Mâncarea cu restricții în timp (MRT) este una dintre puținele modele de alimentație care nu are reguli sau reglementări complicate de reținut și iti permite să te bucuri de toate alimentele preferate, cu condiția să iti încadrezi toate mesele într-un interval de timp alocat.
Pe lângă flexibilitatea și libertatea pe care le oferă acest plan, MRT oferă și o listă lungă de posibile beneficii pentru sănătate, de la o longevitate crescută la scădere în greutate, control îmbunătățit al zahărului din sânge și multe altele.
Am contactat câțiva dintre experții de top în alimentația cu restricții de timp pentru a înțelege cum iti afectează sănătatea, pentru cine s-ar putea potrivi și cum poti găsi un program care să funcționeze pentru tine.
Ce este mâncatul cu restricții de timp?
Mâncatul limitat în timp este o formă de post intermitent care implică limitarea consumului de alimente la o anumită fereastră de timp în fiecare zi.
În cele mai multe cazuri, oamenii își vor limita consumul de alimente la un interval de șase până la 12 ore și își vor postui în orele rămase în afara acestei perioade de timp. Deși unii oameni își limitează consumul în perioadele de post doar la apă, alții pot alege să opteze pentru băuturi fără calorii, cum ar fi cafea neagră sau ceaiul, sau să mănânce un număr mic de calorii.
În ultimii ani, MRT a crescut în popularitate datorită flexibilității unice pe care o oferă. Spre deosebire de alte planuri de dietă care se concentrează pe măsurarea meticuloasă a gramelor de carbohidrați, grăsimi sau proteine, MRT nu necesită să iti înregistrezi aportul alimentar și iti permite să mânci orice alegi într-o anumită perioadă de timp în fiecare zi.
În plus, MRT nu te face să restricționezi în mod major caloriile, ca alte forme de post, cum ar fi postul cu zile alternative, o masă pe zi și post 5:2.
Mâncarea limitată în timp (MRT) implică limitarea numărului de ore pe zi în care mănânci alimente – de obicei la o fereastră de șase până la 12 ore. De obicei, nu există restricții cu privire la ceea ce puteți mânca în timpul ferestrei de hrănire.
Beneficiile MRT
Cercetările emergente arată că mâncatul limitat în timp are o serie de beneficii potențiale, variind de la creșterea longevității până la creșterea pierderii în greutate și un risc redus de boli cronice. Aici, aruncăm o scufundare profundă în știința din spatele fiecăruia:
1. Poate spori longevitatea prin promovarea reparației celulare și a autofagiei.
Potrivit Humaira Jamshed, Ph.D., cercetător și profesor asistent la Școala de Știință și Inginerie Dhanani, s-a demonstrat că MRT promovează repararea celulară și autofagia, un proces în care organismul descompune celulele deteriorate și le înlocuiește cu sănătoase, celule noi.
„Cercetările sugerează că autofagia ar putea avea un efect protector împotriva îmbătrânirii, a cancerului și a altor boli”, spune Jamshed.
Într-un studiu realizat de Jamshed și colegii ei, participanții au urmat un plan de alimentație timpuriu cu restricții de timp pe o perioadă de patru zile, care a implicat limitarea consumului de alimente la orele 8:00 până la 14:00 în fiecare zi. Până la sfârșitul studiului, cercetătorii au observat o creștere a markerilor autofagiei, sugerând că MRT ar putea avea efecte anti-îmbătrânire.
Destul de impresionant, un studiu pe animale din 2022 a mai descoperit că limitarea consumului de alimente la o fereastră de timp de două ore în fiecare zi a mărit durata de viață cu 35%. Cercetătorii din acest studiu au concluzionat că MRT ar putea reduce inflamația și alte modificări legate de vârstă, ceea ce duce la o longevitate sporită.
2. Poate promova pierderea în greutate prin restricție calorică.
„MRT poate fi promițător pentru persoanele care s-au luptat cu pierderea în greutate sau cu numărarea caloriilor în trecut”, explică Kelsey Gabel, R.D., Ph.D., profesor asistent și cercetător privind postul intermitent la Universitatea Illinois din Chicago.
„Din datele actuale, se pare că oamenii restricționează în mod natural caloriile cu aproximativ 20% atunci când mănâncă într-o fereastră mai scurtă în fiecare zi. Acest lucru pare să ducă la o scădere în greutate între 2 și 4% în două până la trei luni, fără a număra caloriile, „, spune Gabel.
Deși poate suna prea frumos pentru a fi adevărat, acest lucru a fost confirmat într-un studiu din 2018, realizat de Gabel și alți cercetători. Studiul a constatat că, în medie, persoanele care și-au limitat consumul de alimente la o perioadă de opt ore în fiecare zi au consumat cu 341 de calorii mai puțin pe zi și au pierdut 2,6% din greutatea corporală pe o perioadă de 12 săptămâni.
Jamshed observă că MRT poate, de asemenea, help reglează nivelurile de grelină și leptina, doi hormoni implicați în reglarea foametei și a sațietății. Interesant este că un studiu a constatat că alimentația timpurie limitată a crescut senzația de sațietate, a scăzut dorința de a mânca și a redus nivelurile de grelină („hormonul foamei”), toate acestea putând să stimuleze pierderea în greutate.
3. Ar putea ajuta la reglarea glicemiei.
Pe lângă sprijinirea pierderii în greutate, MRT poate promova și alte aspecte ale sănătății metabolice. „MRT este în prezent explorat pentru reglarea glicemiei la persoanele cu prediabet și chiar diabet de tip 2”, spune Gabel.
Jamshed adaugă că poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la creșterea sensibilității la insulină, ceea ce poate îmbunătăți capacitatea organismului de a utiliza insulina pentru a regla eficient nivelul zahărului din sânge.
O revizuire recentă a lui Gabel și colegii a teoretizat că beneficiile MRT ar putea decurge din capacitatea sa de a stimula autofagia, reduce stresul oxidativ și crește capacitatea de răspuns a celulelor producătoare de insulină din pancreas.
Sfat susținut de cercetare
Asocierea MRT cu exercițiile fizice ar putea chiar amplifica beneficiile metabolice. Un studiu din 2022 a constatat că limitarea aportului de alimente la mai puțin de 10 ore pe zi și participarea la trei sesiuni de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) pe săptămână a îmbunătățit hemoglobina A1c, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge și a scăzut mai mult grăsimea corporală semnificativ decât numai MRT sau HIIT.
Exemple de programe
Există mai multe moduri simple de a integra MRT în ziua ta. Iată câteva exemple de programe pentru cele mai populare metode, împreună cu câteva dintre principalele argumente pro și contra de luat în considerare pentru fiecare dintre ele.
Mâncare devreme
MRT timpuriu limitează de obicei aportul de alimente la o perioadă mai devreme în timpul zilei și implică postul la începutul după-amiezii.
Respectarea unui program de mâncare devreme te poate ajuta să obții cel mai bun profit pentru bani, potrivit Jamshed.
„Această metodă ajută la corectarea nealinierii circadiene, iar a mânca în sincron cu indicațiile externe ale luminii zilei ajută la îmbunătățirea sănătății”, spune Jamshed, care observă, de asemenea, că poate fi cea mai eficientă opțiune pentru îmbunătățirea sănătății metabolice, pierderea în greutate, starea de spirit și somnul.
Acest lucru se reflectă, de asemenea, în mai multe studii, care au legat un program alimentar timpuriu limitat în timp de imbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea stresului oxidativ, creșterea pierderii în greutate și nivelurile reduse ale tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, acest plan poate fi dificil de respectat, mai ales că implică renunțarea la cinele în familie, la happy hour și la gustări târzii. De asemenea, s-ar putea să nu fie potrivit dacă dormi sau preferi să iti mâncați masa de dimineață puțin mai târziu în cursul zilei.
Iată cum poate arăta acest plan de masă
Cafea neagră sau ceai (fără lapte, smântână sau zahăr) 7:00. Omletă de legume cu pâine prăjită din grâu integral 10:00. Iaurt grecesc cu fructe proaspete și nuci 12:00. Pui la cuptor cu quinoa și broccoli. Se termină la 15:00. Salată de tofu cu susan tocat.
Mâncarea la amiază:
MRT de la miezul zilei implică limitarea aportului de alimente la mijlocul zilei, adesea sărind peste micul dejun și mâncând un prânz devreme.
„Această abordare poate fi mai practică pentru cei cu programe de lucru care necesită o masă de prânz și poate oferi totuși unele dintre beneficiile potențiale ale MRT timpurii”, spune Jamshed.
Cu toate acestea, este posibil să nu se alinieze cu ritmurile tale naturale circadiene, precum și cu MRT timpurie, spune ea, ceea ce ar putea diminua unele dintre posibilele beneficii. De fapt, un studiu care a comparat cele două metode a constatat că MRT timpuriu a fost mai eficient în îmbunătățirea sensibilității la insulină decât MRT la amiază.
MRT timpuriu a fost, de asemenea, asociat cu reduceri ale greutății corporale, nivelurile de zahăr din sânge a inflamație, în timp ce MRT la amiază nu a fost.
Mai jos este un exemplu de plan de masă pentru acest program MRT:
Cafea neagră sau ceai (fără lapte, smântână sau zahăr)11:00. Cartoifi cu spanac și roșii 14:00. Bol de burrito cu proteine sănătoase și legume fajita 16:00. Ou fiert tare. Sfârșit la 19:00. Somon cu orez brun si sparanghel.
Mâncare târziu:
În general, MRT târziu iti cere să sari peste micul dejun și să mananci un prânz târziu.
Jamshed afirmă că aceasta ar putea fi o opțiune bună pentru persoanele care preferă să socializeze sau să ia cina mai târziu în cursul zilei, observând că poate oferi în continuare unele dintre beneficiile MRT.
De fapt, un studiu recent care compară MRT precoce și tardiv a constatat că ambele au dus la cantități similare de pierdere în greutate în comparație cu un grup de control. Cu toate acestea, MRT timpuriu a avut încă un avantaj față de mâncarea târzie, în special în ceea ce privește efectele sale asupra zahărului din sânge, tensiunii arteriale, insulinei de post și rezistenței la insulină.
Potrivit Jamshed, MRT tardiv poate să nu fie ideal pentru controlul zahărului din sânge și arderea grăsimilor, deoarece sensibilitatea corpului nostru la insulină tinde să scadă seara. „În plus, mâncatul aproape de ora de culcare poate perturba calitatea somnului pentru unele persoane”, spune ea.
Dacă esti intereresat să încerci MRT târziu, iată un exemplu de meniu:
Cafea neagră sau ceai (fără lapte, smântână sau zahăr) 14:00. Sandwich sau wrap cu salată 17:00. Budincă de chia cu fructe de pădure și unt de nuci 19:00. Paste cu legume. Se termină la ora 22:00. Supă de linte
Cum să alegi fereastra MRT ideală.
„Plasarea ferestrei de mâncare mai devreme dimineața (terminarea ferestrei de opt ore la 14:00 sau 15:00) poate avea mai multe beneficii pentru controlul glucozei”, spune Gabel. Jamshed este de acord, observând că MRT precoce poate fi cea mai eficientă opțiune când vine vorba de sănătatea metabolică, pierderea în greutate și starea de spirit.
Cu toate acestea, ambele recunosc, de asemenea, că acest tip de alimentație poate fi mai greu de urmat pentru unii oameni, deoarece mulți oameni preferă să socializeze seara și să se bucure de cina cu familia sau prietenii.
Jamshed subliniază că nu există un singur „cel mai bun” tip de MRT pentru toată lumea, deoarece opțiunea cea mai potrivită poate varia în funcție de mulți factori individuali. „Este important să alegi o metodă MRT care este durabilă și plăcută și să vorbesti cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nou regim alimentar sau de stil de viață”, spune ea.
În cele din urmă, poate fi cel mai bine să iti adaptezi modelul alimentar la programul tau individual și să experimentezi cu timpul precis pentru a găsi ceea ce funcționează pentru tine.
Și în ceea ce privește cât timp să postești, dacă ești nou în ceea ce privește mâncarea cu restricții de timp, ia în considerare să verifici planurile de post 18:6 și 16:8, ambele implicând abținerea de la mâncare timp de 18 sau, respectiv, 16 ore în fiecare zi.
Deși nu există un plan unic atunci când vine vorba de mâncare cu restricții de timp, acestea sunt două dintre cele mai populare și mai prietenoase variante pentru începători.
MRT timpuriu (încetarea mesei după-amiaza târziu) este cea mai eficientă fereastră de timp pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică, dar poate fi dificil de respectat. În cele din urmă, cea mai bună fereastră MRT pentru tine va fi cea care se potrivește stilului tău de viață.
Efecte secundare și siguranță
Deși MRT poate oferi mai multe beneficii posibile pentru sănătate, nu este potrivit pentru toată lumea. Gabel afirmă că postul intermitent, în general, nu este recomandat copiilor, adolescenților, persoanelor cu antecedente de tulburări de alimentație și celor subponderali.
În plus, ea observă că există cercetări limitate privind siguranța postului pentru alte grupuri, inclusiv persoanele însărcinate sau care alăptează și persoanele cu vârsta peste 70 de ani.
Jamshed subliniază că există mai multe posibile efecte secundare ale consumului de alimente limitate în timp de reținut, inclusiv:
- Amețeli
- Foame extremă
- Slăbiciune
- Dureri de cap sau migrenă
- Bătăi rapide ale inimii
- Palpitații ale inimii
- Leșin
- Pierderea conștienței
„Este important să iti asculti corpul și să întrerupi postul dacă ai oricare dintre aceste simptome sau dacă te simți rău în vreun fel”, spune Jamshed.
Mâncarea cu restricții de timp este un tipar flexibil de alimentație care poate oferi beneficii pe termen lung, inclusiv scăderea în greutate crescută și îmbunătățirea sănătății metabolice. În plus, există mai multe variante disponibile, ceea ce facilitează încorporarea MRT în programul tauh.
Cu toate acestea, MRT nu este potrivit pentru toată lumea și poate fi asociat cu efecte secundare negative, dintre care unele pot fi grave. Din acest motiv, cel mai bine este să discuti cu medicul tau pentru a vedea dacă MRT merită încercat și cum iti poate afecta sănătatea. Dacă decizi să încerci MRT, aceste sfaturi o pot face mai ușor de urmat.
sursa: mindbodygreen.com
foto: Depositphotos.com