Școala a început de câteva săptămâni bune, însă pentru unii copii vacanța pare că nu s-a terminat și când vine vorba despre somn. Se culcă târziu, dimineața se trezesc greu, iar după-amiaza sunt obosiți, iritabili sau lipsiți de concentrare. Problema nu este neobișnuită: după o perioadă lungă cu ore de culcare mai flexibile, corpul are nevoie de timp și consecvență pentru a reveni la un ritm potrivit școlii.
Somnul suficient nu înseamnă doar un copil mai odihnit. Este legat de atenție, memorie, comportament, reglare emoțională și performanță școlară. American Academy of Sleep Medicine recomandă, în general, 9-12 ore de somn pe zi pentru copiii de 6-12 ani și 8-10 ore pentru adolescenții de 13-18 ani.
Primul pas: calculează ora reală de culcare
Nu începe de la întrebarea „La ce oră ar trebui să adoarmă?”, ci de la ora la care trebuie să se trezească dimineața. Dacă un copil de 9 ani trebuie să fie treaz la 7:00 și are nevoie de aproximativ 10 ore de somn, ora la care ar trebui să doarmă efectiv este în jur de 21:00. Asta înseamnă că pregătirea pentru somn trebuie să înceapă mai devreme, nu la 21:00. Pentru mulți părinți, aici apare problema: copilul „merge în pat” la o anumită oră, dar adoarme cu mult mai târziu.
Nu muta ora de culcare brusc
Dacă acum adoarme la 23:00 sau 23:30, încercarea de a-l pune în pat direct la 21:00 poate duce la o oră sau două de foială, negocieri și frustrare.
O strategie mai realistă este să muți ora de culcare treptat, cu aproximativ 15 minute mai devreme, apoi să continui până ajungi la programul dorit. AASM recomandă tocmai această ajustare progresivă a orei de culcare și de trezire atunci când programul de somn trebuie readus la ritmul școlii. Dacă diferența este mare, schimbarea poate dura câteva zile sau chiar mai mult. Important este ca direcția să rămână aceeași.
Ora de trezire este la fel de importantă ca ora de culcare
Poate părea tentant să lași copilul să doarmă până târziu în weekend pentru a „recupera”. Problema este că acest lucru poate împinge din nou ora de somn spre noapte. HealthyChildren.org recomandă ca, în cazul copiilor predispuși la schimbarea programului, ora de trezire din weekend să nu se îndepărteze prea mult de cea din timpul săptămânii, ideal în jurul unei ore diferență. Dacă se trezește la 7:00 de luni până vineri și sâmbătă doarme până la 11:00, duminică seara poate fi foarte greu să adoarmă la ora necesară pentru școală.
Creează aceeași succesiune de seară
Copiii adorm mai ușor atunci când corpul începe să recunoască semnalele că ziua se termină. Nu ai nevoie de o ceremonie complicată. Poate fi o succesiune simplă și repetată aproape identic în fiecare seară: duș, pijama, pregătirea ghiozdanului, spălat pe dinți, câteva pagini citite și apoi stingerea luminii.
American Academy of Pediatrics recomandă o rutină calmă și consecventă înainte de culcare, tocmai pentru a ajuta copilul să se liniștească și să facă tranziția spre somn. După o lună de școală, dacă programul încă nu s-a stabilizat, consecvența acestei rutine devine mai importantă decât încercarea de a găsi în fiecare seară o soluție nouă.
Telefonul nu trebuie să ajungă în pat
Unul dintre cele mai frecvente obstacole este ecranul. Copilul spune că mai stă „cinci minute”, iar cele cinci minute devin 30 sau 60. HealthyChildren recomandă oprirea dispozitivelor electronice cu suficient timp înainte de culcare și crearea unui mediu liniștit în casă în perioada în care copilul trebuie să adoarmă. O regulă simplă poate funcționa mai bine decât negocierile zilnice: telefonul, tableta și consola nu dorm în camera copilului. Ideal este să existe un loc comun unde dispozitivele rămân la încărcat peste noapte.
Nu transforma somnul într-o pedeapsă
„Dacă nu termini tema, te culci mai devreme” sau „Dacă nu asculți, mergi la somn” pot face copilul să asocieze patul cu pedeapsa. Somnul ar trebui prezentat ca o nevoie a corpului, la fel ca mâncarea și apa, nu ca o sancțiune. La fel de important: nu este nevoie de certuri lungi în fiecare seară. Dacă regula este stabilită și repetată consecvent, discuțiile tind să se reducă în timp.
Uită-te și la programul de după școală
Uneori problema nu este doar ora de culcare. Un copil care ajunge acasă, adoarme două ore după-amiaza și apoi încearcă să adoarmă la 21:30 va avea probabil dificultăți. La fel, temele începute foarte târziu, activitățile programate până seara sau orele petrecute la ecrane pot împinge tot programul.
Încearcă să vezi ziua în ansamblu: la ce oră ajunge acasă, când mănâncă, când își face temele, când se relaxează și dacă adoarme după-amiaza. Uneori, schimbarea programului de somn începe de fapt la ora 16:00, nu la ora 21:00.
Dimineața, lumina și mișcarea pot ajuta
După trezire, deschide draperiile și lasă lumina naturală să intre în cameră. Dacă este posibil, câteva minute petrecute afară sau mersul pe jos până la școală pot ajuta corpul să facă diferența mai clar între zi și noapte.
Seara, procedează invers: lumină mai redusă, activități mai calme și mai puțină stimulare. Scopul este ca organismul copilului să primească semnale clare: dimineața începe ziua, iar seara ritmul încetinește.
Insomnia la copii. Ghid complet pentru părinți: simptome, cauze, când mergem la medic
Ce faci când spune „nu mi-e somn”?
Dacă într-adevăr nu îi este somn la ora stabilită, nu ajută să transforme patul într-un loc în care stă treaz timp de două ore. Poți continua rutina de seară și poți permite o activitate liniștită pentru scurt timp, cum ar fi cititul, fără telefon, jocuri sau televizor.
În același timp, păstrează ora de trezire stabilă dimineața. Pe măsură ce programul se reglează, somnolența ar trebui să apară mai devreme seara.
Cum îți dai seama că nu doarme suficient
Nu te uita doar la faptul că se ridică din pat dimineața. Un copil poate funcționa aparent normal și totuși să acumuleze deficit de somn.
Semnele pot include dificultăți mari la trezire, iritabilitate, schimbări de dispoziție, somnolență, dificultăți de concentrare, scăderea atenției și rezultate școlare mai slabe. CDC subliniază că somnul insuficient la copii și adolescenți este asociat inclusiv cu probleme de atenție și comportament și cu performanțe școlare mai slabe. Uneori, copilul obosit nu pare somnoros, ci devine mai agitat.
Dacă a trecut o lună, nu mai aștepta ca programul să se regleze singur
În primele zile de școală este normal să existe o perioadă de adaptare. Dar dacă după o lună copilul continuă să adoarmă foarte târziu și să se trezească extrem de greu, merită să intervii intenționat.
Stabilește ora de trezire, calculează de cât somn are nevoie, mută treptat ora de culcare și păstrează același program suficient de mult încât organismul să se adapteze. Nu este nevoie ca totul să se schimbe într-o singură seară. Este nevoie ca regulile să nu se schimbe în fiecare seară.
Când este bine să discuți cu medicul
Dacă programul este consecvent, dar copilul continuă să aibă dificultăți mari de adormire, se trezește frecvent noaptea, sforăie puternic, are pauze de respirație, este foarte somnoros ziua sau problemele persistă și afectează școala și starea lui generală, discută cu medicul pediatru. Uneori problema nu mai ține doar de obiceiurile formate în vacanță, ci poate exista o tulburare de somn sau o altă cauză care trebuie evaluată.
Un program simplu de resetare
Dacă vrei să începi chiar din această seară, stabilește mai întâi ora fixă de trezire. Mută apoi ora de culcare cu 15 minute mai devreme la câteva seri, elimină ecranele înainte de somn, păstrează aceeași rutină și nu lăsa weekendul să răstoarne complet programul.
După câteva zile de consecvență, corpul începe de obicei să primească din nou mesajul pe care vacanța l-a estompat: dimineața este pentru trezit, iar seara este pentru somn.
Surse: American Academy of Sleep Medicine; American Academy of Pediatrics – HealthyChildren.org; Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
ID 41136610 | Child Dream © Petr Zamecnik | Dreamstime.com