Colesterol total. Colesterolul marit este o problema des intalnita in societatea actuala. Ritmul de viata rapid plin de stres, fara sport si cu o alimentatie nesanatoasa, este un mediu ideal pentru colesterolul marit.
Iar daca ti-ai propus sa mananci sanatos, primul pas este sa ai in camara alimente care scad colesterolul marit si sunt benefice inimii. Aceste produse nu doar ca reduc nivelul colesterolului insa tin si tensiunea arteriala in limite normale.
Daca nu stii ce alimente te ajuta sa tii departe colesterolul marit, iata o lista pe are s-o iei cu tine cand mergi la supermarchet:
Colesterol total # 1. Alimente de baza pentru frigider
Fructe si legume proaspete: Pline de vitamine, minerale si alti nutrienti fructele si legumele au si fibre care scad colesterolul si imbunatatesc sanatatea inimii. Ele ar trebui sa fie prima optiune atunci cand vrei sa mananci ceva. Nu uita, ai nevoie de 5 portii de fructe si legume pe zi.
- Mere
- Fructe de padure
- Ardei gras
- Broccoli
- Conopida
- Telina
- Legume cu frunze verzi
- Vinete
- Struguri
- Napi
- Portocale
- Pere
- Dovleac
- Rosii
- Zucchini
Produse lactate si alternative la produsele lactate
Un studiu recent a demonstrat ca oamenii care consuma produse lactate degresate au cu risc cu 12% mai mic de a suferi un atac cerebral comparativ cu persoanele care consuma lactate integrale.
Asa ca alege produsele cu un nivel scazut de grasimi:
- Unt degresat,
- Cascaval, fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi
- Branza dulce cu 1% grasimi
- Crema de branza fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi
- Smantana fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi
- Lapte degresat
- Tofu
- Iaurt de soia
- Lapte de soia (atentie sa nu aiba adaos de zahar).
Citeste si: Colesterol mărit? Iată la ce trebuie să fii atent
Colesterol total. Carne, carne de pui, peste si substituente pentru carne
Alege pestele in locul carnii rosii grase – acesta este asociat cu un risc scazut al bolilor de inima. Societatea americana pentru sanatatea inimii sugereaza ca 2 mese pe saptamana pe baza de peste sunt extraordinare pentru sanatatea inimii. Consuma mai mult tofu si alte proteine din soia. Redu consumul de carne rosie.
- Carne de vaca fara grasime
- Piept de pui sau curcan
- Pui sau curcan intregi
- Peste bogat in omega 3 precum hering, somon, ton, crap, macrou
- Seitan
- Tofu
Produse congelate: Cand nu este sezonul pentru fructele si legumele tale preferate produsele congelate sunt alegeri foarte bune.
- Fructe fara adaos de zahar
- Boabe de soia
- Legume fara adaos de sos sau sare.
Colesterol total # 2. Alimente de baza pentru camara
Fasole, grau supe si sosuri: Fasolea si graul integral contin fibre si ajuta la scaderea colesterolului.
- Orz
- Fasole conservata cu continut scazut de sare
- Fasole uscata
- Supa de pui, vita sau legume cu un continut redus de sare
- Cereale integrale
- Porumb
- Seminte de in integrale
- Faina din grau integral
- Tarate de ovaz
- Sos pentru paste sarac in grasimi sau fara grasimi
- Orez: brun, salbatic sau basmati brun
- Faina de soia
- Pasta de tomate
- Rosii conservate intregi cu un continut redus de sare.
Colesterol total. Condimente
Atentie la cantitatea de sare din condimente si sosuri – chiar si cantitatile mici conteaza pentru ca putin de aici, putin de acolo si se ajunge la o catitate mare.
- Sos pentru gratar
- Ketchup, cu cat mai putina sare
- Maioneza, saraca in grasimi sau fara grasimi
- Mustar
- Sos de soia, sarac in grasimi sau fara grasimi
- Otet: balsamic, de mere etc.
Grasimi, uleiuri pentru gatit
Renunta la unt cand gatesti. In locul lui foloseste uleiuri sanatoase: precum cel de masline sau de rapita.
- Margarina, fara grasimi trans
- Uleiuri: de masline, canola
- Iaurt, ca inlocuitor pentru grasimi cand prepari mancare
- Dressinguri pentru salate – sarace in grasimi sau fara grasimi.
Gustari: Umpleti camara cu nuci, alune, fructe uscate si produse din cereale integrale.
- Nuci, alune seminte crude
- Paine, tortilla, produse din grau integral
- Fructe uscate
- Prajiturele din grau integral
- Prajiturele din orez brun
- Tortilla chips, preparate fara grasimi trans.
Ierburi aromate vs sare
Renunta la sare, aceasta iti creste tensiunea arteriala. Inlocuieste-o cu ierburi aromate sau picante.
Dulciuri: Cat mai putin zahar care este plin de calorii si din cauza caruia acumulezi cu usurinta kilograme in plus. Daca ai chef de ceva dulce exista si optiuni mai sanatoase – desi cu cat consumi mai putine dulciuri cu atat mai bine:
- Sirop din orez brun
- Miere (cu moderatie)
- Siroupuri, fara adaos de zahar.
Citeste si: Colesterol marit in sarcina. Ce se intampla cu bebelusul. Ce trebuie sa faca mama
Sfaturi pentru a reduce colesterol total
1. Slabeste pentru a reduce colesterolul
Daca esti supraponderal ar fi cazul sa vorbesti cu medicul de familie pentru a putea urma un program de slabire. Scapand de kilogramele in plus ai toate sansele sa reduci nivelul trigliceridelor, LDL si al colesterolului total. Chiar si cateva sute de grame sunt suficiente pentru a-ti imbunatati nivelul colesterolului.
2. Renunta la fumat
Poate fi greu sa renunti la fumat, insa beneficiile pentru sanatate sunt multiple si ar trebui sa depui toate eforturile pentru a reusi. Cand renunti la fumat, nivelul colesterolului bun creste cu aproximativ 10%.
3. Fa miscare
Daca esti sanatos dar nu foarte activ, este timpul sa incepi cu cateva exercitii aerobic. In primele doua luni iti va creste nivelul colesterolului bun cu aproximativ 5%. In plus, exercitiile regulate contribuie la diminuarea nivelului colesterolului rau. Exercitiile cardio (jogging, inot, bicicleta, plimbarile in ritm alert) timp de 30 de minute de cel putin doua ori pe saptamana sunt indicate pentru reducerea colesterolului.
4. Medicamentele si colesterolul marit
Daca problemele cu colesterolul sunt ereditare, dieta si exercitiile s-ar putea sa nu fie de ajuns. Prima optiune ar fi medicamentele care contin statina. Aceasta substanta blocheaza productia de colesterol in ficat. Cere sfatul medicului inainte de a lua orice medicament. (sursa: webmd.com)
© Prometeus | Stock Free Images