În plină vară și cu un buget tot mai strâns, tot mai mulți părinți caută rețete ieftine pentru copii, dar care să fie și sănătoase, hrănitoare și ușor de pregătit. Vara 2025 vine cu prețuri mai mari la alimente și cu o nevoie reală de soluții eficiente în bucătărie, fără compromisuri. Tocmai de aceea, vă recomandăm un meniu complet pentru 7 zile, cu 21 de mese rapide, atent gândite de nutriționiști pentru a susține energia și dezvoltarea celor mici — și totul cu un buget de sub 150 lei.
Ce include meniul:
- 7 mic dejunuri rapide și sățioase
- 7 prânzuri ușoare, dar bogate în nutrienți
- 7 cine lejere, perfect adaptate serilor călduroase
- Fără prăjeli, fără zahăr adăugat, fără ingrediente ultra-procesate
Avantajele acestui meniu:
- Buget redus – toate cele 21 de rețete costă împreună mai puțin de 150 lei
- Timp minim în bucătărie – fiecare rețetă se prepară în cel mult 20 de minute
- Aprobat de specialiști – combinațiile alimentare susțin digestia, imunitatea și starea de bine
- Ingrediente de sezon – fructe și legume românești, ieftine și proaspete
Cine poate folosi acest meniu?
- Părinți ocupați care vor să economisească timp și bani
- Familii cu copii între 2 și 12 ani
- Oricine dorește mese ușoare și nutritive în sezonul cald
Mic dejun – 7 rețete rapide și hrănitoare pentru 4 persoane
1. Iaurt cu ovăz și piersici
Ingrediente:
800 g iaurt natural
8 linguri fulgi de ovăz
4 piersici mari (sau 6 mai mici)
Mod de preparare:
Taie piersicile cuburi. Împarte iaurtul în 4 boluri, adaugă ovăzul și piersicile. Servește rece.
Cost estimativ: 12–13 lei / 4 porții
2. Omletă cu dovlecel ras și pătrunjel
Ingrediente:
8 ouă
1 dovlecel mare ras
2 linguri ulei
Sare, piper, pătrunjel proaspăt
Mod de preparare:
Călește dovlecelul 3-4 min, apoi adaugă ouăle bătute și verdeața. Prepară omleta în 2 tranșe.
Cost estimativ: 8–9 lei
3. Pâine integrală cu cremă de brânză și roșii cherry
Ingrediente:
8 felii pâine integrală
200 g cremă de brânză
16–20 roșii cherry
Mod de preparare:
Unge feliile de pâine cu cremă și decorează cu roșii tăiate. Se poate adăuga și oregano.
Cost estimativ: 10 lei
4. Budincă rece de griș cu lapte și scorțișoară
Ingrediente:
1 litru lapte
6 linguri griș
2 lingurițe miere
Scorțișoară, esență de vanilie
Mod de preparare:
Fierbe laptele, adaugă grișul în ploaie, fierbe 5 min. La final, adaugă mierea. Lasă la rece.
Cost estimativ: 6–7 lei
5. Banana toast
Ingrediente:
8 felii pâine prăjită
40 g unt
2 banane mari
Mod de preparare:
Unge feliile calde cu unt, așază feliile de banană. Se pot presăra semințe de in sau cânepă.
Cost estimativ: 6–7 lei
6. Brioșe cu morcov și măr (12 bucăți)
Ingrediente:
2 ouă
100 g zahăr brun sau 1 lingură miere
200 g făină
1 măr + 1 morcov rase
100 ml lapte
1 linguriță praf de copt, scorțișoară
Mod de preparare:
Amestecă toate ingredientele și toarnă în forme de brioșe. Coace 20 min la 180°C.
Cost estimativ: 10–12 lei
7. Iaurt cu fulgi de porumb și zmeură congelată
Ingrediente:
800 g iaurt
6 linguri fulgi de porumb simpli
150 g zmeură congelată
Mod de preparare:
Pune zmeura peste iaurt și presară fulgii chiar înainte de servire, ca să rămână crocanți.
Cost estimativ: 10–11 lei
Prânz – 7 rețete rapide și hrănitoare pentru 4 persoane
1. Orez cu legume și brânză de vaci
Ingrediente:
250 g orez
1 morcov, 1 dovlecel mic, 100 g mazăre (proaspătă sau congelată)
4 linguri ulei
300 g brânză de vaci (moale, ușor sărată)
Mod de preparare:
Fierbe orezul, sotează legumele separat, amestecă și servește cu brânză deasupra.
Cost estimativ: 11–12 lei
2. Paste cu sos de roșii și busuioc
Ingrediente:
400 g paste
1 ceapă, 2 căței de usturoi
500 g roșii pasate
Busuioc uscat sau proaspăt
Mod de preparare:
Călește ceapa și usturoiul, adaugă roșiile, fierbe 10–15 min, adaugă busuiocul. Amestecă cu pastele fierte.
Cost estimativ: 10 lei
3. Supă cremă de morcovi cu crutoane
Ingrediente:
5 morcovi, 1 cartof, 1 ceapă
1 lingură ulei, sare, piper
4 felii de pâine tăiate cuburi
Mod de preparare:
Fierbe legumele, blenduiește, adaugă condimente. Prăjește cuburile de pâine uscată în tigaie.
Cost estimativ: 8–9 lei
4. Pilaf de pui cu legume
Ingrediente:
200 g orez
300 g piept de pui
1 morcov, 1 ardei, 1 ceapă
2 linguri ulei
Mod de preparare:
Călește legumele, adaugă puiul tăiat cuburi, apoi orezul. Fierbe totul împreună.
Cost estimativ: 14–15 lei
5. Tocăniță de linte roșie
Ingrediente:
250 g linte roșie
1 morcov, 1 ceapă, 2 căței usturoi
400 ml roșii pasate
1 lingură ulei
Mod de preparare:
Fierbe lintea cu legumele tăiate mărunt. Adaugă roșiile și mai fierbe 10 min.
Cost estimativ: 9–10 lei
6. Omletă cu brânză și salată verde
Ingrediente:
8 ouă
150 g brânză rasă
Salată verde, ulei, oțet/lămâie
Mod de preparare:
Bate ouăle, adaugă brânza, prăjește în două tranșe. Servește cu salată.
Cost estimativ: 10–11 lei
7. Salată cu couscous, legume și ou fiert
Ingrediente:
200 g couscous
4 ouă
1 castravete, 1 roșie, 1 ardei
Sare, ulei de măsline
Mod de preparare:
Hidratează couscous-ul cu apă fierbinte. Fierbe ouăle. Taie legumele cuburi, amestecă totul.
Cost estimativ: 10–11 lei
Cină – 7 rețete ușoare și gustoase pentru 4 persoane
1. Supă de dovlecel cu pătrunjel și usturoi
Ingrediente:
2 dovlecei medii
1 cartof
2 căței usturoi
Sare, ulei, pătrunjel verde
Mod de preparare:
Fierbe legumele, blenduiește, adaugă usturoiul pisat și pătrunjelul.
Cost estimativ: 8–9 lei
2. Tartă sărată cu brânză și spanac (fără aluat)
Ingrediente:
4 ouă
200 g spanac (proaspăt sau congelat)
150 g brânză (telemea, ricotta sau brânză de vaci)
100 ml lapte
Mod de preparare:
Amestecă toate ingredientele și toarnă într-o tavă unsă. Coace 25–30 min la 180°C.
Cost estimativ: 10–11 lei
3. Legume sote cu ou ochi
Ingrediente:
2 morcovi
1 dovlecel
200 g fasole verde (congelată sau proaspătă)
4 ouă
Mod de preparare:
Sotează legumele 10–12 min. Prăjește ouăle separat. Servește împreună.
Cost estimativ: 10–11 lei
4. Cartofi la cuptor cu iaurt și mărar
Ingrediente:
6 cartofi medii
300 g iaurt natural
2 căței usturoi
1 legătură mărar
Mod de preparare:
Taie cartofii cuburi, coace în tavă cu puțin ulei. Servește cu sosul de iaurt cu usturoi și mărar.
Cost estimativ: 9–10 lei
5. Supă de roșii cu tăiței rupți
Ingrediente:
1 litru bulion sau 600 g roșii proaspete
1 ceapă, 1 morcov
100 g tăiței (sau paste rupte)
Mod de preparare:
Fierbe legumele, adaugă tăițeii. La final poți adăuga puțin busuioc uscat.
Cost estimativ: 8–9 lei
6. Paste cu dovlecel și usturoi
Ingrediente:
300 g paste
1 dovlecel mare
2 căței usturoi
Ulei de măsline, sare, piper
Mod de preparare:
Taie dovlecelul cuburi, călește în ulei cu usturoi. Amestecă cu pastele fierte.
Cost estimativ: 9–10 lei
7. Quinoa cu legume și cuburi de brânză/tofu
Ingrediente:
200 g quinoa
1 ardei, 1 roșie, 1 castravete
150 g tofu sau brânză cuburi
Sare, ulei, zeamă de lămâie
Mod de preparare:
Fierbe quinoa, răcește și amestecă cu legumele și brânza. Servește ca salată rece.
Cost estimativ: 11–12 lei