Ai dormit suficient, dar dimineața te ridici mai greu din pat. După-amiaza simți că ți se termină energia mai repede, concentrarea nu mai este aceeași, iar seara ai senzația că ai nevoie de mai multă odihnă decât în urmă cu câteva săptămâni. Pentru multe persoane, începutul toamnei vine cu exact această combinație de somnolență, oboseală și lipsă de energie.
Starea este numită frecvent „astenie de toamnă”, însă termenul nu desemnează un diagnostic medical distinct. Schimbările resimțite în această perioadă pot avea însă explicații reale, iar una dintre cele mai importante este reducerea treptată a luminii naturale.
Cum să combați astenia de toamnă. Sfaturi să faci față oboselii sau stările de tristețe
De ce ne poate afecta atât de mult faptul că zilele devin mai scurte
Lumina este unul dintre principalele semnale prin care organismul își sincronizează ceasul biologic. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) din cadrul NIH explică faptul că lumina, întunericul și alte semnale din mediul exterior contribuie la stabilirea momentelor în care ne simțim treji sau somnoroși.
Pe măsură ce toamna avansează, răsăritul vine mai târziu, iar seara se întunecă mai devreme. Pentru unele persoane, această schimbare poate influența ritmul somn-veghe și nivelul de energie din timpul zilei.
Dr. Mihail Pautov, medic specialist în chirurgie generală și educator de sănătate, explica într-o postare pe LinkedIn: „Corpul nu funcționează după calendarul de la birou sau de la serviciu, ci după ceasul biologic.”
Tot el recomandă expunerea la lumină naturală în primele ore ale dimineții, un program stabil de somn și mai puțină lumină artificială seara, măsuri care coincid cu recomandările instituțiilor medicale privind menținerea unui ritm circadian regulat.
Melatonina are legătură cu senzația de somnolență
Pe măsură ce lumina scade, organismul primește mai devreme semnalul că se apropie noaptea. NIH arată că întunericul stimulează eliberarea melatoninei, hormon implicat în pregătirea organismului pentru somn, în timp ce lumina ajută la sincronizarea ceasului biologic.
National Institute of Mental Health arată că modificările legate de melatonină și serotonină sunt studiate inclusiv în cazul tulburării afective sezoniere. În forma cu debut toamna sau iarna pot apărea oboseala, energia scăzută, somnul prelungit și tendința de a dormi mai mult.
Asta nu înseamnă însă că orice persoană care se simte mai obosită în septembrie sau octombrie are depresie sezonieră. Tulburarea afectivă sezonieră este o formă de depresie cu un tipar sezonier și trebuie diferențiată de câteva zile în care te simți mai lipsit de energie.
Poți dormi mai mult și totuși să nu te simți mai odihnit
Atunci când apare oboseala, tentația este să compensăm dormind până mai târziu ori de câte ori avem ocazia. Dar durata somnului nu este singurul lucru care contează.
Medicul britanic Dr. Rangan Chatterjee sublinia într-o postare dedicată somnului pe LinkedIn că „somnul nu înseamnă doar orele petrecute în pat”, atrăgând atenția asupra importanței ritmului zilnic și a regularității.
CDC recomandă menținerea, pe cât posibil, a acelorași ore de culcare și de trezire, inclusiv în weekend. Un program foarte diferit de la o zi la alta poate face mai dificilă sincronizarea ritmului somn-veghe.
Dr. Mihail Pautov atrage atenția și asupra somnului de prânz. Într-o altă postare pe LinkedIn, medicul explică faptul că un somn scurt poate crește energia și atenția, în timp ce un somn mai lung poate fi urmat de acea senzație neplăcută de „ceață” și greutate imediat după trezire.
Astenia de toamna la mamici. Cum se manifesta si cum scapam de ea
Lumina de dimineață poate conta mai mult decât crezi
Una dintre cele mai simple recomandări pentru menținerea ritmului circadian este să petrecem timp afară în prima parte a zilei. Nu este nevoie ca afară să fie o zi perfect însorită pentru ca lumina naturală să conteze.
CDC recomandă suficientă lumină naturală, în special în prima parte a zilei, iar Mayo Clinic recomandă persoanelor cu simptome sezoniere să petreacă timp afară, inclusiv în zilele reci sau înnorate.
Dr. Mihail Pautov scria pe LinkedIn că expunerea la lumină naturală contribuie la reglarea ritmului circadian și susține starea de spirit și funcțiile cognitive.
Asta poate însemna pur și simplu să ieși câteva minute afară după ce te-ai trezit, să mergi pe jos o parte din drumul spre serviciu sau să faci o scurtă plimbare în timpul dimineții ori la prânz.
Dar vitamina D?
Reducerea expunerii la soare în lunile reci poate influența și nivelurile de vitamina D. NIMH precizează că un nivel scăzut de vitamina D poate avea un rol în cazul unor persoane cu tulburare afectivă sezonieră, însă relația este mai complexă decât ideea că „toamna ne scade vitamina D și de aceea suntem obosiți”.
Oboseala nu este suficientă pentru a presupune automat că există un deficit de vitamina D și nici pentru a începe suplimente fără o evaluare medicală. Starea de oboseală poate avea numeroase cauze, iar dacă persistă, trebuie investigată.
Revenirea la un program mai solicitant poate accentua senzația de oboseală
Începutul toamnei coincide pentru multe familii cu întoarcerea la școală, revenirea completă la serviciu după perioada concediilor, mai multe drumuri dimineața și un program mai rigid. Aceste schimbări nu trebuie confundate cu tulburarea afectivă sezonieră, dar pot influența cât dormim și cât de odihniți ne simțim. NIMH face explicit această diferență: schimbările de program, stresul sau activitățile specifice unei anumite perioade a anului nu sunt același lucru cu depresia sezonieră.
Dacă ora de trezire devine brusc mai devreme, dar ora de culcare rămâne aceeași ca în timpul verii, rezultatul poate fi pur și simplu acumularea unui deficit de somn.
Ce poți face dacă te simți mai obosit odată cu venirea toamnei
Recomandările instituțiilor medicale sunt surprinzător de simple: păstrează un program cât mai constant de somn, caută lumină naturală în prima parte a zilei, rămâi activ fizic și evită să transformi weekendul într-o schimbare completă a programului de somn.
Mayo Clinic recomandă persoanelor afectate de schimbările sezoniere să iasă afară, să facă mișcare regulat și să își stabilizeze orele de somn. CDC recomandă, la rândul său, lumină naturală în timpul zilei, activitate fizică și limitarea luminii artificiale puternice în apropierea orei de culcare. Nu este nevoie să schimbi totul într-o singură zi. De multe ori, un program mai constant și mai mult timp petrecut în lumină naturală sunt primele lucruri care merită încercate.
Când oboseala de toamnă nu ar trebui pusă doar pe seama anotimpului
Să te simți ceva mai somnoros câteva zile după schimbarea programului este una. Să ai săptămâni întregi în care abia reușești să funcționezi este altceva. Mayo Clinic recomandă consultarea unui medic atunci când starea de tristețe sau lipsa de energie persistă, când devine dificil să îți desfășori activitățile obișnuite sau când apar modificări importante ale somnului și apetitului.
Tulburarea afectivă sezonieră poate debuta toamna și poate include energie foarte scăzută, somn excesiv, dificultăți de concentrare, pierderea interesului pentru activitățile care înainte făceau plăcere și schimbări ale dispoziției. NHS subliniază că este o afecțiune reală și că simptomele recurente sau persistente trebuie evaluate medical. Așadar, oboseala de la începutul toamnei nu este doar „lene”
, dar nici nu trebuie automat etichetată drept „astenie de toamnă”. Pentru unele persoane este o perioadă de adaptare la zile mai scurte și la un alt program. Pentru altele, oboseala persistentă poate fi semnalul că merită căutată o cauză medicală.Iar dacă există un lucru asupra căruia sursele medicale sunt consecvente, acesta este rolul luminii și al regularității: când zilele se scurtează, organismul are cu atât mai mult nevoie de lumină naturală ziua și de un program de somn cât mai stabil.
ID 193897301 © Martinmark | Dreamstime.com