Când eram noi copii, adulții ne spuneau: „bomboanele îți vor strica dantura” sau „mănâncă toți morcovii, că sunt buni pentru vedere”, însă regulile de nutriție de atunci erau relativ puține față de nesfârșitele liste de alimente obligatorii pentru sănătate cu care suntem bombardați azi din toate părțile.
Acum noi suntem cei responsabili de sănătatea prezentă și viitoare a copilului nostru și încercăm să ne descurcăm cât de bine putem, informându-ne din cât mai multe surse pentru a-i asigura o dietă variată și bogată în nutrienți și vitamine.
Citește și: Ești stresat că ai un copil mofturos la mâncare? Aceste 11 sfaturi sunt pentru tine
Îți oferim și noi o mână de ajutor și câteva reguli pentru alimentația copiilor între doi și șase ani, pe care și tu le poți respecta, atât pentru propria ta sănătate, cât și pentru a da un model concret copilului tău, căci copilul mai degrabă va imita ce vede decât va asculta ce i se spune.
Dacă ar fi după ei, copiii ar mânca aceleași mâncăruri preferate în fiecare zi. Au perioade când vor numai paste, sau sandvișuri calde, sau șnițel, și așa mai departe. Însă, ca să se dezvolte armonios, ei au nevoie să mănânce alimente din toate categoriile. Copiii trebuie să mănânce aceleași lucruri sănătoase ca și adulții, diferența fiind dată de mărimea porțiilor.
Iată care sunt cantitățile indicate, pentru copiii între 4 și 12 ani, din grupele de alimente prezente în piramida nutriției sănătoase:
Categoria 1 – Pâine-cereale-orez-paste
Pentru copii este suficient să mănânce șase porții pe zi din această categorie. Selecția o vom face în toate formele disponibile, de la produse din făină albă la produse din cereale integrale, orez etc. O porție din aceste alimente înseamnă:
- ½–1 felie de pâine
- între 1 și 3 biscuiți sărați
- 1/2 cană de orez preparat, cereale sau paste
- 1/2 cană de cereale la micul dejun
- o chiflă mică
- o brioșă.
Doar ocazional și rar se vor consuma checuri, produse de patiserie, prăjituri și chipsuri pe bază de porumb, acestea toate fiind nerecomandate (aport caloric mare versus proprietăți nutritive reduse).
Nu rata nici: Cum să dai gust mâncării pentru copii. FĂRĂ să pui pic de SARE!
Categoria 2 – Legumele
Pentru copii sunt recomandate zilnic trei porții din această categorie. Legumele vor fi proaspete pe cât se poate sau gătite, dar de așa natură încât să le rămână cât mai mult din valorile lor nutritive, cum ar fi gătitul la aburi (în tot cazul, să nu fie prea mult timp și intens gătite, ca în mâncarea de legume în care abia dacă deduci ce s-a pus acolo la început). Sunt legume care pot avea succes la copii servite proaspete, sub formă de bucățele tăiate mic, cu un sos slab alături, pe bază de iaurt, în care ei să le înmoaie. Când selectezi legume pentru copii, alege culorile mai închise – verdele închis (broccoli, spanac), roșu/portocaliu închis (cartofi roșii, ardei grași roșii sau galbeni). Aceste legume au cantitate mai mare din vitaminele A și C, ambele esențiale pentru dezvoltare. Fasolea uscată sau mazărea sunt ambele benefice și pot fi puse în supe sau salate ca să fie mâncate mai ușor de copii. Legumele prăjite în ulei și chipsurile vor fi folosite rar, ocazional.
Categoria 3 – Fructele
Pentru copii sunt recomandate zilnic două porții de fructe, preparate și consumate proaspete. Sucurile din comerț cu arome de fructe nu se consideră porție de fructe, ci doar sucurile făcute în casă, din fructe proaspete. Iată care sunt porțiile:
- un fruct mic (măr, prună, mandarină etc.)
- o bucată de pepene
- 1/2 cană de suc proaspăt de fructe
- 1/3 cană de fructe de pădure
- 1/3 cană de fructe tăiate felii
- 3 lingurițe de fructe uscate.
Dacă copilul preferă fructele uscate, trebuie încurajat să bea apă ca să îi ușureze digestia. Plăcintele și tartele cu fructe se vor consuma rar, ocazional (din pricina aportului prea mare de zahăr și făinoase din foietaj și prea mic al fructului în sine, preparat termic prea mult).
Categoria 4 – Lapte-brânză-iaurt
Două porții pe zi de lactate sunt recomandate copiilor. Lactatele trebuie să fie cu conținut redus de grăsimi (1,5% sau 2%). Ele sunt esențiale pentru că sunt o sursă majoră de calciu. Copiii sub 2 ani însă nu le vor consuma în varianta fără grăsimi, întrucât această grăsime este necesară dezvoltării optime a creierului lor (excepție fac copiii prea grăsuți cărora medicul pediatru le recomandă o cantitate mai redusă de grăsime în lactatele consumate). Porțiile zilnice sunt de ordinul a o cană de lapte sau un iaurt de 200 g sau 50 g brânză proaspătă. Înghețata va fi folosită ca porție de produs lactat ocazional, rar.
Te mai poate interesa și: Lipsa poftei de mâncare. Ce faci când bebe n-are poftă de mâncare? Când trebuie să mergi cu el la doctor
Categoria 5 – Carne-pește-ouă-nuci
Două porții pe zi sunt recomandate, în total maximum 250 grame pe zi din aceste produse la un loc. Această categorie e sursa principală de proteine din corp. Toate produsele din această grupă trebuie să fie bine preparate, cu excepția nucilor. La carne vom elimina toată grăsimea vizibilă, pielea de la pui va fi dată la o parte. Gălbenușul de ou va fi limitat săptămânal la maximum două bucăți. Ouăle de prepeliță sunt recomandate în favoarea celor de găină, datorită aportului lor nutritiv deosebit. Carnea nu va fi prăjită în ulei, ci doar preparată la cuptor sau fiartă sau la grătar. Untul de arahide are proprietăți nutritive, dar este gras, deci se va consuma cu moderație, nu zilnic, ci maximum o linguriță la 3 zile. O porție din această categorie constă în:
- un ou
- 100 g de pește, pui sau carne de vită
- 3–4 bucăți de miez de nucă, migdale sau fistic.
Hotdogii, hamburgerii, costița, cârnații și mâncarea prăjită în ulei vor fi evitate, consumate rar, ocazional.
Produsele grase și dulci pot fi consumate la ocazii, dar mai mult de două pe zi nu e recomandat.
Aici ne referim la frișcă, brânză topită, unt, zahăr, bomboane, sucuri acidulate. Chiar și mierea, îndulcitor natural, va fi consumată cu moderație.
Sarea o vom limita, în schimb condimentele le putem folosi, în funcție de preferința copilului (busuioc, oregano, rozmarin, pătrunjel, mărar). Sarea e prezentă în cantitate mică în produsele proaspete, dar dacă preparăm legumele trebuie să fim atenți la sarea pusă în mâncare. Se poate folosi și sarea fără sodiu. Dacă copiilor le plac supele, preparați-le în casă, nu le cumpărați supe la plic, ne recomandă specialiștii.
Când vine vorba de băuturi, evitați sucurile din comerț, preferați în schimb sucul natural de fructe, proaspăt, făcut în casă, precum și laptele cu conținut redus de grăsimi. Apa este băutura cea mai importantă, chiar și pentru copii, și trebuie încurajat copilul să bea apă ori de câte ori îi este sete. Copiii au nevoie de apă pentru o piele sănătoasă și pentru buna funcționare a celulelor.
Cercetările au arătat că aceste reguli de servire a porțiilor de alimente sănătoase copilului îl ajută atât să crească sănătos și puternic, cât și contribuie direct la performanța lui fizică și mentală.
Carbohidrații complecși prezenți în cereale precum orez, paste, legume și fructe le dau copiilor energie din belșug și sunt și o excelentă sursă de vitamine și minerale. Proteinele din pui, curcan, pește, ouă ajută dezvoltarea creierului și dau corpului aminoacizii necesari dezvoltării. Iar grăsimile ce se găsesc în nuci, produsele oleaginoase și de soia, prezente în alimentația copilului, îl ajută să i se dezvolte armonios creierul.
Preferințele alimentare ale copilului fluctuează de la zi la zi; ce îi place astăzi, mâine poate respinge. Așadar, nu putem crește un copil numai după carte și cantități fixe și rigide. Informațiile de mai sus sunt ideale, însă fiecare părinte își cunoaște copilul și îi urmărește ritmul de creștere. Câtă vreme copilul are o creștere constantă în greutate și înălțime, înseamnă că primește toate vitaminele, mineralele și proteinele necesare. În egală măsură, pediatrul poate recomanda un supliment de vitamine și minerale pentru a-i întări imunitatea în sezonul de toamnă-iarnă și a-i suplini necesarul nutritiv.
Cel mai important este ca noi, părinții, să cunoaștem bine ce îi este necesar copilului, apoi putem combina cantitățile în funcție de starea și preferințele lui, de așa natură încât să îi asigurăm un start bun în viață atât ca sănătate, cât și ca reguli de alimentație care să îl ghideze mereu.
Care dintre aceste grupe e cea mai problematică pentru copilul tău? Care dintre alimente îți este cel mai greu să îl faci să le mănânce?
Imagine de dandelion_tea de la Pixabay