Există multe moduri de a face un post intermitent, iar 5:2 este una dintre cele mai populare. Iată ce trebuie să știi despre beneficiile, riscurile și provocările asociate cu acest program unic de post.
Ce este un post 5:2?
Postul 5:2, cunoscut și sub denumirea de Dieta rapidă, este un tip de post intermitent care implică să mănânci în mod normal timp de cinci zile pe săptămână și restricționarea aportului de calorii la aproximativ 500 până la 600 de calorii (sau aproximativ 25 până la 30% din caloriile normale) pentru celelalte două zile ale săptămânii.
Acest tip de post a fost popularizat de Michael Mosley, un jurnalist britanic care a publicat o carte intitulată The FastDiet în 2013. În cartea sa, Mosley descrie planul de alimentație 5:2, care a fost dezvoltat ca răspuns la propriile probleme de sănătate și explică cum l-a ajutat să-și îmbunătățească sănătatea cardiometabolică.
Oamenii încearcă adesea postul 5:2, deoarece poate fi mai ușor de urmat decât regimurile de dietă care iti cer să numeri macro-urile în fiecare zi, cum ar fi dieta bogată în proteine și săracă în carbohidrați.
„Pentru unii, această abordare poate fi mai atrăgătoare decât dieta tradițională, deoarece există doar două zile pe săptămână în care se pune accent pe reducerea aportului caloric”, spune Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C., un practician în medicină funcțională.
Ai libertatea de a alege ce două zile din săptămână vrei să postești și nu trebuie să fie consecutive. Un alt avantaj major al postului 5:2 este că nu există nicio restricție cu privire la alimentele pe care le poti mânca în zilele de post sau fără post, deoarece niciun grup de alimente nu este interzis.
Cu toate acestea, limitarea aportului de calorii la 500 până la 600 de calorii pe zi în zilele de post va fi o provocare pentru majoritatea oamenilor.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Beneficiile pentru sănătate ale postului 5:2
Cercetările emergente arată că postul 5:2 poate duce la o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății metabolice, pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge și multe altele.
1. Îmbunătățește nivelul zahărului din sânge.
Un studiu randomizat care a inclus 137 de participanți adulți cu diabet de tip 2 a constatat că postul 5:2 a ajutat la scăderea nivelului HbA1c al participanților. HbA1c, sau hemoglobina A1c, este un indicator al nivelului mediu de zahăr din sânge în ultimele două până la trei luni. Nivelurile ridicate de HbA1c sunt asociate cu un risc mai mare de complicații pe termen lung legate de diabet4.
Un alt studiu randomizat mai mic, cu 16 participanți tineri, cu greutate sănătoasă, a constatat că postul 5:2 a ajutat la reducerea nivelurilor de glucoză din sânge ale participanților. Glicemia este un indicator al nivelului de zahăr din sânge la câteva ore după masă. Nivelurile ridicate ale glucozei din sânge pot fi un semn de rezistență la insulină, ceea ce înseamnă că organismul nu este capabil să utilizeze eficient insulina pentru a metaboliza glucoza din sânge.
Unul dintre mecanismele prin care postul 5:2 iti îmbunătățește nivelul zahărului din sânge este prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. „Dieta 5:2 mărește sensibilitatea la insulină, ceea ce ajută la distribuirea mai eficientă a glucozei din sânge către alte celule din corpul tău”, spune Krista Varady, Ph.D., cercetător în post și profesor de nutriție la Universitatea Illinois, Chicago. .
2. Poate îmbunătăți sănătatea cardiometabolică.
Postul 5:2 poate susține sănătatea cardiometabolică prin scăderea rezistenței la insulină, a stresului oxidativ, a tensiunii arteriale, a nivelurilor de colesterol și de trigliceride, conform unei analize din 2022, publicat în revista Nature Reviews Endocrinology.
Varady, care este autorul principal al revizuirii, spune: „Unele studii au arătat reduceri ale colesterolului LDL (colesterolul „rău”) cu 10 până la 25%. Alte studii au arătat creșteri ale colesterolului HDL (colesterolul „bun”). cu 5 până la 15%”.
3. Poate stimula sănătatea ficatului.
Un studiu randomizat realizat în China cu 61 de participanți care aveau atât diabet de tip 2, cât și boală hepatică grasă nealcoolică (NFLD) a constatat că respectarea planului de alimentație 5:2 timp de 24 de săptămâni a ajutat participanții să reducă cantitatea de grăsime stocată în ficat și îmbunătățirea funcției hepatice considerabil.
Autorii studiului notează că 5:2 a avut un impact asupra ficatului, ajutând oamenii să-și reducă greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), nivelul glucozei din sânge și al colesterolului.
4. Poate îmbunătăți sănătatea creierului.
O revizuire din 2021 publicată în jurnalul Nutrients observă că postul intermitent, inclusiv postul 5:2, poate ajuta la spori sănătatea creierului și poate reduce riscul de afecțiuni precum epilepsia, accident vascular cerebral ischemic, boala Alzheimer și multe altele la modelele animale.
Cu toate acestea, autorii notează că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a fundamenta aceste beneficii la om.
5. Poate promova pierderea în greutate.
„Postul 5:2 te pune într-un deficit de calorii (însemnând că consumi mai puține calorii decât arzi) și sprijină scăderea în greutate”, spune DeCesaris. Cu toate acestea, greutatea pe care o pierzi va depinde în mare măsură de ceea ce mananci în zilele fără post.
Te mai poate interesa: Mâncarea cu restricții de timp: beneficii, riscuri și cum să o adaptezi stilului tau de viață
Este postul 5:2 eficient pentru pierderea în greutate?
Da, postul 5:2 te poate ajuta să slăbești. „S-a demonstrat că produce o scădere în greutate între 3 și 7% pe parcursul a trei până la șase luni la persoanele cu obezitate, ceea ce se traduce aproximativ la 5 până la 20 de kilograme. Cea mai mare parte a pierderii în greutate se realizează în primele trei luni”, spune Varady.
O recenzie din 2022 publicată în jurnalul Diabet, sindrom metabolic și obezitate observă că postul 5:2 poate fi la fel de eficient în scăderea greutății ca și alte diete, mai tradiționale, care implică limitarea aportului de calorii în fiecare zi.
Examinarea notează că, pe lângă faptul că te ajută să pierzi în greutate, postul 5:2 te poate ajuta și la îmbunătățirea raportului talie-șold (WHR), care este considerat o măsură antropometrică mai precisă decât IMC.
Cu toate acestea, este important să reții că greutatea pe care o poti pierde într-un post 5:2 variază de la persoană la persoană.
„Cu orice călătorie de pierdere în greutate, cantitatea de greutate pierdută va depinde de factori precum greutatea corporală inițială, gradul de restricție calorică, exercițiul și nivelul de stres, printre alții”, spune DeCesaris.
De exemplu, ceea ce mănânci în zilele în care nu ești post poate juca un rol major în determinarea greutatii pierdute. O dietă sănătoasă, echilibrată și hrănitoare în zilele fără post te poate ajuta să iti atingi obiectivele de slăbire.
Dimpotrivă, consumul de alimente nedorite bogate în calorii în zilele fără post te va îngreuna să slăbesti sau chiar să te îngrași.
Dacă ai încercat postul 5:2 și simți că nu slăbesti prea mult, poate fi util să încerci alte tipuri de post mai consistente, cum ar fi mâncarea cu restricții de timp.
Reține, totuși, că nici pierderea în greutate prea repede nu este sănătoasă. „Scăderea rapidă în greutate (slăbirea de peste 2 kilograme pe săptămână în primele patru săptămâni) este, în general, un semn că ceva nu este în regulă și că pierzi mușchi în loc de grăsime”, spune Scott Keatley, R.D., CDN, un nutriționist specializat în terapie medicală de nutriție.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Ce să mănânci în zilele de post
În zilele în care postești, din moment ce ai calorii limitate de consumat, ar trebui să le consumi cu înțelepciune pe alimente bogate în nutrienți, care te vor ajuta să iti satisfaci nevoile corpului. Alimentele bogate în nutrienți sunt bogate în nutriție, dar sunt relativ sărace în calorii, oferindu-ti, în esență, cel mai mare profit dacă restricționați caloriile.
Nealimentarea adecvată în zilele de post poate crește riscul de a dezvolta deficiențe nutriționale.
Acestea sunt câteva alimente bogate în nutrienți care te pot ajuta să te simți plin și mulțumit în zilele în care postați:
Fructe
Legume
Cereale integrale
Proteine sănătoase
Alimente bogate în fibre cum ar fi fasolea și leguminoasele
Nucile
Semințe
Pe de altă parte, acestea sunt câteva alimente care pot fi cel mai bine evitate sau consumate cu moderație:
Fast food
Alimente rafinate
Alimente foarte procesate
Alimente cu zahăr
Alimente cu exces de sodiu
Alimente care conțin grăsimi trans sau un procent ridicat de grăsimi saturate Alcool
Băuturi îndulcite
Exemplu de plan de masă de post 5:2.
Mic dejun:
Omletă cu ciuperci
Iaurt cu fructe de pădure
Smoothie de afine
Ovăz lasat peste noapte
Masa de pranz:
Legume călite
Supă de pui
Tofu scramble
Salata de avocado
Gustare:
Brioșe cu legume și ouă
Naut prăjit
Morcovi și hummus
Salată de fructe
Cină:
Noodles cu sos de rosii
Friptura de conopida
Salata cu somon
Fripturi de dovlecel
Băuturi:
Apă
Ceai verde
Ceai negru
Cafea neagră
Citeste si despre: Fasting-ul „18:6”: argumente pro, contra. Program de alimentație și sfaturi de la experți
Sfaturi pentru planul de post 5:2.
Dacă te gândești să încerci planul de post 5:2, iată câteva sfaturi care te pot ajuta să reușești:
1. Începe treptat.
S-ar putea să nu iti fie ușor să reduci brusc aportul de calorii la doar un sfert din ceea ce mananci în mod normal. Te poate ajuta să începi să iti reduci treptat aportul, astfel încât corpul tau să aibă șansa să se obișnuiască cu el.
Primele dati când postești, îți poți reduce aportul de calorii la 75% din aportul obișnuit de calorii, urmat de 50% și apoi cu 25%.
2. Experimenteaza cu diferite combinații de mese.
În zilele de post, încearca să experimentezi cu diferite tipuri de mese și ore pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine. De exemplu, poti încerca să mananci trei sau patru mese mici pe zi sau două mese mai mari.
3. Păstreaza la îndemână gustările mici.
S-ar putea să simți ocazional foame sau sa te simti fără energie, în special primele câteva ori când tii postul. Poate fi util să ții cu tine porții mici de gustări sănătoase în timpul zilei, în cazul în care trebuie să mănânci ceva.
4. Fii atent la aportul de calorii.
Deși postul 5:2 nu limitează niciun fel de alimente, trebuie să fii atent la numărul de calorii pe care le consumi în zilele de post.
Când faci cumpărături la magazin, asigura-te că verifici etichetele produselor pentru informații despre calorii și nutriție. Pentru alimentele care nu au etichete, poti căuta informațiile de care ai nevoie online.
Aminteste-ti că numărul de calorii al unui fel de mâncare poate varia în funcție de modul în care este preparat. O aplicație de urmărire a caloriilor te poate ajuta să urmăresti numărul de calorii pe care le consumi pe zi.
5.Mânanca sănătos în zilele fără post.
Pentru a-ti maximiza beneficiile postului 5:2 și pentru a reduce riscul de deficiențe nutriționale, este important să mananci sănătos și în zilele fără post. Alege alimente integrale, proteine slabe, grăsimi sănătoase și multe fibre.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Cât timp poți face 5:2?
Majoritatea studiilor care investighează beneficiile și efectele planului de post 5:2 nu durează mai mult de 24 de săptămâni, așa că consecințele pe termen lung ale acestui plan alimentar sunt încă necunoscute, spune Keatley.
Cu toate acestea, deoarece s-a demonstrat că postul 5:2 reduce masa musculară și încetinește metabolismul, este posibil să fii mai predispus să-ți recâștigi greutatea odată ce revii la tiparele normale de alimentație, explică Keatley.
El i5i recomandă să opresti postul dacă slăbesti foarte rapid cu o rată de peste 2 kg pe săptămână în primele patru săptămâni. De asemenea, ar trebui să întrerupi 5:2 dacă „începe să devină o povară emoțională pentru tine sau dacă devii dependent de ea pentru a te simți bine”, spune el.
Siguranță și efecte secundare
Postul 5:2 poate fi de ajutor unora, dar nu este pentru toată lumea. Ar trebui să eviti această dietă dacă esti însărcinată sau plănuiesti să rămai gravidă, alăptezi, sub 20 de ani, subponderală sau ai antecedente de tulburări de alimentație.
Pentru a-ti asigura siguranța în timp ce esti în acest plan de alimentație, Keatley recomandă să consulti un furnizor de asistență medicală, cum ar fi un medic sau un dietetician, înainte de a începe și în cazul în care ai simptome sau reacții adverse.
Unele dintre efectele secundare ale postului includ foame, oboseală, iritabilitate, dificultăți de concentrare, dispoziție scăzută, gânduri legate de alimente și teama de a pierde controlul și de a mânca în exces în zilele fără post.
Un alt risc de post 5:2 îl reprezintă deficiențele nutriționale, care pot duce la probleme de sănătate pe termen lung dacă nu sunt tratate. Poate fi util să consulti un furnizor de asistență medicală și să iti verifici regulat nivelurile de nutriție, pentru a te asigura că nu esti expus riscului unei deficiențe.
sursa: mindbodygreen.com
foto: Depositphotos.com