In seara asta este momentul sa incerci una dintre retetele de mai jos. Iti garantam noi ca n-o sa-ti para rau! In plus, vei fi gata cu cina in 20, 30 sau maximum 40 de minute.

Retetele apartin lui Lori Powell.

 

1. 20 de minute sau chiar mai putin: Salata de pui

Daca ai deja pregatit un pui rotisat, o punga de legume special toccata gata pentru salata si vreo doua-trei oua fierte in frigider, totul e floare la ureche!

 

Ingrediente pentru 4 portii:

3 linguri de otet de vin alb

3 linguri ulei de masline

2 linguri de mustar de Dijon

Ierburi uscate pentru condimentare

4 oua fierte tare  – curatate si feliate

1 castravete de gradina – spalat si feliat subtire

Jumatate de pui rotisat – taiat cubulete

1 ceapa taiata felii rotunde

 

Amestecati intr-un bol otetul, uleiul, ierburile (dupa gust) si un praf de sare si unul de piper (in functie de cat de condimentat va place sa mancati). Intr-un bol mai mare, puneti toate celelalte ingredient taiate sau feliate. Si turnati peste ele sosul obtinut. Amestecati usor, de jos in sus.

Valoare nutritionala: (per portie): 276 calorii: 24 g proteine, 6 g carbohidrati, 2 g fibre, 16,5 g grasimi, dintre care 3,5 g grasimi saturate, 333 mg sodiu.

 

 

2.  30 de minute sau chiar mai putin: Salata Nicoise cu ton

Frigeti la gratar fileuri de ton proaspat (sau, daca aveti de unde, cumparati-le gata facute).

 

Ingrediente pentru 4 portii:

2 linguri de sampanie sau de otet de vin alb

2 linguri ulei de masline extravirgin

1 salota (ceapa) taiata mai mare

1 lingura mustar de Dijon

4 fileuri de ton proaspat (sau gata fript la gratar)

O mana de pastai de fasole verde

Cateva rosii cherry taiate sferturi sau jumatati

4 cartofi noi fierti in coaja si taiat sferturi

O ceapa mica rosie, feliata

Capere

Masline verzi

 

Daca nu ati gasit ton la gratar gata preparat, incepeti prin a frige pe gratar fileurile de ton.  Nu le tineti pe foc prea mult, fiindca altfel pestele se usuca si-si pierde toata savoarea. Amestecati intr-un bol uleiul, otetul sau sampania, mustarul si salota.

Intr-un bol mai mare, puneti toate celelalte ingrediente, adaugati sare si piper si turnati sosul obtinut. Impartiti totul in 4 boluri. Si in fiecare bol asezati deasupra cate un file de ton la gratar.

Valoare nutritionala:340 calorii, 43 g proteine, 18 g carbohidrati, 4 g fibre, 11 g grasimi, dintre care 1.5 g grasimi saturate, 548 mg sodiu.

 

 

3. 40 de minute sau mai putin: Kebab de porc cu salata de paste integrale

 

Ingrediente pentru 4 portii:

2 linguri otet de vin alb

2 linguri ulei de masline extravirgin

1 lingura mustar de Dijon

1 salota taiata mai mare

Jumatate lingura capere

2 ardei rosii gata copti – taiati bucati

O mana de fasole verde

1 kg carne de porc (eventual pulpa)

1 ceapa rosie, taiata cubulete, ca pentru frigarui

Paste integrale

Rosii cherry

Busuioc proaspat, tocat marunt

8 betisoare pentru frigarui.

 

Inmuiati in apa betisoarele pentru frigarui cel putin 20 de minute. Amestecati uleiul, otetul si mustarul, pana obtineti un sos. Adaugati salota, caperele, ardeii copti, apoi asezonati cu sare si piper, dupa gust. Opariti fasolea verde in apa cu sare pentru appx 3 minute, pana se inmoaie putin, fara sa fie complet fiarta). Apoi puneti-o intr-un bol cu gheata.  Aduceti apa din nou la punctul de fierbere si puneti pastele; fierbeti-le in functie de tipul de coacere indicat pe pachet. Cand pastele sunt gata, amestecati-le intr-un bol cu fasolea verde, apoi adaugati sosul vinegreta. Formati frigaruile din bucati de carne, rosii si ceapa. Apoi incingeti bine gratarul si frigeti-le. Impartiti salata de paste in 4 portii si adaugati cate 2 frigarui de persoana peste salata din bol.

Valoare nutritionala: 516 calorii, 46 g proteine, 55 g carbohidrati, 8 g fibre, 14 g grasimi,dintre care 3 g grasimi saturate, 242 mg sodiu. (sursa www.prevention.com)