Creșterea masei musculare nu depinde doar de un aport mai mare de proteine. Antrenamentele de forță făcute constant, suficiente calorii, proteine de calitate, carbohidrați pentru energie, grăsimi sănătoase, somn și recuperare sunt toate părți ale aceluiași proces.
Dacă obiectivul tău este să crești masa musculară, alegerea unor alimente dense nutritiv poate face lucrurile mai simple. Cele mai utile sunt cele care oferă proteine de calitate, dar și vitamine, minerale și suficientă energie pentru antrenamente și refacere.
Iată șase grupe de alimente care pot avea un rol important într-o alimentație orientată spre dezvoltarea masei musculare.
De ce contează alimentația pentru creșterea masei musculare
Țesutul muscular trece permanent prin procese de degradare și reconstrucție. Antrenamentul de rezistență stimulează aceste procese, iar proteinele din alimentație furnizează aminoacizii necesari pentru repararea și formarea de noi proteine musculare. Pentru creșterea masei musculare este nevoie, în general, și de suficientă energie. Dacă mănânci constant mai puține calorii decât consumă organismul, dezvoltarea optimă a musculaturii devine mai dificilă.
Necesarul de proteine diferă în funcție de greutate, intensitatea antrenamentelor, vârstă și obiective. În loc să concentrezi toate proteinele într-o singură masă, este mai practic să incluzi alimente bogate în proteine la mai multe mese pe parcursul zilei.
1. Ouă
Ouăle sunt printre cele mai accesibile și ușor de folosit alimente pentru cei care vor să își dezvolte masa musculară. Ele furnizează proteine complete, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Atât albușul, cât și gălbenușul conțin proteine, iar gălbenușul aduce în plus nutrienți importanți, precum:
- vitamina B12;
- colină;
- seleniu;
- vitamina D;
- grăsimi.
De ce sunt utile ouăle pentru masa musculară
Proteinele din ouă conțin leucină, un aminoacid esențial implicat în stimularea sintezei proteinelor musculare. În plus, ouăle sunt relativ ieftine, versatile și ușor de preparat.
Cum poți include mai multe ouă în alimentație
Poți încerca:
- omletă cu legume;
- ouă fierte ca gustare;
- omletă cu spanac și brânză;
- ouă cu pâine integrală;
- ouă adăugate în preparate cu orez sau cereale.
Prepararea termică completă a ouălor este varianta cea mai sigură, în special pentru femeile însărcinate, copiii mici, persoanele în vârstă și cele cu imunitatea scăzută.
7 alimente care cresc nivelul de dopamina din creier. Acesta este secretul fericirii!
2. Carne slabă și carne de pasăre
Carnea și carnea de pasăre sunt surse concentrate de proteine complete.
În funcție de tipul de carne și de bucata aleasă, acestea pot furniza și:
- fier;
- zinc;
- fosfor;
- vitamina B12;
- alte vitamine din complexul B.
Acești nutrienți contribuie la transportul oxigenului, metabolismul energetic și funcționarea normală a musculaturii.
Variante potrivite
Poți alege:
- piept de pui;
- curcan;
- carne slabă de vită;
- carne slabă de miel.
Atât carnea roșie, cât și cea albă pot furniza cantități importante de proteine. Diferențele nutriționale apar mai ales în funcție de cantitatea și tipul de grăsime din bucata respectivă.
Cum o prepari
Metode potrivite sunt:
- grătarul;
- prepararea la cuptor;
- air fryer-ul;
- sotarea cu o cantitate moderată de ulei.
Asociază proteinele cu cartofi, orez, cereale integrale sau leguminoase, pentru a asigura carbohidrații necesari antrenamentului și recuperării.
3. Produse lactate
Laptele, iaurtul, brânza de vaci și multe tipuri de brânză oferă proteine de calitate.
Laptele conține în mod natural două tipuri principale de proteine:
- cazeină;
- zer.
Proteinele din zer se digeră relativ repede, în timp ce cazeina este digerată mai lent. Împreună, ele fac din produsele lactate o sursă practică de proteine pe parcursul zilei.
Ce lactate poți alege
Pentru susținerea masei musculare poți include:
- iaurt grecesc;
- brânză de vaci;
- lapte;
- skyr;
- iaurt natural;
- porții moderate de brânză.
Iaurtul grecesc și skyrul sunt variante practice deoarece pot furniza o cantitate consistentă de proteine și se combină ușor cu alte alimente.
O gustare simplă pentru masa musculară
Poți combina iaurt grecesc simplu cu:
- fructe de pădure;
- ovăz;
- nuci;
- banană;
- puțină miere, dacă dorești.
Combinația oferă proteine, carbohidrați, fibre și calorii suplimentare, utile atunci când urmărești o creștere treptată în greutate și masă musculară.
4. Quinoa
Quinoa este o pseudocereală bogată în nutrienți, care oferă carbohidrați și mai multe proteine decât multe cereale consumate în mod obișnuit.
Spre deosebire de multe alimente vegetale, quinoa conține toți aminoacizii esențiali, deși concentrația totală de proteine este mai mică decât în carne, ouă sau multe produse lactate.
Quinoa oferă și:
- magneziu;
- fier;
- fibre;
- mangan;
- carbohidrați complecși.
De ce este utilă quinoa
Creșterea masei musculare nu depinde exclusiv de proteine.
Carbohidrații ajută la refacerea glicogenului muscular, care furnizează energie în timpul antrenamentelor solicitante de forță.
Quinoa combină carbohidrații cu proteinele vegetale într-un singur aliment.
Cum o poți consuma
Servește quinoa cu:
- pui și legume;
- linte și legume coapte;
- ouă;
- pește la grătar;
- fasole și avocado.
Poate înlocui orezul în multe preparate.
5. Fasole, linte, năut și alte leguminoase
Leguminoasele sunt printre cele mai utile alimente vegetale pentru susținerea masei musculare.
Ele furnizează:
- proteine;
- carbohidrați complecși;
- fibre;
- fier;
- magneziu;
- potasiu;
- folat.
Printre variantele cele mai populare se numără:
- lintea;
- năutul;
- fasolea neagră;
- fasolea roșie;
- fasolea albă;
- mazărea.
Se poate construi masă musculară cu proteine vegetale?
Da. Masa musculară poate fi dezvoltată și cu o alimentație predominant sau exclusiv vegetală, dacă aportul total de proteine și calorii este suficient.
Sursele vegetale conțin proporții diferite de aminoacizi, motiv pentru care o alimentație variată este importantă.
Leguminoasele pot fi consumate împreună cu:
- orez;
- ovăz;
- pâine integrală;
- quinoa.
Nu este obligatoriu să combini proteinele complementare la fiecare masă. O alimentație diversificată pe parcursul zilei este, în general, suficientă.
Vrei sa dormi bine? Iata 6 alimente pe care sa le mananci inainte de culcare
6. Cereale integrale
Cerealele integrale sunt uneori trecute cu vederea în dietele pentru masă musculară deoarece nu conțin la fel de multe proteine precum ouăle sau carnea.
Ele oferă însă ceva la fel de important: energie.
Antrenamentele de forță folosesc în mare măsură carbohidrații drept combustibil, iar cerealele integrale contribuie la menținerea rezervelor de glicogen muscular.
Poți alege:
- ovăz;
- orez brun;
- pâine integrală;
- orz;
- paste integrale;
- bulgur.
Cerealele integrale furnizează și:
- fibre;
- vitamine din complexul B;
- magneziu;
- fier;
- cantități mici de proteine.
De ce sunt importanți carbohidrații pentru masa musculară
Dacă aportul de carbohidrați este foarte redus, antrenamentele intense pot deveni mai dificile, iar performanța poate avea de suferit.
Un aport suficient de carbohidrați oferă organismului energia necesară pentru antrenament și permite proteinelor să fie utilizate în principal pentru repararea și dezvoltarea țesuturilor.
De câte proteine ai nevoie pentru a crește masa musculară?
Nu există o cantitate perfectă, valabilă pentru toată lumea.
Necesarul depinde de factori precum:
- greutatea corporală;
- volumul antrenamentelor;
- vârsta;
- aportul caloric;
- nivelul de pregătire fizică;
- obiectivul de creștere sau scădere în greutate.
Persoanele care fac regulat antrenamente de rezistență au, în general, nevoie de mai multe proteine decât persoanele sedentare.
În loc să te concentrezi exclusiv asupra unei cifre, urmărește să ai o sursă relevantă de proteine la mai multe mese pe parcursul zilei.
Mic dejun
Ouă sau iaurt grecesc.
Prânz
Pui, vită, fasole sau linte.
Gustare
Iaurt, lapte, brânză de vaci sau nuci alături de o altă sursă de proteine.
Cină
Pește, carne de pasăre, carne slabă, ouă, tofu, fasole sau linte.
Pentru masă musculară ai nevoie și de suficiente calorii
Nu este necesar să mănânci cantități uriașe. Dezvoltarea masei musculare presupune însă un aport energetic suficient pentru antrenament, refacere și formarea de țesut nou.
Un surplus caloric moderat este, de regulă, preferabil supraalimentării excesive. Un surplus foarte mare poate favoriza acumularea de grăsime corporală fără o creștere proporțională a masei musculare.
Alimentele care pot crește mai ușor aportul caloric includ:
- nuci;
- unt de arahide sau alte unturi din nuci;
- avocado;
- ulei de măsline;
- ovăz;
- produse lactate;
- orez;
- cartofi;
- fructe uscate.
Nu elimina grăsimile sănătoase
Grăsimile alimentare contribuie la funcționarea normală a organismului și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile.
Surse utile sunt:
- uleiul de măsline;
- avocado;
- nucile;
- semințele;
- peștele gras.
Nu este necesară eliminarea grăsimilor atunci când obiectivul este dezvoltarea masei musculare.
Cum poate arăta o masă simplă pentru creșterea masei musculare
O masă eficientă nu trebuie să fie complicată. Poți combina:
- o sursă de proteine, precum pui, ouă, linte sau vită;
- orez, quinoa, cartofi sau cereale integrale;
- legume;
- ulei de măsline sau avocado;
- iaurt sau fructe alături.
În felul acesta obții proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale și suficientă energie pentru recuperare.
Sunt necesare suplimentele proteice?
Pudra proteică poate fi comodă, dar nu este obligatorie pentru creșterea masei musculare. Proteinele din zer, cazeină, soia, mazăre sau alte surse pot fi utile persoanelor cărora le este dificil să își acopere necesarul prin alimentația obișnuită. Alimentele integrale aduc însă și alți nutrienți care pot lipsi dintr-o pudră proteică izolată. Suplimentele ar trebui privite ca o soluție practică, nu ca baza alimentației.
Antrenamentul este la fel de important ca alimentația
Consumul alimentelor bogate în proteine, fără antrenamente de rezistență, nu va produce automat o creștere importantă a masei musculare.
Antrenamentele eficiente presupun, în general, creșterea progresivă a solicitării musculaturii prin exerciții precum:
- genuflexiuni;
- împins;
- ramat;
- tracțiuni;
- fandări;
- variante de îndreptări;
- exerciții la aparate.
Această solicitare progresivă oferă organismului motivul pentru a construi țesut muscular mai puternic.
Somnul și recuperarea contează mai mult decât pare
Mușchii se dezvoltă în perioada de recuperare, nu doar în timpul antrenamentului. Somnul regulat și de bună calitate, precum și timpul suficient acordat refacerii grupelor musculare solicitate intens sunt importante pentru progres. Antrenamentele foarte intense făcute zi după zi, fără suficientă recuperare, pot afecta performanța și rezultatele.
Greșeli frecvente când vrei să crești masa musculară
Mănânci proteine, dar prea puține calorii
Un aport mare de proteine nu poate compensa pe termen lung o alimentație care nu furnizează suficientă energie.
Aproape elimini carbohidrații
Carbohidrații susțin performanța la antrenament și refacerea rezervelor de energie.
Te bazezi exclusiv pe suplimente
Shake-urile proteice sunt practice, dar alimentația obișnuită ar trebui să rămână baza dietei.
Te aștepți la rezultate imediate
Dezvoltarea vizibilă a masei musculare în mod natural necesită timp, antrenament progresiv și consecvență.
Crești prea mult aportul caloric
Mai multe calorii nu înseamnă automat mai multă masă musculară. Excesul poate favoriza în primul rând acumularea de grăsime.
Cele 6 grupe de alimente care pot susține masa musculară
Cele șase grupe prezentate sunt:
- Ouă
- Carne slabă și carne de pasăre
- Produse lactate
- Quinoa
- Leguminoase
- Cereale integrale
O strategie eficientă pentru creșterea masei musculare combină un aport suficient de proteine și energie cu carbohidrați, grăsimi sănătoase, antrenamente progresive de rezistență și recuperare adecvată.
Nu există un aliment-minune care să construiască singur musculatura. Rezultatele apar din consecvența întregului program de alimentație, mișcare și recuperare.
Notă: Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc recomandările unui medic sau dietetician autorizat.
sursa: viralshoc.com
ID 69997171 © Mircea_dfa | Dreamstime.com