La început de septembrie, schimbarea se vede mai întâi în lumină. Diminețile devin treptat mai întunecate, iar seara vine mai repede decât în mijlocul verii. Chiar dacă temperaturile pot rămâne încă ridicate, organismul primește deja un semnal important: durata zilei scade. Iar lumina este unul dintre cei mai puternici factori care reglează ceasul nostru intern, ritmul circadian care influențează momentul în care ne simțim treji, somnoroși sau pregătiți pentru somn.
Schimbarea nu se produce brusc pe 1 septembrie și nici organismul nu „știe” că a început toamna meteorologică. Adaptarea este graduală și depinde de lumină, program, vârstă, obiceiuri și de cât timp petrecem în aer liber. Studiile arată însă că somnul uman are o componentă sezonieră măsurabilă, iar diferențele dintre vară și iarnă nu țin doar de impresia că „iarna am dormi mai mult”.
Lumina este principalul reper al ceasului nostru biologic
Creierul are un ceas circadian central care încearcă să mențină organismul sincronizat cu alternanța dintre lumină și întuneric. Lumina percepută de ochi transmite informații către acest sistem, iar pe măsură ce se întunecă, organismul începe să crească producția de melatonină, hormon implicat în pregătirea pentru somn. Dimineața, expunerea la lumină contribuie la semnalul opus, cel de trezire și activitate.
Asta explică de ce schimbarea anotimpurilor poate modifica subtil ritmul nostru. Un studiu clasic care a urmărit ritmurile somnului, temperaturii corporale și melatoninei în mai multe anotimpuri a observat că oamenii se trezeau mai devreme vara și mai târziu iarna, iar ritmul melatoninei era și el deplasat sezonier. Un alt studiu realizat în condiții naturale a găsit diferențe de aproximativ o oră între ritmurile melatoninei și cortizolului din vară și cele din mijlocul iernii.
Dormim într-adevăr mai mult când zilele sunt mai scurte?
În medie, există indicii că da, dar diferența nu este uriașă și nu apare identic la toată lumea. Un studiu publicat în 2025, bazat pe date obiective din aproximativ 73 de milioane de nopți de somn, a constatat că în emisfera nordică durata somnului era cu aproximativ 15–20 de minute mai mare iarna decât vara. Efectul sezonier devenea mai redus în apropierea Ecuatorului, ceea ce susține rolul variațiilor de lumină.
O cercetare publicată în 2026 a analizat 185.143 de nopți, provenite de la persoane din 49 de țări, și a găsit o legătură între durata zilei și somn: pentru fiecare oră suplimentară de lumină naturală, durata somnului scădea în medie cu aproximativ 4,4 minute. Autorii au observat însă ceva important: eticheta simplă „vară”, „toamnă” sau „iarnă” explica mai puțin decât durata efectivă a zilei și diferențele dintre persoane și țări. Cu alte cuvinte, lumina pare să conteze mai mult decât numele anotimpului din calendar.
De ce în septembrie unii oameni încep să simtă somnul mai devreme
Pe măsură ce serile se întunecă mai devreme, dispare o parte din lumina naturală care în timpul verii ne menține treji până mai târziu. În condiții naturale, expunerea la lumină puternică este considerabil mai mare vara decât iarna. Un studiu care a măsurat lumina primită efectiv de participanți a găsit în medie aproximativ 2,6 ore pe zi de expunere la lumină puternică vara, față de numai 0,4 ore iarna.
Asta nu înseamnă că pe 2 septembrie vom adormi automat cu o oră mai devreme decât în august. Lumina artificială, programul de serviciu, școala, telefoanele și televizoarele pot modifica puternic semnalele naturale. Tocmai de aceea, ritmul biologic din lumea modernă este rezultatul unei combinații între soare și programul pe care ni-l construim singuri
.Telefonul poate „prelungi vara” pentru creier până târziu în noapte
Aici apare paradoxul vieții moderne. Afară se întunecă mai devreme, dar în casă putem menține lumină puternică până după miezul nopții. Expunerea la lumină artificială seara, inclusiv cea provenită de la ecrane, poate întârzia semnalele biologice care pregătesc organismul pentru somn și poate reduce sau întârzia secreția de melatonină.
Nu înseamnă că un telefon este singura cauză a insomniei sau că orice minut petrecut pe ecran strică somnul. Contează intensitatea luminii, ora, durata expunerii și sensibilitatea fiecărei persoane. Principiul este însă bine stabilit: mai multă lumină în timpul zilei și mai puțină lumină puternică seara ajută ceasul circadian să facă diferența dintre zi și noapte.
Cum să combați astenia de toamnă. Sfaturi să faci față oboselii sau stările de tristețe
Pentru copii și adolescenți, începutul toamnei vine și cu o altă schimbare: școala
În familiile cu copii, este greu să separăm efectul anotimpului de revenirea la programul școlar. Ora de trezire devine brusc mai devreme, activitățile se reorganizează, iar adolescenții sunt în mod natural predispuși să adoarmă și să se trezească mai târziu decât copiii mici și adulții. Un studiu realizat pe elevi a arătat că, imediat după începerea școlii, adolescenții puteau pierde chiar și până la aproximativ două ore de somn pe noapte comparativ cu perioada de vacanță.
Cercetările mai recente arată că lumina naturală din timpul zilei este importantă pentru funcționarea circadiană a adolescenților, în timp ce programul social și expunerea la lumină electrică seara pot împinge somnul în direcția opusă. O analiză din 2024 recomandă mai mult acces la lumină naturală în timpul zilei și atrage atenția că adolescenții petrec foarte mult timp în interior, tocmai într-o etapă a vieții în care somnul este deja vulnerabil la întârzieri.
Zilele mai scurte nu înseamnă automat că trebuie să dormim mult mai mult
Organismul nu intră într-o formă de „hibernare” odată cu venirea toamnei. Diferențele sezoniere observate în studii sunt reale, dar în general moderate și variază mult între oameni. Programul de muncă, vârsta, nivelul de activitate, expunerea la lumină, stresul și obiceiurile de seară pot influența somnul cel puțin la fel de mult ca sezonul.
De aceea, dacă în septembrie simți nevoia să mergi puțin mai devreme la culcare sau îți este mai greu să te ridici dimineața, schimbarea luminii poate fi o piesă a explicației. Dacă însă apar somnolență severă, insomnie persistentă sau schimbări importante ale dispoziției, nu este indicat să fie puse automat pe seama toamnei.
Cum îți ajuți organismul să se adapteze când zilele se scurtează
Recomandările instituțiilor medicale sunt surprinzător de simple. National Heart, Lung, and Blood Institute din cadrul NIH recomandă un program cât mai regulat de somn și trezire, expunere suficientă la lumină în timpul zilei și reducerea luminii artificiale intense înainte de culcare. Activitatea fizică în timpul zilei poate ajuta, în timp ce cofeina, alcoolul și exercițiile intense foarte aproape de ora somnului pot crea probleme pentru unele persoane.
Pentru copii, American Academy of Pediatrics recomandă o rutină predictibilă de culcare, lumină puternică dimineața pentru susținerea stării de veghe și oprirea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de somn. Telefoanele, tabletele și televizoarele nu ar trebui să rămână în dormitor peste noapte.
Nu este nevoie, așadar, de un „detox de toamnă” sau de ritualuri complicate. O plimbare în lumină naturală dimineața sau în prima parte a zilei, un program relativ constant și seri ceva mai puțin luminoase transmit organismului exact informațiile de care sistemul circadian are nevoie.
Top 3 tinute feminine care sa te inspire in aceasta toamna
Schimbarea de anotimp se vede și în ceasul nostru interior
Trecerea dintre vară și toamnă nu schimbă organismul într-o singură zi. Dar, pe măsură ce perioada de lumină se micșorează, ceasul biologic primește alte semnale decât în iunie sau iulie, iar cercetările arată diferențe sezoniere atât în momentul somnului, cât și în ritmurile melatoninei și cortizolului.
Poate tocmai de aceea începutul toamnei vine pentru mulți cu senzația că trebuie schimbat puțin ritmul: ne trezim pe întuneric mai des, serile par să înceapă mai devreme și organismul trebuie să împace lumina naturală cu programul modern. Nu este doar o impresie de sezon. Lumina este unul dintre mecanismele prin care mediul exterior ajunge efectiv să regleze somnul din interiorul nostru.
Surse: nhlbi.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, healthychildren.org, health.harvard.edu
ID 346700048 | Autumn © Anastasiia Torianyk | Dreamstime.com