Deși dietele și preferințele variază în întreaga Indie, majoritatea oamenilor urmează o dietă în principal pe bază de plante. Aproximativ 80% din populația indiană practică hinduismul, o religie care promovează o dietă vegetariană sau lacto-vegetariană.
Dieta tradițională indiană pune accent pe un aport ridicat de alimente vegetale precum legume, linte și fructe, precum și un consum redus de carne.
Cu toate acestea, obezitatea este o problemă în creștere în populația indiană. Odată cu disponibilitatea în creștere a alimentelor procesate, India a înregistrat o creștere a obezității și a bolilor cronice legate de obezitate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Acest articol explică cum să urmezi o dietă indiană sănătoasă care poate promova pierderea în greutate. Include sugestii despre alimentele pe care să le consumi și să incerci și un meniu de probă pentru o săptămână.
Dietele indiene tradiționale pe bază de plante se concentrează pe ingrediente proaspete, întregi – alimente ideale pentru a promova sănătatea optimă.
De ce să urmezi o dietă indiană pe bază de plante?
Dietele pe bază de plante au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de colon.
În plus, dieta indiană, în special, a fost legată de un risc redus de apariție a bolii Alzheimer. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează consumului scăzut de carne și accent pe legume și fructe. Urmând o dietă indiană sănătoasă, pe bază de plante, nu numai că poate ajuta la scăderea riscului de boli cronice, dar poate și încuraja pierderea în greutate.
Ce grupe de alimente include?
Dieta indiană este bogată în alimente hrănitoare precum cereale, linte, grăsimi sănătoase, legume, lactate și fructe.
Dietele majorității indienilor sunt puternic influențate de religie, în special de hinduism. Religia hindusă învață nonviolența și că toate lucrurile vii ar trebui să fie evaluate în mod egal. De aceea este încurajată o dietă lacto-vegetariană, iar consumul de carne, păsări, pește și ouă este descurajat. Cu toate acestea, lacto-vegetarienii mănâncă produse lactate.
O dietă lacto-vegetariană sănătoasă ar trebui să se concentreze pe cereale, linte, lactate, legume, fructe și grăsimi sănătoase precum uleiul de cocos.
Condimente precum turmeric, schinduf, coriandru, ghimbir și chimen sunt în fruntea mâncărurilor tradiționale, adăugând o aromă bogată și beneficii nutriționale puternice.
Turmericul, unul dintre cele mai populare condimente folosite în India, este celebrat pentru proprietățile sale antiinflamatorii, antibacteriene și anticancerigene (7 Sursă de încredere).
S-a descoperit că un compus din turmeric numit curcumină combate inflamația din organism, îmbunătățește funcția creierului și reduce factorii de risc ai bolilor de inimă (8, 9, 10).
Dieta emotionala. Ce sa faci ca sa fii sanatos!
Ce să mănânci
Încearca să incluzi următoarele ingrediente în planul zilnic de masă:
Legume: rosii, spanac, vinete, bame, ceapa, pepene galben, conopida, ciuperci, varza si multe altele
Fructe: Inclusiv mango, papaya, rodie, guava, portocale, tamarind, litchi, mere, pepene galben, pere, prune, banane
Nuci și semințe: caju, migdale, arahide, fistic, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de pepene verde și multe altele
Leguminoase: fasole, linte, leguminoase și năut
Rădăcini și tuberculi: cartofi, morcovi, cartofi dulci, napi
Cereale integrale: orez brun, orez basmati, mei, hrisca, quinoa, orz, porumb, paine integrala
Lactate: brânză, iaurt, lapte, chefir
Ierburi și condimente: usturoi, ghimbir, cardamom, chimen, coriandru, garam masala, boia de ardei, turmeric, piper negru, schinduf, busuioc și multe altele
Grăsimi sănătoase: lapte de cocos, lactate cu grăsime, avocado, ulei de cocos, ulei de muștar, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de susan
Surse de proteine: tofu, leguminoase, lactate, nuci și semințe
Mesele și gustările ar trebui să se concentreze pe alimente proaspete, întregi, aromate cu ierburi și condimente.
În plus, adăugarea de legume fără amidon, cum ar fi verdeață, vinete sau roșii, la mese, va oferi un plus de fibre care vă poate ajuta să vă simțiți mulțumit pentru o perioadă mai lungă de timp după masă.
Ce să bei
O modalitate ușoară de a reduce excesul de calorii și zahăr este de a evita băuturile și sucurile îndulcite cu zahăr. Aceste băuturi pot fi bogate atât în calorii, cât și în zahăr, ceea ce poate afecta negativ pierderea în greutate.
Opțiunile de băuturi sănătoase includ:
Apă
Apă carbogazoasă
Ceai neîndulcit, inclusiv ceaiuri Darjeeling, Assam și Nilgiri
Alimente nesănătoase de evitat
Alegerea alimentelor și băuturilor care sunt foarte procesate, încărcate cu zahăr sau bogate în calorii iti pot sabota eforturile de slăbire.
Nu numai că articolele precum bomboanele, alimentele prăjite și sifonul nu sunt bune pentru pierderea în greutate, ci nu sunt bune pentru sănătatea generală.
Consumul de prea multe alimente procesate și produse încărcate cu îndulcitori poate crește riscul de boli cronice. De exemplu, consumul zilnic de băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifon, a fost asociat cu riscuri crescute de diabet, obezitate și boli de inimă. În plus, consumul de alimente nesănătoase iti poate îngreuna să pierzi grăsimea și să iti menții o greutate sănătoasă.
Pentru o sănătate optimă, minimizeaza următoarele alimente sau evita-le cu totul:
Băuturi îndulcite: sifon, suc de fructe, ceai îndulcit, lassi dulci, băuturi pentru sport
Alimente bogate în zahăr: bomboane, înghețată, prăjituri, budincă de orez, produse de patiserie, prăjituri, iaurt îndulcit, cereale bogate în zahăr, biscuiți digestivi
Îndulcitori: zahăr, miere, lapte condensat
Sosuri indulcite: Sosuri de salata cu zahar adaugat, ketchup, sos gratar, curry indulcit
Alimente bogate în grăsimi: fast-food precum McDonald’s, cartofi prăjiți, chipsuri, prăjeli
Cereale rafinate: produse inclusiv pâine albă, paste albe, biscuiți
Grăsimi trans: margarină, fast-food, alimente foarte procesate
Uleiuri rafinate: ulei de canola, ulei de soia, ulei de porumb, ulei de sâmburi de struguri
Deși este perfect să te bucuri de un tratament ocazional, limitarea alimentelor și băuturilor enumerate mai sus este cea mai bună pentru sănătatea generală.
Opțiuni de gustări sănătoase
Înlocuirea gustărilor bogate în calorii și zaharoase cu opțiuni mai sănătoase poate promova pierderea în greutate și te poate ajuta să te menții pe drumul cel bun către obiectivele tale de pierdere în greutate.
Ca și mesele, gustările nutritive ar trebui să se învârte în jurul ingredientelor proaspete, întregi.
Iată câteva idei de gustări prietenoase pentru pierderea în greutate:
Pumn mic de nuci
Fructe feliate cu iaurt neindulcit
Chaat de legume
Salata de germeni
Semințe de dovleac prăjite
Fructe feliate cu nuci sau unt de nuci
Naut prajit (channa)
Hummus cu legume
Salata de fasole
Floricele de porumb sărate
Chefir neîndulcit
Semințe de fenicul
Fructe proaspete cu branza
Supă de legume pe bază de bulion
Dacă ai poftă de o gustare dulce pe care să o bei cu ceaiul de seară, schimbul desertului tău obișnuit cu fructe proaspete, feliate, ar putea fi soluția.
Pentru o altă opțiune de desert sănătos, pune deasupra iaurtului neîndulcit cu fructe fierte și nuci crocante pentru o combinație delicioasa.
Imagine de yilmazfatih de la Pixabay