Postul intermitent (IF), sau hrănirea limitată în timp, poate aduce beneficii profunde, cum ar fi creșterea energiei, creșterea funcției cognitive și reducerea inflamației atunci când este făcută corect.
Dar nu toate tipurile de fasting sunt egale. Ai programul 16:8, programul 18:6, programul 20:4 și multe altele, toate acestea restricționând ferestrele de hrănire în mod diferit și au un impact unic asupra sănătății metabolice. Să aruncăm o privire mai atentă la beneficiile și riscurile asociate cu un program de post 18:6.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Ce este fasting-ul 18:6?
Urmând un program de fasting 18:6 înseamnă că postești 18 ore pe zi și mănânci șase ore pe zi.
„[18:6] este un termen folosit pentru a explica fereastra de post și fereastra de mâncare a unei persoane”, spune Mindy Pelz, D.C., autoarea cărții Fast Like a Girl, pentru mindbodygreen. „Optsprezece ore este perioada de timp în care rămân în mod constant fără mâncare, iar șase ore este perioada de timp în care îmi mănâncă masa”, spune ea.
Cercetătorii susțin că omul obișnuit consumă cea mai mare parte din aportul caloric într-o fereastră de hrănire de 12 ore. Asta face ca 18:6 o opțiune de post moderată până la avansată — este mai restrictivă decât 16:8 dar nu la fel de intens ca postul cu zile alternative sau dieta 5:2.
Ca atare, potrivit Madiha Saeed, M.D., autorul The Holistic Rx, programul 18:6 ar putea fi benefic pentru cineva care se confruntă cu un platou de pierdere în greutate în programul 16:8.
Iar beneficiile acestui tip de fasting se întinde dincolo de pierderea în greutate. „Pauze mai lungi vă pot reseta sistemul”, spune Saeed. „Știința modernă a găsit acum atât de multe beneficii fizice pentru post. Pur și simplu să nu mănânci este antiinflamator, antitumoral și anti-îmbătrânire.”
Rezumat
18:6 este un tip de post în care treci 18 ore fără mâncare și restricționezi fereastra de hrănire la șase ore în fiecare zi. Este o opțiune populară pentru cei care au atins platourile de slăbire prin metode de post mai puțin restrictive sau caută să sporească beneficiile pentru sănătatea celulară ale postului lor.
Beneficiile acestui program de post:
1. Susține digestia.
Postul susține un mecanism digestiv important numit complexul motor migrator care controlează contracțiile stomacului și ale intestinului subțire într-un model ciclic pe o perioadă de aproximativ două ore, spune Saeed. Distanțarea meselor, așa cum procedezi într-un program de post 18:6, poate îmbunătăți funcția.
Saeed spune că postul stimulează, de asemenea, producția de adenozin monofosfat ciclic (c-AMP)6, un mesager crucial care susține sănătatea intestinală.
2.Promovează pierderea în greutate.
Când stăm ore întregi fără mâncare, poate crește lipoliza care arde grăsimile, poate crește flexibilitatea metabolică și poate accelera rata metabolică. Postul stimulează, de asemenea, căi care construiesc noi mitocondrii și sporesc energia celulară, spune Saeed.
În ceea ce privește rezultatele de slăbire la care te poți aștepta la 18:6, Pelz observă că a văzut clienții slăbând între cinci și 10 kilograme într-o lună în timp ce urmau acest regim de post. Totuși, Saeed observă că bărbații și femeile pot experimenta pierderea în greutate în mod diferit. „Pentru bărbați, ei pot începe să postească 15 ore pe zi și pot scăpa de 30 de kilograme într-o lună”, spune ea. „Femeile de obicei nu pierd în greutate atât de repede”.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
3. Îmbunătățește funcția cognitivă.
Pelz spune că după 18 ore în stare de post, corpul tău va experimenta o gamă largă de beneficii pozitive pe termen scurt, cum ar fi claritatea mentală îmbunătățită și funcția cognitivă.
Postul este, de asemenea, cercetat ca instrument preventiv împotriva declinului cognitiv și a tulburărilor precum demența10. „Rezistența la insulină, obezitatea și sindromul metabolic sunt toate asociate cu declinul cognitiv… iar postul reduce aceste afecțiuni”, a spus anterior, Jason Fung, medic nefrolog și expert în post intermitent, pentru mindbodygreen.
Fasting-ul (mai ales atunci când este asociat cu un model de alimentație ceto) poate stimula și producția de cetone, care s-a dovedit că stimulează metabolismul neuronal, oferindu-ti mai multă energie și claritate mentală, spune Pelz.
Saeed împărtășește că IF s-a dovedit că afectează, de asemenea, factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) al hormonului de creștere, care joacă un rol în stimularea noilor celule cerebrale și în creșterea performanței neuronilor existenți.
4. Susține sistemele de detoxifiere ale organismului.
Saeed spune că IF, în special modelul 18:6, activează calea genei Nrf2 care îmbunătățește detoxifierea și activarea celulelor stem. Acest lucru declanșează formarea de noi celule, crește funcția mitocondrială și promovează autofagia – procesul natural de curățare al organismului care îndepărtează proteinele deteriorate, curăța părțile celulare deteriorate și ajută la repararea și regenerarea celulară.
„Există dezbateri la ce oră în care autofagia a postului începe, dar majoritatea cred că începe în jurul orei 17”, spune Saeed.
5. Întărește sistemul imunitar și reduce inflamația.
„Postul îmbunătățește sistemul imunitar prin reducerea inflamației și reduce imunosenescența — deteriorarea treptată a sistemului imunitar în timp”, spune Saeed.
Ea adaugă că s-a demonstrat că restricționarea ferestrei de mâncare ajută la protejarea împotriva afecțiunilor care au o componentă inflamatorie, cum ar fi bolile cardiovasculare.
Cum este postul 18:6, de la cineva care îl face:
„Fac 18:6 de vreo trei ani acum. În acel timp, pielea mea s-a limpezit, funcționarea mea cognitivă este constant ascuțită (și când nu urmez 18:6 dintr-un motiv sau altul, observ!) și, cel mai important, am liniște sufletească să știu când eu mananc si cand nu. Îmi permite să-mi concentrez lățimea de bandă mentală în altă parte.
Cel mai dificil obstacol pentru mine a fost să fiu consecvent cu fereastra mea de mâncare. De obicei, postesc între 16 și 10. Cu un program încărcat, aceste ore de la mijlocul zilei sunt adesea cele mai haotice. Pregătirea mesei unui mic dejun bogat, bogat în proteine (50-60% din aportul caloric zilnic) a fost utilă pentru a depăși această imprevizibilitate.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Exemplu de program.
Există numeroase moduri de a-ti structura planul de alimentație 18:6. Iată un exemplu de program pentru a începe și pentru a oferi o structură a postului.
Planul de mese devreme:
- Cafea neagră sau ceai (fără lapte sau zahăr) la ora 8
- Omletă cu amestec de legume și pâine prăjită din grâu integral la ora 10
- Măr tăiat cu unt natural de arahide la ora 12
- Se prăjesc legume, proteine slabe și orez brun. Se încheie la ora 14:00.
- Orez expandat cu brânză de vaci și legume tăiate 16:00
Planul de mese pentru mesele de prânz:
- Cafea neagră sau ceai (fără lapte sau zahăr) la ora 11
- Iaurt neîndulcit, fructe și granola la ora 13
- Salată consistentă cu ulei de măsline și proteine slabe la ora 15
- Banane și unt de arahide complet natural la ora 17
- Ton și legume la ora 19
Plan de masă în fereastra pentru mâncare târziu
- Cafea neagră sau ceai (fără lapte sau zahăr) la ora 13
- Pâine prăjită cu avocado (cu pâine integrală) la ora 14
- Supă de linte cu legume la ora 16
- Sandviș cu curcan pe grâu integral la ora 18:00.
- Noodles vegani la ora 20
Sfaturi pentru acest plan de fasting
După cum am menționat mai devreme, 18:6 este mai restrictiv și mai dificil de urmat decât alte tipuri de post care au ferestre de mâncare mai lungi. Iată câteva sfaturi pentru a face acest lucru mai realizabil:
1. Ia-o încet.
Ca orice altă schimbare a stilului de viață, pașii trepți pot fi mai durabili decât scufundarea cu capul înainte. Saeed recomandă să începi mai întâi cu o fereastră de post de 12 ore, apoi să ajungeți treptat la 14 și 16 ore înainte de a ajunge la 18 ore. Și poti reveni oricând la aceste planuri de post dacă ti se pare că 18:6 este prea dificil.
2. Găsește motivul.
Saeed spune că ai mult mai multe șanse să-ți atingi obiectivul dacă îl notezi și înțelegi „de ce”. „Determină-ți obiectivele pentru post”, spune ea. „Ce încerci să obții? Scădere în greutate, flexibilitate metabolică îmbunătățită, rezistență redusă la insulină sau leptină, resetarea obiceiurilor alimentare și a stilului de viață proaste, anti-îmbătrânire, scăderea inflamației?”
Ideea este că, dacă ai un scop în minte, vei posti cu mai multă intenție și, astfel, va fi mai probabil să te ții de plan.
3. Gândește pozitiv.
Este mai probabil să te adaptezi cu succes la un stil de viață IF dacă crezi că poti face acest lucru. „Trezește-te într-o stare de recunoștință”, spune Saeed. „Trezește-te imediat și spune 10 lucruri pentru care ești recunoscător în fiecare zi. Lucrează la schimbarea convingerilor limitative și înlocuirea lor cu afirmații pozitive.”
4. Respecta un program.
Saeed sugerează să alegi un program care să iti susțină stilul de viață și pe care să il respecti. Pentru majoritatea oamenilor, asta ar arăta ca și cum ai începe prima masă la 12:30 și terminând fereastra de masă la 18:30. Ea îi îndeamnă pe cei care încep IF sa-ti menții programul și să fii ocupat.
5. Mânca alimentele potrivite.
Este o concepție greșită obișnuită că poti beneficia în continuare de beneficiile IF în timp ce iti încarci corpul cu porții supradimensionate din alimentele preferate de confort.
„Concentrează-te pe alimente bogate în nutrienți, cu proteine, grăsimi sănătoase, multe fibre, multe condimente și consumul de curcubeu”, spune Saeed. Ea recomandă evitarea alimentelor procesate care conțin zahăr adăugat, gluten, uleiuri din semințe și aditivi alimentari chimici. Întreruperea posturilor mai lungi prin băutura unei cani de bulion poate ajuta, de asemenea, să prevină foamea (deși, din punct de vedere tehnic, îți va „întrerupe” postul).
Rețete bogate în nutrienți pe care să le încerci în timpul postului includ:
Un bol de ovăz bogat în nutrienți pentru micul dejun. O supă copioasă de fasole neagră pentru prânz. Pâine plată cu afine, prosciutto și brânză de capră pentru o gustare. Fidea thailandeză pe bază de plante pentru cină.
6. Dă timp să treacă durerile de foame.
Foamea ar putea fi cel mai distructiv mecanism corporal din lume. Dar dacă nu renunți la ele imediat, vei promova procesele de ardere a grăsimilor din organism, conform lui Saeed.
„Proeminentul hormon al foamei grelina, care face stomacul să mârâie odată cu secreția de enzime digestive, crește timp de aproximativ 20 de minute pentru a te obliga să mănânci”, spune ea. „După această perioadă de timp, corpul tău realizează că nu primește mâncare, așa că vârful de grelină se va diminua și vei începe să accelerezi arderea grăsimilor și producția de cetone”.
Dacă te simți amețit în orice moment, cel mai bine este să opresti postul și să mananci ceva.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
7.Controleaza stresul.
O pauză în rutina ta de alimentație poate declanșa, în mod înțeles, un răspuns la stres. Saeed te încurajează să folosești tehnici de management al stresului, cum ar fi meditația, împământarea, respirația abdominală, natura, exercițiile și pauzele tehnice pentru a trece peste asta.
8. Gestioneaza simptomele de detoxifiere.
Detoxifierea poate fi unul dintre cele mai apreciate beneficii ale IF, dar inițial se poate prezenta în moduri incomode, potrivit Saeed.
„Când te lovești de cetoză pentru primele câteva ori, poți să faci „gripa ceto”. Simptomele includ febră, dureri musculare, constipație, ceață cerebrală sau oboseală”, spune ea. Poti gestiona aceste simptome sprijinind căile naturale de detoxifiere ale corpului. Dar dacă simptomele continuă timp de câteva săptămâni, este un semn că s-ar putea să trebuiasci să iti ajustezi programul de post.
9. Hidrateaza-te adecvat.
Nu este suficient să postești pur și simplu – succesul IF necesită o hidratare adecvată. Dacă esti în căutarea mai mult a plăcerii papilelor gustative decât a apei simple, Saeed spune că te poti hidrata și cu ceaiuri simple verzi, negre și cu alte ceaiuri precum ghimbir și plante, care sunt pline de polifenoli și alți compuși care stimulează autofagia.
Reține că atunci când postesti, risti să elimini electroliți precum sodiul, potasiul, magneziul și clorura care afectează fiecare celulă a corpului tau. „Deci, atunci când postești, este importantă suplimentarea cu electroliți”, spune ea. Și, „În timpul ferestrei de hrănire, asigura-te că iti sarezi mâncarea”.
Dacă toate acestea sună puțin descurajant, aminteste-ti de sfatul lui Pelz: „Spre deosebire de orice altă dietă, postul devine mai ușor cu timpul, așa că stai acolo!”
18:6 vs. 16:8
Este ușor să fii confundat între cele două modalități populare de IF, dar ele influențează diferit organismul. „Singura diferență este de două ore de post, când atingi pragul de 18 ore, corpul tau va începe acum să se detoxifice și să scape de celulele îmbătrânite într-un ritm mai rapid”, spune Pelz.
Pentru a afla care este cel mai bun stil pentru tine, Saeed spune: „Vezi cum te simți. Începe cu postul 16:8 în majoritatea zilelor săptămânii și de acolo poti adăuga ocazional zi de provocare în care încerci să te extinzi dincolo de 16. – marcajul orelor pentru a stimula un impuls în flexibilitate metabolică.”
Reține că probabil vei experimenta anumite zile în care nu ai chef să mananci sau nu ai acces la alimente reale, bogate în nutrienți, potrivit Saeed, așa că atunci ai putea dori să profiti de oportunitatea pentru o perioadă prelungită.
Cât timp poți face 18:6?
Deși nu există o recomandare universală pentru perioada de timp în care poti face un fasting 18:6, Saeed spune că femeile vor dori să fie foarte precaute cu privire la durata postului, din cauza fluctuațiilor lor hormonale.
„Nu există un plan universal pentru femei”, spune Saeed. „Depinde de nevoile tale individuale, în funcție de dacă faci ciclism, premenopauză sau menopauză, deoarece fiecare dintre aceste etape din viața unei femei necesită o abordare unică a postului și alimentației.”
Dacă ai 35 de ani sau mai puțin, Saeed vă recomandă un program de post mai flexibil, cum ar fi o dată la două zile sau câteva zile pe săptămână, și să eviti postul dacă intenționezi să rămâi gravidă sau esti însărcinată. Citests acest ghid despre postul intermitent pentru femei pentru mai multe informații.
În general, ea spune că este crucial să discuti cu medicul tau pentru a determina dacă esti un candidat potrivit pentru acest tip de post și, dacă da, pentru cât timp îl poti tolera în siguranță.
Efecte secundare și riscuri.
Cele mai frecvente efecte secundare ale acestui tip de post includ foame crescută, oboseală și slăbiciune. Deoarece se poate simți restrictiv, poate declanșa și alimentația excesivă, mai ales la cei cu antecedente de tulburări alimentare.
Este posibil să ai, de asemenea, probleme digestive, „deoarece poate fi dificil să potrivesti toate nevoile nutriționale într-o fereastră mai mică”, spune Saeed. Pelz avertizează că unii oameni ar putea experimenta reacții de detoxifiere cu simptome asemănătoare gripei, constipație, erupții cutanate, ceață pe creier sau chiar să câștige în greutate.
Saeed spune că IF poate crea deficiențe de nutrienți sau poate declanșa hipoglicemie care poate afecta și perturba producția de hormoni reproductivi. Ea spune că dacă nu poți să-ți reglezi glicemia, este un semn că IF poate să nu fie strategia potrivită pentru tine.
„Cunosc femei care încep cu proteine și grăsimi sănătoase la fiecare masă și, odată ce zahărul lor din sânge este mai bine stabilizat, pot începe să postească”, spune ea. Deși IF în timpul menopauzei și premenopauzei poate fi benefică, ea spune că este esențial să acorzi o atenție sporită dormirii adecvate, gestionării stresului și nutriției adecvate.
Alte populații care ar trebui să stea departe de postul 18:6 includ copiii și adolescenții sub 18 ani, femei gravide, cele care alăptează sau încearcă să rămână însărcinate, cei tratați pentru probleme grave ale rinichilor, cardiovasculare, pulmonare sau hepatice, cei cu tulburări de alimentație sau tulburări de alimentație și cei care sunt subponderali. Sportivele concurente, cele care au fost spitalizate recent, cele care se confruntă cu consumul de alcool și orice persoană care se confruntă cu stres semnificativ sau prelungit ar trebui, de asemenea, să evite postul.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
sursa: mindbodygreen.com
foto: Depositphotos.com