Alimente esentiale sarcina. Dintre toate grupele de nutrienti, acizii grasi Omega-3 sunt poate cei mai importanti in perioada de sarcina, fiind foarte pretiosi atat pentru sanatatea bebelusului, cat si a mamicii. Acizii grasi Omega-3 au un rol crucial in dezvoltarea creierului si a sistemului nervos central al fatului, contribuind totodata la formarea retinei. In acelasi timp, scad riscul de preeclampsie, de nastere prematura si de depresie postnatala. Asa se explica de ce alimentele bogate in Omega-3 nu ar trebui sa lipseasca din dieta gravidutelor. Vezi mai jos cateva sugestii pentru toate buzunarele.
Alimente esentiale sarcina 1. Varza
E timpul pentru un picnic! O portie de varza (cat sa incapa intr-o cana) iti ofera 170 mg de acizi grasi Omega-3. Alte motive sa alegi varza? Aceasta leguma este plina de fibre si este o sursa bogata de vitamina C, E si B.
Afla aici care sunt alimentele INTERZISE in timpul sarcinii.
Alimente permise in sarcina 2. Conopida
Aceeasi portie de conopida contine 210 mg de acizi grasi Omega-3 (aproximativ 10% din cantitatea zilnica necesara), indiferent daca este gatita la aburi, sotata usor sau cruda. Conopida este bogata si in vitamina C, fibre si vitamina B6 – toate fiind benefice pentru organism, indiferent daca esti deja mamica sau urmeaza sa fii.
Afla cum se dezvolta bebelusul tau pas cu pas, si care sunt transformarile prin care urmeaza sa treci, ca gravida, in ghidul Sarcina pe saptamani.
Alimente esentiale sarcina 3. Cod
Cu 320 mg de Omega-3 la o portie de 120 de grame, codul reprezinta alegerea perfecta pentru a-ti suplimenta dieta cu acizi grasi esentiali. Ca si ansoa, codul este un peste cu putin mercur, asta insemnand ca il poti consuma cu moderatie. Femeile insarcinate si cele care alapteaza pot manca pana la 350 de grame de peste cu putin mercur pe saptamana. Nu-ti place pestele? Incearca un supliment cu ulei din ficat de cod! Fiecare lingura ofera 2.800 mg de Omega-3.
Alimente permise in sarcina 4. Seminte de in
Pune o lingura de seminte de in peste salate. Tocmai ai adaugat 1.750 mg de Omega-3 in farfurie! Semintele bogate in fibre pot, de asemenea, sa fie puse intr-o briosa sau in aluatul de la clatite, ori poti folosi seminte macinate ca inlocuitor partial pentru faina, in diverse retete. Daca vrei o sursa mai concentrata de Omega-3, alege uleiul din aceste seminte – contine 6.900 mg la fiecare lingura.
Alimente esentiale sarcina 5. Oregano
Un condiment natural versatil, oregano aduce 120 mg de Omega-3 la o portie de cate doua lingurite. Este parte integranta din preparatele cu spaghetti si din sosul pentru pizza. Poti pune oregane si in multe alte retete: curcan cu lamaie si usturoi la cuptor, sos de vin alb etc. Un pic de oregano aduce savoare chiar si in cele mai banale mancaruri.
Alimente permise in sarcina 6. Tofu
Cu aproximativ 400 gr de Omega-3 la fiecare portie de 120 de grame, tofu aduce 14,4% din necesarul zilnic de acizi grasi. Pentru femeile care au nascut de curand sau care urmeaza sa nasca, tofu mai reprezinta o sursa buna de proteine si calciu. Chiar daca nu esti vegetariana, poti incerca tofu in diverse retete.
Afla cum se dezvolta bebelusul tau pas cu pas, si care sunt transformarile prin care urmeaza sa treci, ca gravida, in ghidul Sarcina pe saptamani.
Alimente esentiale sarcina 7. Seminte de dovleac
Semintele de dovleac aduc aproximativ 100 mg de Omega-3 la fiecare portie de 30 de grame, oferind in plus alti nutrienti importanti, precum zincul si fierul. Poti coace semintele de dovleac si le poti pastra pentru gustarile viitoare. Sau poti achizitiona din orice magazin alimentar seminte gata prajite. Semintele decojite pot fi inserate si in salate sau in supe, pentru un plus de textura.
Alimente permise in sarcina 8. Somon
Cap de lista cand vine vorba despre acizii grasi esentiali, somonul aduce 1.700 mg de Omega-3 la fiecare portie de 120 gr. Somonul are un nivel scazut de mercur si poate fi consumat fara stres de catre gravidute. Exista nenumarate retete cu somon de care te poti bucura.
Afla cum se dezvolta bebelusul tau pas cu pas, si care sunt transformarile prin care urmeaza sa treci, ca gravida, in ghidul Sarcina pe saptamani.
Alimente esentiale sarcina 9. Zucchini
Zucchini si alte varietati ale acestui dovlecel contin 150 mg de Omega-3 la fiecare portie de o cana, facand usoara introducerea acizilor grasi intr-o reteta pe baza de legume. De asemenea, poti adauga zucchini la sosurile pentru spaghetti. Pe langa Omega-3, acesti dovlecei contin cantitati importante de potasiu si acid folic, foarte important in perioada de sarcina.
Alimente permise in sarcina 10. Nuci
Nucile reprezinta o minunata sursa de Omega-3, aducand 2.300 mg la fiecare portie de 30 gr. Poti presara nuci in salate, le poti manca in stare cruda sau le poti incerca in retete noi. Nu-ti plac nucile in mancare? Poti sa beneficiezi de acizii grasi din ele folosind ulei de nuci (o lingura contine 1.400 mg de Omega-3). Ca o alternativa gustoasa, poti inlocui uleiul de masline cu cel de nuci in retele de sosuri pentru salate.
Autor: Alexandra NEDELCU
Sursa: Baby Zone