Ai observat că obosești mai repede, că îți este mai greu să îți menții musculatura sau că nu mai ai aceeași forță ca în urmă cu zece ani? După 40 de ani, organismul începe să resimtă tot mai mult schimbările asociate înaintării în vârstă, iar alimentația joacă un rol important în menținerea sănătății. Unul dintre nutrienții esențiali este proteina. Atunci când consumul este insuficient pentru o perioadă îndelungată, masa musculară, recuperarea după efort și capacitatea de a desfășura activitățile obișnuite pot avea de suferit. Dar de câte proteine avem nevoie, cum recunoaștem un aport prea mic și ce alimente ne pot ajuta?
După 40 de ani, multe persoane încep să fie mai atente la greutate. Reduc porțiile, renunță la anumite alimente sau încearcă diete care promit rezultate rapide. În goana după mai puține calorii, uneori ajung să consume și mai puține proteine decât ar avea nevoie.
Problema este că organismul nu folosește proteinele doar pentru dezvoltarea mușchilor. Ele intră în structura țesuturilor, participă la producerea enzimelor și a unor hormoni și sunt necesare pentru funcționarea sistemului imunitar.
Mai mult, începând din viața adultă, masa musculară tinde să scadă treptat, mai ales în lipsa activității fizice. Alimentația săracă în proteine poate accentua această pierdere, în special atunci când este însoțită de un consum insuficient de calorii.
1. Poți pierde masă musculară fără să îți dai seama
Una dintre cele mai importante consecințe ale unui aport insuficient de proteine este dificultatea de a menține masa musculară.
Mușchii se află într-un proces permanent de refacere. Organismul descompune proteinele musculare și construiește altele noi, folosind aminoacizii obținuți din alimentație.
Odată cu înaintarea în vârstă, acest proces poate deveni mai puțin eficient. Mușchii răspund uneori mai slab la stimulii care favorizează creșterea și refacerea lor, fenomen cunoscut drept rezistență anabolică, mai bine documentat la adulții vârstnici.
Harvard Health arată că pierderea masei musculare poate începe încă de la aproximativ 30 de ani și poate continua gradual de-a lungul vieții. Lipsa exercițiilor de forță și alimentația necorespunzătoare pot accelera procesul.
Ceea ce face situația dificil de observat este faptul că greutatea corporală nu reflectă întotdeauna schimbările din compoziția corpului. Poți avea același număr de kilograme, dar mai puțină masă musculară și o proporție mai mare de grăsime.
2. Activitățile obișnuite pot începe să pară mai obositoare
Poate înainte urcai patru etaje fără probleme, iar acum simți nevoia să te oprești. Sau observi că îți este mai greu să ridici sacoșele de cumpărături ori să te ridici de pe un scaun foarte jos.
Slăbirea musculaturii poate influența forța, rezistența și mobilitatea. Un aport insuficient de proteine, mai ales dacă persistă și este asociat cu sedentarismul, poate contribui la această problemă.
Totuși, oboseala și scăderea forței au numeroase cauze posibile, inclusiv anemia, afecțiunile tiroidiene, tulburările de somn, anumite medicamente sau problemele cardiovasculare.
De aceea, dacă observi o scădere evidentă a capacității de efort, nu presupune automat că ai nevoie doar de mai multă carne sau de un supliment proteic. O evaluare medicală poate identifica adevărata cauză.
3. Îți poate fi mai greu să îți menții musculatura atunci când slăbești
După 40 de ani, multe persoane încearcă să scape de kilogramele acumulate în timp. Dar atunci când reduc drastic cantitatea de mâncare, organismul poate pierde atât grăsime, cât și masă musculară.
Proteinele contribuie la păstrarea musculaturii în timpul unui program de slăbire, în special când alimentația este asociată cu exerciții de rezistență.
De exemplu, o dietă bazată aproape exclusiv pe salate, fructe și porții foarte mici de mâncare poate duce la un consum insuficient de proteine și de energie, dacă nu este planificată atent.
Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci carne la fiecare masă. Ouăle, lactatele, peștele, leguminoasele și produsele din soia pot contribui la necesarul zilnic.
Important este ca dieta să furnizeze suficiente proteine și calorii pentru nevoile organismului, chiar și atunci când obiectivul este pierderea în greutate.
4. Recuperarea după efort poate avea de suferit
Dacă mergi la sală, faci exerciții acasă sau ai început să practici un sport după o perioadă de sedentarism, probabil ai observat că organismul are nevoie de timp pentru refacere.
Activitatea fizică stimulează adaptarea musculaturii, iar proteinele furnizează aminoacizii necesari proceselor de reparare și construire a țesuturilor.
Atunci când aportul proteic este insuficient, organismul poate avea dificultăți în menținerea și dezvoltarea musculaturii, mai ales în condițiile unui antrenament solicitant sau ale unui deficit caloric important.
Nu înseamnă că orice durere musculară după sport este provocată de lipsa proteinelor. Intensitatea exercițiilor, somnul, hidratarea și timpul de recuperare influențează și ele felul în care te simți.
Pentru menținerea forței, specialiștii recomandă combinarea unei alimentații adecvate cu exerciții care solicită musculatura.
Cura de slabire ketogenica. Cum sa dai jos 20 de kilograme mancand grasimi si proteine
5. Pot apărea probleme cu vindecarea rănilor și refacerea țesuturilor
Proteinele sunt necesare și pentru producerea colagenului și pentru refacerea țesuturilor deteriorate.
În cazul unui deficit proteic important sau al malnutriției, vindecarea rănilor poate fi afectată. Acest aspect devine deosebit de relevant după intervenții chirurgicale, traumatisme sau în cazul persoanelor care au boli cronice.
Totuși, o zgârietură care se vindecă mai greu nu reprezintă, de una singură, dovada că mănânci prea puține proteine. Diabetul, problemele circulatorii, infecțiile și alți factori pot întârzia vindecarea.
Dacă observi răni care persistă, se agravează ori prezintă semne de infecție, este necesar un consult medical.
6. Părul, pielea și unghiile pot fi afectate în cazul unor deficite importante
Părul și unghiile conțin proteine structurale, iar pielea are nevoie de aminoacizi pentru întreținerea și refacerea țesuturilor.
În cazurile de malnutriție sau de deficit proteic semnificativ pot apărea modificări ale părului, fragilitate și probleme ale pielii.
Aceste manifestări sunt însă nespecifice. Căderea părului după 40 de ani poate avea legătură și cu modificările hormonale, ereditatea, deficitul de fier, bolile tiroidiene sau alte cauze.
Înainte să cumperi suplimente proteice pentru că îți cade părul, este mai util să afli dacă alimentația ta este într-adevăr deficitară și dacă există alte probleme care trebuie investigate.
7. Un deficit sever poate afecta și sistemul imunitar
Proteinele sunt implicate în producerea anticorpilor și în funcționarea celulelor sistemului imunitar. În cazul malnutriției proteino-energetice, apărarea organismului împotriva infecțiilor poate fi afectată.
Dar există o diferență importantă între un adult sănătos care consumă ocazional mai puține proteine decât și-ar dori și o persoană cu deficit nutrițional sever.
Nu există motive să considerăm că orice răceală sau infecție repetată este cauzată de lipsa proteinelor. Sistemul imunitar este influențat de numeroși factori, de la somn și boli cronice până la alimentația generală.
10 alimente bogate in proteine. Nu te-ai fi gandit la numarul 8
Câte proteine trebuie să mănânci zilnic după 40 de ani?
Aici apare una dintre cele mai frecvente confuzii. Nu există o cantitate universală de proteine recomandată tuturor persoanelor care au împlinit 40 de ani.
Necesarul depinde de greutate, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate și obiectivele personale.
Reperul alimentar general pentru adulții sănătoși este de aproximativ 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.
De exemplu, pentru o persoană de 70 kg, această valoare înseamnă aproximativ 56 g de proteine zilnic.
Totuși, necesarul poate fi mai mare pentru persoanele active și pentru cele care urmăresc dezvoltarea sau menținerea masei musculare.
Societatea Europeană pentru Nutriție Clinică și Metabolism (ESPEN) recomandă, pentru adulții sănătoși de peste 65 de ani, un aport de aproximativ 1–1,2 g/kg corp/zi. În cazul unor boli sau al malnutriției, necesarul poate crește, în funcție de situația medicală.
Important: aceste recomandări se referă în mod specific la persoanele vârstnice și nu trebuie aplicate automat tuturor adulților între 40 și 65 de ani.
Pentru persoanele care au exces ponderal important, calculul necesarului proteic poate necesita folosirea unei greutăți de referință, nu neapărat a greutății actuale.
Iar dacă ai o boală renală, cantitatea potrivită de proteine trebuie stabilită împreună cu medicul, deoarece anumite afecțiuni pot impune restricții.
Ce alimente te ajută să consumi suficiente proteine?
Poți obține proteine din numeroase alimente obișnuite, fără să fie necesar să cumperi produse speciale.
Iată câteva exemple orientative:
- 100 g piept de pui gătit: aproximativ 30–31 g proteine.
- 100 g somon gătit: aproximativ 22 g proteine.
- Un ou mare: aproximativ 6–7 g proteine.
- 200 g iaurt grecesc: aproximativ 10–20 g proteine, în funcție de produs.
- 100 g linte fiartă: aproximativ 9 g proteine.
- 100 g brânză cottage: aproximativ 11–13 g proteine.
- 100 g tofu: cantitatea variază considerabil, în funcție de tip și producător.
Valorile sunt aproximative și pot varia în funcție de produs și de preparare. Citește eticheta nutrițională, mai ales în cazul lactatelor și al alternativelor vegetale.
Nu trebuie să obții toate proteinele din carne. O alimentație variată poate combina ouă, iaurt, pește, leguminoase, nuci și semințe.
Este mai bine să consumi toate proteinele la cină?
Dacă dimineața bei doar o cafea, la prânz mănânci un covrig și abia seara consumi o porție mare de carne, este posibil ca distribuția proteinelor să nu fie ideală pentru obiectivele tale.
Cercetările sugerează că distribuirea proteinelor între mesele zilei poate fi utilă pentru stimularea sintezei proteice musculare, mai ales la persoanele în vârstă.
Totuși, nu există o regulă potrivit căreia organismul ar putea absorbi numai 20 sau 30 g de proteine la o masă, iar restul s-ar pierde. Digestia și utilizarea proteinelor sunt procese mai complexe.
Pentru majoritatea adulților, prioritatea este atingerea unui aport zilnic adecvat, din surse alimentare variate. Organizarea meselor poate fi adaptată programului, preferințelor și recomandărilor medicale.
Ai nevoie de pudre proteice după 40 de ani?
Nu neapărat.
Suplimentele proteice pot fi utile dacă îți este dificil să obții suficiente proteine din alimentație, dacă ai anumite nevoi nutriționale sau dacă desfășori activități sportive care justifică un aport mai mare.
Dar pudra proteică nu este obligatorie pentru menținerea sănătății și nici nu poate compensa lipsa unei alimentații echilibrate.
Înainte să cumperi un supliment, verifică aproximativ câte proteine consumi deja prin mesele obișnuite.
Dacă ai o afecțiune cronică, în special una renală, cere recomandarea medicului înainte să crești semnificativ aportul proteic sau să introduci suplimente.
5 surse de proteine de care uitam tot timpul
Proteinele singure nu sunt suficiente. Ce mai contează după 40 de ani?
Poți avea o alimentație bogată în proteine, dar dacă petreci aproape toată ziua pe scaun și eviți orice activitate care solicită musculatura, beneficiile pentru menținerea forței pot fi limitate.
Exercițiile de rezistență, precum cele cu greutăți, benzi elastice sau folosind propria greutate corporală, stimulează mușchii și contribuie la menținerea forței.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) recomandă adulților cel puțin două zile pe săptămână de activități pentru întărirea musculaturii, alături de exerciții aerobice adaptate capacității fizice.
Somnul, aportul caloric suficient și tratarea eventualelor probleme medicale sunt, la rândul lor, importante.
După 40 de ani, menținerea masei musculare înseamnă să poți urca scările fără dificultate, să îți păstrezi mobilitatea și să te bucuri de activitățile obișnuite cât mai mult timp.
Nu vârsta de 40 de ani declanșează brusc o nevoie specială de proteine. Însă este o perioadă bună în care să îți analizezi alimentația și nivelul de activitate, înainte ca pierderea treptată a forței să devină o problemă.
Surse: Harvard Health Publishing, ESPEN, CDC
Notă: Acest articol are rol informativ și nu înlocuiește consultația medicală sau recomandările personalizate ale unui dietetician. Necesarul de proteine diferă în funcție de vârstă, greutate, activitate fizică și starea de sănătate.
ID 353941108 © Lovekiart | Dreamstime.com