Calciu si fier pentru un organism sanatos

 

Calciul si fierul sunt minerale esentiale in dezvoltarea armonioasa a organismului. Daca stii sa alegi alimentele potrivite, iti poti asigura cantitatea necesara pentru a-ti mentine sanatatea.

Portia zilnica de fier

Fierul este o substanta minerala cu roluri multiple in organism, cel mai important fiind de a asigura transportul oxigenului, prin intermediul sangelui. Principalele surse naturale de fier sunt: cerealele integrale, fasolea, spanacul, carnea de vita si galbenusul.

 

Cerealele sunt una dintre principalele surse de fier in alimentatia zilnica.
O portie de 30 g de cereale asigura 8 mg de fier – necesarul recomandat pentru copiii cu varste intre 9 si 13 ani. Cantitati mari (ceva mai greu asimilabile) contin radacina de patrunjel, smochinele, stafidele, caisele uscate, urzicile, cartofii fierti in coaja, migdalele etc.

Cercetarile releva faptul ca anemia cauzata de lipsa fierului e problema de nutritie cea mai raspandita in lume. Specia­listii recomanda consumul zilnic de alimente imbogatite cu fier, asa cum sunt cerealele.
 

ROLUL FIERULUI IN ORGANISM

• Este antioxidant si asigura transportul oxigenului in organism.
• Intervine in procesul de producere a energiei.
• Regleaza insuficienta de oxigen la altitudini inalte sau pentru persoanele care sufera de afectiuni ale plamanilor.
• Ajuta la sinteza ADN-ului.
• Este implicat in functii vitale pentru organism, inclusiv cresterea, reproducerea si functia imunitara.

Care este cantitatea de fier recomandata

Necesarul zilnic de fier al organismului variaza in principal in functie de varsta, sex si nivel nutritional. Capacitatea organismului de a asimila si utiliza fierul depinde de nevoile fiecarei persoane, in diverse etape ale vietii. Fierul este absorbit mai eficient cand este vorba de cresterea organismului sau in cazul sarcinii. Un aport suplimentar de fier este important in cazul femeilor insarcinate si a celor care alapteaza.
 

DEFICIENTA DE FIER PRODUCE ANEMIE

Aceasta se manifesta prin oboseala, batai rapide ale inimii, palpitatii, respiratie accelerata la efort, performanta atletica si capacitate de munca limitate; este afectata si abilitatea de mentinere a unei temperaturi normale a corpului la expunerea la frig.

Deficienta grava de fier poate cauza unghii casante, inflamatii la colturile gurii, atrofierea gustului si o limba incarcata, iar in cazuri extreme pot aparea dificultati in a inghiti, date de aparitia unor formatiuni in gat si pe esofag. La copii, lipsa de fier produce intarzieri in dezvoltarea cognitiva si sociala, reduce performanta scolara.
 

ORGANISMUL REGLEAZA CANTITATEA DE FIER ASIMILATA

Organismul are un sistem foarte bine pus la punct pentru a regla nivelul de fier. Daca rezervele sunt scazute, absorbtia de fier creste, iar cand nivelul de fier e ridicat, organismul absoarbe mai putin. Ca atare, foarte rar se intampla sa existe o cantitate prea mare de fier in organism (de pil- da, cand se consuma foarte mult fier din medicamente ori din suplimente nutritive).Surse de calciu

UN BOL CU CEREALE E CEA MAI BUNA SURSA DE CALCIU

Acestea sunt o sursa importanta de calciu pentru toti: un bol cu cereale cu lapte asigura circa o treime din necesarul zilnic. Cerealele pentru mic dejun sunt bogate in vitamine, calciu si fier, asigura o cantitate adecvata de calciu pentru orice varsta si vitamina D, necesara fixarii calciului.
Asimilarea calciului din cereale permite si asimilarea celorlalte elemente nutritive din componenta acestora. In organism, calciul se gaseste in proportie de 99 % in oase si dinti si 1%, in sange si alte lichide. Calciul intervine in functionarea sistemelor osos, nervos, circulator, muscular, reproducator si in secretia hormonilor.
 

Portia de calciu

Calciul se gaseste mai ales in lapte, lactate si cereale. O portie de 30 g cereale asigura 10% din doza zilnica recomandata de calciu pentru copiii intre 9 si 18 ani, iar un bol de cereale cu lapte – aproape 30% din aceasta doza.

NECESARUL DE CALCIU

• Intre 1 si 3 ani – 500 mg/zi
• Intre 4 si 8 ani – 800 mg/zi
• Intre 9 si 18 ani – 1.300 mg/zi
• Intre 19 si 50 ani (inclusiv gravide) – 1.000 mg/zi
• Intre 51 si 70 ani si mai mult – 1.200 mg/zi.

ROLUL CALCIULUI IN ORGANISM

• Ajuta in procesul de crestere si dezvoltarea sistemului osos.
• Reduce riscul fracturilor.
• Previne aparitia osteoporozei.
• Coordoneaza circulatia sangvina si ajuta la coagularea sangelui.
• Transmite impulsurile in sistemul nervos.
• Contracteaza si relaxeaza muschii.
• Regleaza nivelul hormonilor.
• Faciliteaza asimilarea elementelor nutritive si eliminarea reziduurilor acide, in urma procesului metabolic.
• Sporeste imunitatea sistemului reproducator.

Copilaria e decisiva pentru asimilarea calciului in organism

Alimentele bogate in calciu (cereale, produse lactate) contribuie, in copilarie, la constituirea rezervelor de calciu pentru mai tarziu. Aproape 90% din masa osoasa a unui adult se formeaza intre 9 si 18 ani. Cantitatea totala de calciu din sistemul osos se micsoreaza in fiecare an cu 1%, astfel incat la varsta de 50 de ani se observa o scadere a cantitatii cu 30%.

De aceea, e foarte important sa se puna accent pe o foarte buna asimilare a calciului in organism inca din vremea copilariei, pentru ca acest mineral sa fie deja fixat la adulti si pentru a se reduce riscul deficientelor. Lipsa calciului din organism duce la aparitia unor efecte minore, precum lipsa de energie, dureri de spate, neliniste, dureri ale articulatiilor, predispozitie la raceli sau spondiloza, pana la aparitia unor