scurtă la frig va creşte activarea nervului vag. (R). Pentru început, poţi să-ţi scufunzi faţa în apă rece. (R). Eu fac duşuri exclusiv reci, mă expun la frig şi beau apă rece.
2) Cântatul sau intonatul mantrelor (incantații/psalmodieri)
Cântatul creşte variabilitatea ritmului cardiac. (HRV) (R). Fredonatul, intonatul mantrelor, cântatul de imnuri sau de muzică ritmată şi energică – toate cresc frecvenţa cardiacă (HRV) în feluri uşor diferite (R).
Eu fredonez incantaţia cu Om în Sauna Infraroşu (R). Cântatul poate fi privit ca începutul activării unei pompe vagale, ca şi cum trimiţi valuri de relaxare prin intermediul corului. (R). Cântatul la capacitatea maximă a plămânilor lucrează muşchii din spatele gâtului care activează nervul vag.
Cântatul energic îţi activează sistemul nervos simpatic şi nervul vag şi favorizează intrarea in starea de flux. (R). Cântatul la unison, care se practică în biserici, creşte de asemenea ritmul cardiac şi funcţia vagului. S-a descoperit că cântatul sporeşte şi secreţia de oxitocină. (R).
3) Yoga
Yoga intensifică activitatea nervului vag și sistemul parasimpatic în general. (R,R2). Un program de yoga de 12 săptămâni a produs efecte mai bune în schimbările de dispoziție și în nivelul anxietății decât s-a întâmplat în cazul unui grup de control care a urmat doar un program de plimbări. Studiul a arătat niveluri crescute de GABA thalamic, asociate cu schimbări pozitive de dispoziție și anxietate scăzută. (R).
4) Meditația
Există două tipuri de meditație capabile să stimuleze nervul vag. Meditația bunătății iubitoare (loving-kindness meditation) crește tonusul vagal, așa cum e el măsurat de ritmul cardiac. (R). La fel, meditația pe mantra “Om” stimulează nervul vag. (R, R2).
5) Relații sociale pozitive
Într-un studiu, participanții au fost instruiți să ia loc și să se gândească cu compasiune la alți oameni în timp ce repetau afirmații precum “Îți doresc să te simți în siguranță, îți doresc să te simți fericit, îți doresc să te simți sănătos, îți doresc să trăiești cu inima ușoară” și să se întoarcă la aceste gânduri de fiecare dată când simțeau că mintea își mută atenția în altă parte. (R).
În comparație cu cei din grupul de control, oamenii care meditau au raportat, după terminarea exercițiului, un nivel crescut de emoții pozitive cum ar fi bucurie, interes, amuzament, seninătate și speranță. Și aceste schimbări emoționale și psihologice au fost corelate cu o mai puternică senzație de conectare cu ceilalți – și, în plus, cu o îmbunătățire a funcției vagale, reflectată în variabilitatea ritmului cardiac. (R).
Meditația simplă, totuși, nu a avut întotdeauna drept rezultat o tonifiere a nervului vag. Această schimbare s-a petrecut doar în cazul celor care, după meditație, s-au simțit mai conectați social și mai fericiți; cei care au meditat la fel de mult, dar nu au simțit o conectare cu ceilalți mai puternică decât înainte, nu au avut nici o schimbare de tonus a nervului vag. (R).
Citeste continuarea pe SIMPLITAO.RO
Citeste continuarea: 1 2
