In vremurile pe care le traim este din ce in ce mai greu sa ai un somn usor. Explicatia este simpla: care este primul lucru pe care il sacrifici cand ai foarte multe de facut? Somnul, nu-i asa? Daca raspunsul este da, e momentul sa te trezesti la realitate! Facand acest lucru nu numai ca iti va fi si mai greu sa ai un somn usor, dar iti sabotezi si performantele din ziua urmatoare si, pe termen lung, iti vei distruge sanatatea. Somnul este la fel de important pentru sanatatea ta precum mentinerea unei alimentatii echilibrate.

Studii recente arata ca exista legaturi reale intre lipsa somnului si obezitate, boli cardiace, hipertensiune si diabet de tip 2. Vestea buna este ca efectele sunt reversibile daca iti reiei programul de somn.

Iata principalele motive ce te pot lasa fara un somn usor si cateva sfaturi cum sa treci peste ele.

Factori care nu te lasa sa ai un somn usor

 

Gandesti prea mult

Motivul pentru care anumite ganduri nu atat de important te macina noaptea si par sa te tina treaz este ca nu poti sa te concentrezi asa bine precum atunci cand esti complet treaz. Educa-ti mintea sa se comporte diferit atunci cand incerci sa adormi . Ai mai putin control asupra gandurilor tale deoarece esti intr-o stare de adormire, desi crezi ca esti treaz. Ridica-te si plimba-te putin ca sa alungi gandurile si sa te linistesti. Nu e bine sa incepi sa asociezi patul cu momentele de anxietate.

 

Somnul usor dispare daca exagerezi cu noptile nedormite in weekenduri

Nopti nedormite urmate de somn pana la amiaza iti dau peste cap ceasul biologic. Nu te scuza ca e weekend si astfel programul de somn trebuie sa fie diferit. Chiar daca stai mult treaz si te culci tarziu, incearca sa pastrezi aceeasi ora de trezire. Daca esti prea obosit in timpul zilei poti sa tragi un pui de somn scurt pentru a nu iti amana prea mult somnul de noapte.

Cand partenerul sforaie, adio somn usor!

Sforaitul poate atinge pana la 90 de decibeli, adica la fel de tare ca zgomotul de la un blender. Chiar daca reusesti sa adormi, sforaitul iti va intrerupe mereu somnul REM – cea mai odihnitoare etapa. Roaga-ti partenerul sa doarma pe o parte si nu pe spate. Daca nu reuseste, apelati la alte metode existente pentru a remedia sforaitul – perne speciale, plasturi sau un control la ORL-ist.

Citeste si: Importanta somnului si sfaturi pentru un somn sanatos si odihnitor

Schimbarile hormonale strica somnul usor

Nivelurile fluctuante de estrogen si progesteron de dinainte de menstruatie sau menopauza pot sa iti modifice somnul. Fa o baie calda inainte de culcare si ia un calmant pentru ca durerile pre-menstruale sa nu te trezeasca din somn. Pentru a calma efectele menopauzei sau a nu le inrautati, renunta la cafea si alcool cu 3 ore inainte de culcare, fa miscare cel putin 20-30 de minute pe zi.

E prea mare dezordinea in dormitorul tau? Somnul tau va fi la fel de dezordonat

Tii un teac de hartii pe noptiera, pe birou si chiar pe jos. Un mediu de odihna dezordonat arata ca aceeasi dezordine este si in mintea ta. Stresul si grijile sunt principalul motiv al problemelor de somn pe termen scurt. Pune-ti toate hartiile si munca neterminata intr-un cos si strange tot ce nu e la locul lui. Cand vei elimina tot ce nu e legat de somn din dormitorul tau, vei asocia, in sfarsit, dormitorul cu somnul usor si cu odihna si nu cu stresul si sarcinile neterminate.

Cand dormitorul e prea luminos sau prea zgomotos, somnul are de suferit

Luminitele de la ceasuri, stalpi de iluminat etc. iti tin mintea treaza. Creierul interpreteaza semnalele luminoase ca pe un motiv de a fi treaz. Inchide usa daca pe hol este lumina si trage jaluzelele daca lumina de pe strada iti bate in casa. In cazul zgomotelor, daca izolarea fonica nu rezolva situatia, incearca dopurile de urechi.

Nu rata nici: Vrei un somn usor? Iata ce sa faci si ce sa nu faci inainte de culcare

Acarienii iti macina somnul

Daca imparti patul cu mii de acarieni si alergeni, somnul tau va avea de suferit. Pentru a fi cat mai putin in contact cu vietatile microscopice, ai grija sa aerisesti des camera, sa stergi praful, sa dai cu asipratorul si chiar sa iti aerisesti plapuma. De asemenea, salteaua trebuie schimbata cel putin o data la 10 ani.

Somn usor: Sfaturi sa te odihnesti toata noaptea

 

Fii activ ca sa ai un somn usor!

Daca duci o viata sedentara corpul tau este “odihnit”, deci nu prea are nevoie de odihna. Oboseste-ti corpul cu cateva exercitii fizice si vei vedea ca-ti va fi mai usor sa adormi. Nu trebuie sa-ti faci abonamente costisitoare la sala, o alergarea usoara sau o simpla plimbare in parc iti sunt de folos.

 

Putina racoare iti face somnul usor

Inainte de a merge la culcare, iesi putin afara. Aerul racoros te va linisti, iar cand vei intra la caldura te va cuprinde o moleseala imbietoare catre somn.

 

Relaxeaza-te daca vrei un somn usor

Daca mergi la culcare gandindu-te daca te vei mai certa maine sau ce s-o mai intampla sau cum vei rezolva oarece probleme, fii sigur ca nu vei avea un somn usor. Asa ca, inainte de culcare, uita de toate grijile. Relaxeaza-te, fie ca-ti faci o baie fierbinte cu un gel de dus cu extract de levantica, fie ca meditezi, fie ca urmaresti un program lejer la TV sau ca citesti ceva usor. Important este sa-ti limpezesti mintea inainte de culcare, si sa mergi in pat fara nici o grija pentru ziua de maine. ATENTIE! Evita cartile palpitante, filmele de groaza sau disputele politice.

Citeste si: Nu poti sa dormi? Incearca aceste 15 trucuri simple pentru un somn usor

 

Ai grija la mancare si vei avea un somn usor

Sunt anumite alimente pe care ar fi bine sa le eviti inainte de culcare. Evident, orice contine cafeina trebuie eliminat din alimentatie cu cateva ore inainte de culcare intrucat alunga somnul usor. De asemenea, evita mesele grele pentru ca procesul de digestie sa nu te tina treaz toata noaptea.

Stinge toata luminile daca ai nevoie de un somn usor

Sunt multi oameni care nu pot dormi din pricina luminilor. Daca te inscrii in aceasta categerorie, asigura-te ca iluminatul stradal sau beculetele de la telefoane, televizor sau alte aparate electrocasnice nu-ti tulbura somnul usor. Scoate-le pe toate din priza, iar la geam pune-ti storuri sau draperii. Mos Ene va veni mai repede decat crezi.

Pentru un somn usor iti este de ajutor si ceaiul

O cana de ceai caldut te poate ajuta sa adormi mai repede. Sa bei cateva inghitituri de ceai de musetel te ajuta sa relaxezi muschii. Dar poate fi orice alt fel de ceai, important este sa nu aiba cofeina. Putina miere sau ulei de menta te vor ajuta, de asemenea.

 

La somnul usor se ajunge cu rutina

Sa-ti stabilesti o rutina este esential pentru a avea un somn usor. Du-te la culcare devreme, de preferat la aceeasi ora, macar 5 zile pe saptamana. Organismul se va obisnui cu acest “ritual”, astfel incat vei adormi foarte usor.

Somn usor: Ce sa faci si ce sa nu faci inainte de culcare

Orice om isi doreste sa doarma mai bine si sa se simta mai odihnit atunci cand se trezeste dimineata. O buna modalitate de a obtine asta este sa eviti anumite obiceiuri care ti-ar putea alunga somnul inainte de a merge la culcare.

1. Evita stimulentii, inclusiv mancarea

Cafeina, exercitiile fizice, produsele dulci si alimentele picante nu sunt indicate sa le consumi inainte de culcare. Renunta la prajiturile preferate consumate in miez de noapte. Este foarte bine sa faci miscare insa in timpul zilei si nu cu cateva minute inainte de a te urca in pat. Sportul te poate ajuta sa dormi mai bine insa numai daca este facut cu cateva ore inainte de venirea serii. Incearca sa nu faci exercitii fizice mai devreme de 3-4 ore inainte de somn pentru ca acestea cresc temperatura corpului ceea ce face somnul mai dificil.

2. Nu face un dus sau o baie fierbiente cu o ora inainte de a te baga in pat

Ca si in cazul sportului dusul/baia fierbinte cresc temperatura corpului ceea ce face dificila odihna, asa ca trebuie evitat cu cel putin o ora inainte de a merge la culcare. Incearca sa-i lasi corpului o perioada pentru a se raci si abia apoi mergi sa te odihnesti.

 

3. Evita cafeina

Este cunoscut faptul ca somnul este influentat negativ de cafeina. Tocmai de aceea este indicata evitarea oricarei bauturi care o contine, dupa ora 4 dupa amiaza. Acesta este perioada in care ceasul interior semnalizeaza organismului ca este timpul sa reduca ritmul. Iar cafeina interfereaza cu el. Acelasi lucru este valabil si in cazul consumului de alcool. In plus, este important sa nu mergi la culcare deshidratat pentru ca ti se va face sete peste noapte si, prin urmare, te vei trezi pentru a bea apa.

 

4. Mancarea este problematica

Uneori te simti mult prea flamand in miezul noptii insa acest lucru demostreaza ca dieta ta nu contine suficiente fibre si proteine ceea ce iti da senzatia de foame. Organismul tau are nevoie de combustibil pentru a se putea odihni. Insa daca mananci inainte de a merge la culcare, corpul are nevoie de energie pentru procesul de digestie, in plus gravitatia joaca un rol important in digestie si tocmai de aceea nu este recomandat sa te asezi in pat cu stomacul plin. De altfel aceasta este cauza pentru arsurile gastrice de care se plang multi oameni.

  

5. Incearca sa nu te uiti la televizor sau sa navighezi pe net cu cel putin o ora inainte de a intra la somn

Studiile au aratat ca privitul la televizor cu o ora inaite de a merge la somn interfereaza cu abilitatea oganismului de a se relaxa. Luminile televizoarelor impiedica organismul sa secrete melatonina, hormonul care ajuta somnul.

 

6. Nu munci (valabil si in cazul temelor)

Este important sa nu mergi la culcare suparat. In acest fel creierul lucreaza pana la ore inaintate in noapte ceea ce te face sa pierzi importante ore de somn. Indiferent de problema, rezolvarea ei poate astepta pana dimineata.

7. Evita lecturile grele

Multi oameni cred ca este un lucru bun sa citeasca cateva randuri inainte de a se culca. Insa nu de putine ori si-au spus “O pagina si gata” si si-au data seama ca este ora doua dimineata si au mai ramas doar patru ore de somn. Tocmai de aceea este recomandat sa nu incepi sa citesti o carte interesanta inainte de culcare. Vrei sa adormi repede? Citeste instructiunile de folosire a unui aparat electronic. Nici nu vei stii cand ai adormit…

8. Nu dormi cu animalul de companie in pat

Poate parea o idee buna sa-i permiti animalului tau iubit sa urce in pat, insa nici nu-ti dai seama de cat de mult spatiu va avea nevoie chiar si un chihuahua de cateva kilograme. Ca sa nu mai vorbim de faptul ca nu va fi prea fericit daca cumva te rostogolesti peste el sau il ranesti accidental in timp ce dormi. Mai mult, animalele de companie nu au un somn adanc si se trezesc mai des, deranjandu-te de fiecare data.

Cele mai bune alimente pentru un somn usor

Nimic nu este mai enervant decat insomnia cu atat mai mult cu cat somnul este esential pentru o stare de sanatate buna. Tocmai de aceea au fost facute o multime de cercetari legate de acest subiect, iar unele dintre acestea s-au indreptat spre alimentatie. Astfel, s-a descoperit ca unele alimente ajuta somnul.

Iata o lista cu cele mai bune alimente pentru un somn usor.

 

1. Ciresele

Ciresele sunt unele dintre putinele alimente naturale ce contin melatonina, un agent chimic ce ajuta la controlul ceasului intern al corpului, sustine nutritionistul Keri Gans, autoarea cartii The Small Change Diet.

Un studiu a demonstrat ca suscul de cirese ajuta putin la imbunatatirea calitatii si duratei somnului la adultii care se confrunta cu insomnie cronica.

2. Lapte

S-ar putea sa ai amintiri cu bunica sau mama oferindu-ti un pahar cu lapte cald pentru a putea adormi mai usor. Laptele contine aminoacidul triptofan, un precursor al serotoninei, o substanta chimica produsa de creier.

3. Orezul Jasmine

Are un index glicemic scazut ceea ce inseamna ca organismul il digera usor, eliberand gradual glucoza in sistemul circulator.

Un studiu realizat in 2007 si publicat in American Journal of Clinical Nutrition a scos la iveala faptul ca un consum de orez Jasmine cu patru ore inainte de a merge la culcare reduce timpul de adorire pana la jumatate comparativ cu un consum, in acelasi interval orar, al unui aliment cun un index glicemic ridicat.

 

4. Cereale fortificate

Carbohidratii sunt, in general, buni pentru somn insa nu este o idee prea buna sa mananci o cutie de prajituri ianite de a te baga in pat. Mai bine incearca o portie de cereale fortificate ce contin carbohidrati „buni” sau complecsi. Iar o idee mai buna este sa ii combini cu lapte, ce are propriile sale calitati in ceea ce priveste somnul.

Alti carbohidrati complecsi se gasesc in quinoua, orz si grau negru.

 

5. Banane

Sunt ajutoare de nadejde ale lui Mos Ene datorita magneziului si potasiului pe care le contin ce ajuta muschii sa se relaxeze, spune Gans. De asemenea, bananele mai au in componenta carbohidrati ce te ajuta sa dormi mai bine.

De fapt, bananele sunt alegeri inteligente atunci cand este vorba despre sustinerea sanatatii. „Avem nevoie de potasiu pentru sanatatea cardiovasculara si functionarea cognitiva”, accentueaza dr. Russell Rosenberg, CEO al National Sleep Foundation din Statele Unite.

6. Curcan

Ca si laptele, carnea de curcan contine triptofan, o substanta care te adoarme. Daca insa esti un insomniac sever atunci un sandvis cu curcan si un pahar cu lapte cald nu-ti vor fi de prea mult ajutor.

„Ar trebui sa bei mult lapte sau sa mananci o cantitate importanta de carne de curcan pentru a avea efect asupra ta”, crede Rosenberg.

7. Cartofi dulci

Sunt de un real folos daca iti doresti un somn linistit. Nu doar ca au un continut important de carbohidrati complecsi ci si potasiu, ce ajuta la relaxarea musculara.

Si cartofii normali sunt o sursa buna de potasiu (copti in coaja) dar si papaya si fasole lima.

 

 Ceaiul de valeriana

Valeriana te ajuta sa adormi mai repede si imbunatateste calitatea somnului. Unele persoane beau ceai de valeriana pentru a se odihni bine peste noapte.

Proprietatile ceaiului conteaza mai putin decat ritualul in sine de relaxare inainte de a merge la culcare considera Roehrs.

La unii oameni functioneaza, la altii nu, dar nu poti sti pana nu incerci si tu. Testeaza fiecare metoda in parte si vezi care da cel mai mare randament. Tu ce secrete pentru un somn usor ai?