Dash inseamna (Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta pentru oprirea hipertensiunii). Chiar daca nu te confrunti cu hipertensiunea, dieta DASH merita incercata. Te poate ajuta sa scapi de kilogramele in plus datorita modului sanatos de a manca.
Nu vei fi privat de nimic. Vei manca multe legume, fructe si lactate cu un continut scazut in casimin in vreme ce vei renunta la grasimi, colesterol si dulciuri.
Taie sarea din dieta
Prea multa sare favorizeaza retentia de fluide in corp ceea ce pune presiune pe inima/ Cu dieta DASH vei consuma fie 2.300 mg sau 1.500 mg sare in functie de sanatate, sex si varsta ta. Iata cateva modalitati prin care sa reduci cantitatea de sodiu:
– alege produsele si condimentele cu un continut redus/fara sare;
– atentie la produsele afumate, murate;
– limiteaza consumul de alimente procesate. De obicei au un continut ridicat de sare.
Atentie! Hipertensiunea duce la Alzheimer? Iata 10 sfaturi sa o combati
Adauga in dieta cerealele
Consumul de cereale integrale precum orezul brun, terci de ovaz, paine din grau intreg, paste integrale etc este o modalitate excelenta de a ingera fibre. Unele fibre ajuta la reducerea colesterolului si, in acelasi timp, iti dau un sentiment de satietate. Pentru o dieta de 2.000 de calorii pe zi: mananca sase sau opt portii de cereale integrale, ca de exemplu: o felie de paine, 28 g de cereale uscate sau ½ ceasca de cereale gatite (paste, orez sau terci de ovaz).
Umple-ti farfuria cu legume
Legumele furnizeaza fibre, vitamine si minerale. Nu au prea multe calorii ori grasimi – ceea ce reprezinta o buna masura de a tine sub control tensiunea. Mananca patru-cinci portii de legume pe zi. Asta inseamna ½ ceasca de legume gatite sau crude, 1 ceasca de legume cu frunze verzi crude sau ½ suc de legume la fiecare masa.
Nu uita de fructe
Fructele ofera multe fibre si vitamine care sunt bune pentru inima ta. Multe contin potasiu si magneziu, care reduc tensiunea arteriala. Consuma patru sau cinci portii de fructe in fiecare zi. O portie inseamna un mar sau o portocala de marime medie sau ½ ceasca de fructe congelate sau proaspete. O jumatate de pahar de suc prospat de fructe sau ¼ de fructe uscate sunt, de asemenea, considerate o portie. Adauga la micul dejun bananele sau fructele de padure alaturi de cereale sau mananca fructe la desert.
Si nici de iaurt
Lactatele dietetice reprezinte surse excelente de calciu si proteina care ajuta la mentinerea unei tensiuni sanatoase. Incearca sa ai trei portii de lactate pe zi. Alege laptele degresat, untul, branza si iaurtul fara grasimi. O portie inseamna o ceasca de iaurt sau lapte sau 42 g de branza.
Cum sa tii sub control hipertensiunea arteriala prin alimentatie si stil de viata
Alegea carnea slaba si peste
Dieta DASH nu-ti interzice carnea. Insa asigura-te ca este slaba. Carnea furnizeaza proteina de calitate dar si magneziu. Carnea de pui fara piele si pestele n-ar trebui sa lipseasca din meniu. Insa nu manca mai mult de sase portii pe zi. O portie este echivalent cu 28g de carne gatita, peste sau un ou (o regula buna este sa limitezi consumul de oua la maximum patru pe saptamana).
Adauga nuci, alune si legume
Nucile, alunele, legumele si semintele sunt bogate in magneziu, proteina si fibre. Nucile contin omega 3 care ajuta la scaderea riscului de boli de inima. Consuma chiar si cinci portii de astfel de alimente ope saptamana. Asta inseamna 1/3 ceasca de nuci, alune, 2 linguri de seminte sau ½ ceasca de fasole sau mazare gatite.
Renunta la grasimi si uleiuri
Prea multe grasimi in alimentatie inseamna colesterolul ridicat si boli cardiovasculare. Prin adoptarea dietei DASH limitezi consumul de grasimi si uleiuri la doua-trei portii pe saptamana. O portie inseamna o lingura de margarina sau ulei vegetal, o lingura de maioneza sau doua linguri de dressing pentru salata cu continut scazut de grasime. Atunci cand gatesti foloseste ulei de masline sau de rapita in loc de unt.
Atentie la dulciuri
Nu trebuie sa renunti in totalitate la dulciuri. Insa nu manca mai mult de cinci portii pe saptamana. Adica o lingura de zahar, 1 ceasca de limonada sau ½ ceasca de sorbet. Alege dulciurile sarace in grasimi precum gelatina, bomboana sau siropul de artar. In loc de desert, ia un fruct.
Consuma suficient potasiu
Potasiu este o componenta importanta a dietei DASH. O cantitate suficienta din acest mineral ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Cel mai bine este sa iei potasiul din alimente nu din suplimentele alimentare. Iata alimentele bogate in potasiu:
– cartof: 926 mg;
– cartof dulce: 540 mg
– banana: 420 mg
– avocado (1/2): 345 mg;
– spanacul gatit (1/2 ceasca): 290 mg.
Adopta dieta DASH
Nu este greu de urmat insa necesita anumite schimbari alimentare. Tine un jurnal alimentar pentru a vedea cum arata dieta ta. Apoi, incepe sa faci schimbarile. Ti se permite consumul a 2.000 de calorii pe zi, in functie de organismul tau si de cat de activ esti. Cere si sfatul medicului de familie inainte de a adopta orice dieta.
Sursa: webmd.com
foto: Depositphotos.com