Alimentele pe care le consumăm zi de zi pot avea un foarte mare impact asupra structurii și sănătății creierului nostru. O dietă corectă poate susține atât funcția creierului pe termen scurt, cât și pe termen lung. Nutriționistul italian Gianluca Mech ne dezvăluie ce trebuie să mâncăm pentru a ne ajuta creierul să funcționeze la capacitate maximă.
Creierul este un organ cu consum energetic, care folosește aproximativ 20 la sută din caloriile pe care le consumăm zilnic, așa că are nevoie de mult combustibil bun pentru a menține concentrarea pe parcursul zilei. Acesta necesită, de asemenea, o mulțime de subtanțe nutritive pentru a rămâne sănătos.
Acizii grași Omega-3, de exemplu, ajută la construirea și repararea celulelor creierului, iar antioxidanții reduc stresul și inflamația celulară, împiedicând astfel îmbătrânirea creierului și apariția unor tulburări neurodegenerative, precum boala Alzheimer.
Nutriționistul italian Gianluca Mech ne spune care sunt alimentele care ajută la buna funcționare a creierului și ne explică, pe înțelesul tuturor, proprietățile fiecăruia în parte.
Avocado
Foarte bogat în vitamina E, un antioxidant care protejează țesuturile creierului de procesul îmbătrânirii. Conține, de asemenea, grăsimi monosaturate, capabile să mențină circulația sângelui sub control și, prin urmare, să facă creierul mai eficient.
Banane
Bogate în potasiu, magneziu și vitamina B6, esențiale pentru o transmitere corectă a impulsurilor nervoase. În plus, datorită vitaminei B6 pe care bananele o conțin, organismul poate asimila aminoacizi și produce serotonină și GABA, acid y-aminobutiric, neurotransmițători capabili să dezvolte comportamente prudente, reflectante și calme.
Cereale integrale
Bogate în carbohidrați complecși, fibre și acizi grași, cum ar fi omega 3, care contracarează daunele cauzate de vârfurile glicemice și cheagurile de sânge. Cerealele integrale cu un indice glicemic scăzut, precum orzul și bulgurul, eliberează mai lent glucoza în fluxul sanguin și acest lucru aduce un aport constant de energie creierului. Toate acestea ajută la menținerea unei bune dispoziții generale.
Citeste si: Cum sa stimulezi creierul copilului tau prin alimentatie
Ciocolată neagră
Flavonoidele găsite în ciocolată îmbunătățesc fluxul de sânge către creier, care la rândul său îmbunătățește funcția cognitivă și memoria. Cacaoa conține, de asemenea, stimulenți, cum ar fi cofeina și teobromina, care îmbunătățesc funcția creierului pe termen scurt.
Linte, năut
Carbohidrați complecși, o sursă de fier și magneziu care joacă un rol cheie în metabolismul energetic, ajutând receptorii celulelor creierului să accelereze transmiterea mesajelor neuronale.
Ulei de măsline
Extrem de bogat în vitamina E, protejează creierul de radicalii liberi.
Pește
Acizii grași esențiali nu pot fi produși de organism, ceea ce înseamnă că trebuie obținuți din alimentație. Cele mai eficiente grăsimi omega-3 se găsesc în mod natural în peștele gras. Alte surse bune de grăsimi omega-3 sunt semințele de in, soia, semințele de dovleac, nucile și alte fructe oleaginoase. Aceste grăsimi sunt importante pentru funcționarea sănătoasă a creierului, a inimii, a articulațiilor și pentru bunăstarea noastră generală. Principalele surse de acizi grași, atunci când vorbim despre pește, sunt: somon, păstrăv, macrou, hering și sardine. Nivelurile scăzute de EPA și DHA au fost asociate cu un risc crescut de demență, boală Alzheimer și pierderea memoriei. Nivelurile adecvate ajută, în schimb, la gestionarea stresului și la păstrarea unei dispoziții bune. Pentru cei care urmează diete vegetariene sau vegane, este întotdeauna recomandat să adăugați în dietă semințe de in sau de chia.
Roșii
Există dovezi ce arată că licopenul, un puternic antioxidant prezent în roșii, ajută la protejarea celulelor creierului de demență, în special Alzheimer, de deteriorarea acestora cauzată de radicalii liberi. Atât crude, cât și gătite, este întotdeauna mai bine să le consumăm cu puțin ulei de măsline extravirgin pentru a optimiza absorbția și eficacitatea licopenului.
Portocale
Vitamina C este cunoscută pentru efectul său pozitiv asupra minții, iar unele cercetări sugerează că deficiența de vitamina C poate fi un factor de risc pentru degenerarea creierului, inclusiv apariția demenței. Mai multe studii arată că vitamina C poate fi utilă în gestionarea anxietății și a stresului. Una dintre cele mai bune surse ale acestei vitamine vitale este coacăza neagră, dar poate fi găsită și în cantități abundente în ardei, citrice și broccoli.
Ouă
Gălbenușul conține colină, o substanță necesară pentru membranele celulare și transmiterea impulsurilor nervoase. Unele vitamine B – B6, B12 și acid folic – sunt cunoscute pentru că reduc nivelul de sânge al unui compus numit homocisteină. Nivelurile crescute de homocisteină sunt asociate cu un risc crescut de accident vascular cerebral, insuficiență cognitivă și boală Alzheimer. Alimentele bogate în complexul de vitamine B, cum ar fi ouăle, drojdia de bere, puiul, peștele și legumele cu frunze verzi sunt benefice pentru sănătate.
Semințe de dovleac
Sunt bogate în zinc, un mineral vital prețios care poate îmbunătăți abilitățile de memorie și gândire. Aceste semințe mici sunt, de asemenea, bogate în magneziu, mineral anti-stres, vitamine din grupa B și triptofan, precursorul serotoninei, un neurotransmițător de bună dispoziție.
Te mai poate interesa si: Alimente care iti ajuta si care iti distrug creierul
Nuci
Mai multe studii arată că un aport bun de vitamina E ar putea ajuta la prevenirea declinului cognitiv, în special la vârstnici. Nucile sunt o sursă excelentă de vitamina E, iar consumate împreună cu migdale, caju, nuci pecan, nuci braziliene, alune, legume cu frunze verzi, sparanghel, măsline, semințe de susan, in, floarea soarelui, ouă și cereale integrale, pot face minuni pentru sănătate.
Migdale
Cu un conținut ridicat de vitamina E, migdalele protejează creierul de deteriorarea cauzată de înaintarea în vârstă și îmbunătățesc abilitățile de învățare și memorie. Ele conțin, de asemenea, riboflavină și L-carnitină, nutrienți care stimulează activitatea creierului.
Varză
Este o sursă de vitamina K, cunoscută pentru capacitatea sa de a îmbunătăți funcția cognitivă. Studiile au arătat că ajută la menținerea concentrațiilor mari de neurotransmițători precum acetilcolina, care este necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos central și pentru a menține un creier sănătos și amintiri clare. Nivelurile scăzute de acetilcolină sunt asociate cu apariția bolii Alzheimer.
Ierburi aromatice și mirodenii
Au fost folosite întotdeauna ca remedii în medicina tradițională și au reputația de a putea îmbunătăți memoria și capacitatea de concentrare. Întotdeauna merită să adăugați salvie, rozmarin, turmeric sau ardei iute în dieta de zi cu zi pentru a face ca mâncărurile să fie gustoase, colorate și bogate în nutrienți activi”, dezvăluie Gianluca Mech.
Gianluca Mech este unul dintre cei mai apreciați nutritioniști, la nivel internațional, sfaturile sale fiind urmate inclusiv de staruri precum Anastasia Soare, Sarah Ferguson, Ducesa de York, Ornela Mutti sau Silvio Berlusconi.