Cu toții ne angajăm din când în când în gustări fără minte, fie că este vorba de o pungă de floricele în fața televizorului sau de a intinde mâna după o bucată de ciocolată pentru a trece peste o după-amiază de muncă. Acest tip de mâncare poate proveni din plictiseală și este adesea încadrat ca o „plăcere vinovată”, dar nu te da bătut. Mecanismele metabolice, cognitive și de recompensă ale creierului sunt toate interconectate, ceea ce poate face ca reglarea apetitului să fie și mai dificilă.
Știința din spatele reglării apetitului.
Reglarea biologică și psihologică a apetitului și modul în care acestea implică sănătatea metabolică sunt subiecte fierbinți în lumea științei chiar acum. Dar sunt, de asemenea, incredibil de complexe, așa că înțelegerea cercetătorilor cu privire la modul în care creierul ajută la reglarea foametei este încă în creștere.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Există multe aporturi biologice care afectează reglarea apetitului:
Niveluri de stres
Emoții
Hormoni (de exemplu, tiroida, sex, foame, suprarenale etc.)
Rezerve de energie pe termen lung în țesutul adipos (de exemplu, grăsimea corporală stocată)
Masă musculară slabă care necesită energie
Axa intestin-creier (detecția și disponibilitatea nutrienților)
Simțuri (de exemplu, gust, miros, textura, vedere)
Cerințe metabolice individuale (pe baza compoziției corporale, a consumului și a consumului de energie, a consumului de energie în repaus etc.)
Stabilirea gustului și preferinței alimentare (adică, modul în care creierul asociază alimentele cu anumite experiențe)
Reglarea apetitului implică circuite ale creierului care procesează semnale ale stării nutriționale și valoarea recompensei alimentare. Cu alte cuvinte, atât alimentația homeoretică (consumul de alimente pentru menținerea homeostaziei energetice), cât și mâncarea hedonică (consumul de alimente pentru plăcere) sunt procesate folosind aceeași activitate neuronală.
După cum iti poti imagina, pur și simplu să mănânci pentru a-ți „alimenta corpul” nu este foarte realist – cu excepția cazului în care, desigur, te trezești să te bucuri și de alimente bogate în nutrienți, astfel încât sistemul de recompensă al creierului tău să fie hrănit simultan. Acesta este motivul pentru care atât de mulți dieteticieni funcționali încurajează să găsească alimente sănătoase și arome pe care le plac și de ce eliminarea alimentelor întregi sau a categoriilor de alimente poate fi nesustenabilă și nesatisfăcătoare.
Cum mancatul din plictiseală afectează hormonii foamei.
Mâncarea de plictiseală – fie că ești mai stresat decât în mod normal, că te simți trist sau pur și simplu te bucuri de savoarea și experiența gustarii tale – poate fi clasificată cu fermitate în categoria „mâncat hedonic”.
Și dacă te trezești că mănânci hedonistic mai des decât homeoretic, s-ar putea să te străduiești să te adaptezi la indicii de foame și de sațietate. Acest lucru se datorează faptului că cei trei principali hormoni ai foamei care ne reglează apetitul — grelina, leptina și insulina — sunt puternic afectați de dieta și obiceiurile noastre alimentare:
Grelina este hormonul „foamei”. Este eliberat atunci când stomacul este gol, iar nivelurile scad odată ce stomacul s-a întins. Leptina este hormonul „sațietății”. Este produs de țesutul adipos (adică celulele adipoase) și anunță creierul când există suficientă grăsime corporală stocată, astfel încât să nu mananci în exces. Insulina este hormonul de „depozitare”. Este eliberat de pancreas pentru a ajuta celulele să ia glucoză din sânge pentru a fi folosită ca energie sau stocată ca atare.
Atunci când acești hormoni fluctuează din cauza factorilor interni (de exemplu, sensibilitatea redusă la leptina și la insulină) și/sau factori externi (de exemplu, dieta, activitatea fizică), ne poate afecta capacitatea de a identifica senzatiile de foame și sațietate:
Când mănânci „calorii goale” (adică, carbohidrați simpli, dulceață cu zahăr etc.), stomacul nu se întinde prea mult, ceea ce duce la niveluri statice de grelină care te pot lăsa foame după o masă sau o gustare bogată în carbohidrați. Dacă aportul de energie (adică calorii) este mai mare decât cheltuiala de energie (adică câte calorii arzi), surplusul de energie scade influența pe care o au leptina și insulina asupra reglarii apetitului. Cu alte cuvinte, este mai dificil pentru creierul tău să primească indicii de sațietate, ceea ce poate duce la modificarea aportului de alimente și a compoziției corporale.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Cum să te conectezi din nou semnele foamei.
Oamenii pot deveni deconectați de la semnalele foametei dintr-o varietate de motive, inclusiv niveluri hormonale fluctuante, diete nesustenabile (de exemplu, tipul deosebit de restrictiv), numărarea caloriilor și alimentația emoțională.
Veștile bune? Putem învăța cum să ne acordăm înapoi la indiciile noastre foame folosind practici care ne ajută să ne familiarizăm cu senzațiile interne asociate cu modificările nivelurilor noastre de leptină și grelină:
Cum se simte foamea: In timp ce foamea poate părea sinonimă cu un strigat al stomacului, nutriționistul dietetician Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D., explică că foamea se poate manifesta într-o varietate de efecte secundare fizice și emoționale. „De exemplu, s-ar putea să începi să te simți obosit sau iritabil sau să ai probleme de concentrare dacă ți-e foame”, explică ea. „Acordarea atenției acestor indicii subtili te poate ajuta să iti reglezi mai bine obiceiurile alimentare.”
Cum se simte sațietatea (alias de plinătate): Conform lui Vickery, sațietatea poate fi clasificată printr-un sentiment de mulțumire și satisfacție. „Poți observa că stomacul tău se simte confortabil plin sau că nu mai ai dorința de a mânca. Acordarea atenției acestor indicii te poate ajuta să eviți să mănânci în exces”, împărtășește ea. .
Vickery recomandă practicarea conștientizării interoceptive – și anume, acordarea atenției senzațiilor fizice din corpurile noastre (foame, sentimente de sațietate și niveluri de energie) – pentru a începe să te reconectați cu indicii de foame. „Prin acordarea acestor indicii, putem începe să mâncăm ca răspuns la foamea noastră, în loc să mâncăm pe baza unor indicii externe, cum ar fi ora din zi sau ceea ce este disponibil”, adaugă ea.
Deși există multe exerciții diferite de conștientizare interoceptivă pe care le poti încerca, ținerea unui jurnal al foamei este un loc bun de început, împărtășește Vickery. De fiecare dată când simți foame, acorda-ți câteva minute pentru a nota ceea ce simți fizic și emoțional. De-a lungul timpului, vei începe să observi tipare în semnalele tale de foame și vei învăța cum să răspunzi mai bine la ele.
Dacă întâmpini probleme la acord, nutriționistul în medicină funcțională Brooke Scheller, DCN, CNS, iti recomandă să acorzi puțin timp creierului pentru a procesa indicii de foame. „Este nevoie de aproximativ 15 minute pentru ca organismul să recunoască semnalele alimentare. Prin urmare, cel mai bine este să iti faci timp și să mananci încet pentru a permite creierului să transmită informatia stomacului”, explică ea.
Toate acestea fiind spuse, acordarea înapoi la indicii foamei poate fi o provocare – chiar și după implementarea practicilor de mindfulness. Dacă esti în căutarea unui sprijin suplimentar pentru a-ti completa obiceiurile de bază pentru sănătatea metabolică (adică, dietă bogată în nutrienți, obiceiuri sănătoase de somn, activitate fizică, hidratare adecvată, gestionarea stresului), un supliment direcționat de înaltă calitate, cum ar fi mbg’s metabolism, poate ajuta.
GHID nou: Cum sa fii cu ADEVARAT BINE cu TINE in pielea ta. Sute de idei pentru o viata armonioasa
Cum ajută metabolismul reglarea apetitului.
Aceasta nu este una dintre acele pastile de slăbit înfricoșătoare din anii ’80 și ’90! Formula revoluționară metabolism de la mbg conține doze susținute clinic de ingrediente vegetale premium (de exemplu, ardei cayenne, struguri veld, boabe de paradis și EGCG și cofeină din ceaiul verde) care susțin un apetit sănătos și echilibrat și hrănesc sănătatea noastră metabolică din mai multe unghiuri.
Ardeiul Cayenne și capsaicinoizii săi bioactivi promovează reglarea apetitului și sentimentul de sațietate—care, la rândul său, ajută la susținerea echilibrului energetic (adică, cheltuieli vs. aport).
Strugurii Veld promovează, de asemenea, echilibrul energetic și nivelurile hormonale ale apetitului sănătos (și anume adiponectina, care crește sensibilitatea la insulină și serotonina, care ajută la reducerea poftei de mâncare).
Grains of Paradise îmbunătățește consumul de energie al întregului corp și activează țesutul adipos (atât la bărbați4, cât și la femei).
Cofeina și EGCG din ceaiul verde ajută la creșterea consumului de energie în 24 de ore și, de asemenea, s-a dovedit că întăresc reglarea apetitului când sunt combinate cu capsaicina.
Doresti să adaugi mai multe instrumente la centura de instrumente pentru metabolism? Consulta-ți alegerile mbg pentru cele mai bune suplimente pentru metabolism de pe piață pentru a găsi produsul perfect pentru nevoile tale de sănătate metabolică.
foto: Depositphotos.com