Ştiţi deja că meditaţia are o mulţime de beneficii şi este practicată de foarte multă lume. În cazul în care căutaţi informaţii online sau într-o librărie, veţi vedea că există FOARTE MULTE tehnici de meditație, precum şi multe informaţii contradictorii. În consecinţă, ajungeţi să vă întrebaţi care este cea mai potrivită metodă de meditație pentru voi.
Acest articol vă va ajuta să navigaţi prin mulţimea de practici de meditaţie în poziţie aşezat, care vor fi explicate pe scurt, şi vă va indica resurse de informare suplimentare. Există literalmente sute – dacă nu mii – de tipuri și tehnici de meditaţii, dar aici vor fi explorate doar cele mai populare.
Cuprins
Sfatul referitor la postura de meditaţie este similar în cazul practicării diferitelor tehnici de meditaţie aşezat; ca atare, îl voi detalia doar o singură dată, când voi vorbi despre prima tehnică de meditație (meditaţia Zen).
M-am străduit să includ o secţiune “Oare mi se potriveşte?” cu observaţii generale despre fiecare practică. Nu uitaţi, acestea sunt introduse cu titlul de probă, fiind destinate doar ca să vă ofere anumite indicaţii şi este posibil ca oricare dintre voi să se simtă atras de oricare dintre aceste modalităţi.
Acest articol NU vă spune care este “cea mai bună” tehnică de meditaţie – fiindcă aşa ceva nu există şi nu m-am apucat de scris doar ca să dau naştere la controverse. În plus, m-am concentrat mai mult asupra practicilor de meditaţie. Este posibil să mai scriu un alt articol despre practici similare care au de-a face mai mult cu relaxarea sau contemplarea.
Dacă sunteţi începători, s-ar putea să vă placă şi postarea sfaturi pentru meditaţie şi meditaţia pentru începători – cum să faceţi din meditaţie un obicei. ”Cea mai bună tehnică de meditaţie” este cea care funcţionează în cazul vostru, în această etapă a vieţii voastre.
Te mai poate interesa: ARDE frunze de salvie in fiecare zi! 4 beneficii uluitoare! Ritual de purificare pentru casa
TEHNICI DE MEDITAȚIE GENERALE
De obicei, oamenii de ştiinţă clasifică tehnicile de meditaţie în două categorii, pe baza modului în care acestea concentrează atenţia: atenţie concentrată şi monitorizare deschisă. Aş vrea să propun o a treia categorie: prezenţă fără efort.
Meditaţia cu concentrarea atenţiei
Concentrarea atenţiei asupra unui singur obiect pe durata întregii sesiuni de meditaţie. Acest “obiect” poate fi respiraţia, o mantră, o vizualizare, o parte a corpului, un obiect exterior etc. Pe măsură ce practicantul avansează, abilitatea lui de a menţine fluxul atenţiei asupra obiectului respectiv devine mai puternică, iar distragerile devin mai rare şi mai scurte. Se dezvoltă atât profunzimea, cât şi stabilitatea atenţiei sale. Iată câteva exemple:
- Samatha (o meditaţie budistă)
- unele forme de Zazen
- meditaţia bunătății iubitoare
- meditaţia chakrelor
- meditaţia Kundalini
- meditaţia sunetelor
- meditaţia cu mantră
- Pranayama
- unele forme de Qigong
- şi multe altele.
Meditaţia cu monitorizare deschisă
În loc să ne concentrăm atenţia asupra unui obiect oarecare, o păstrăm deschisă, monitorizând toate aspectele acestei experienţe fără a judeca sau a ne ataşa. Toate percepţiile, fie ele de natură interioară (gânduri, sentimente, amintiri etc.) sau exterioare (sunete, mirosuri etc.) sunt recunoscute şi privite ca atare. Acesta este procesul de monitorizare non-reactivă a conţinutului experienţei, moment cu moment, fără implicare.
Exemple de tehnici de meditație de acest tip sunt:
- meditaţia de tip Mindfulness
- Vipassana
- precum şi unele tipuri de meditaţie taoistă.
Prezenţa lipsită de efort
Este starea în care atenţia nu este concentrată pe nimic în special, ci este fixată asupra sa – calmă, lipsită de preocupare, stabilă şi introvertită. O mai putem denumi “conştientizare fără alegere” sau “existenţă pură”.
Majoritatea citatelor despre meditaţie pe care le veţi găsi vorbeşte despre această stare. De fapt, acesta este scopul real din spatele tuturor metodelor de meditaţie şi nu un fel de meditaţie în sine.
Toate tehnicile de meditaţie tradiționale recunosc că obiectul asupra căruia ne concentrăm şi chiar şi procesul de monitorizare sunt doar mijloace de antrenare a minţii, astfel încât să putem descoperi liniştea interioară menţinută fără efort, precum şi stările mai profunde ale conştiinţei.
În cele din urmă, atât obiectul asupra căruia ne concentrăm, cât şi procesul în sine sunt lăsate în urmă, rămânând doar sinele real al practicantului, ca “prezenţă pură”.
În anumite tehnici de meditație, acesta este singura ţintă, chiar de la început. Exemple în acest sens sunt: “Introspecţia” (meditaţia “Eu sunt”) a lui Ramana Maharishi, Dzogchen, Mahamudra, unele forme ale meditaţiei taoiste şi unele forme avansate de Raja Yoga.
Din punctul meu de vedere, acest tip de meditaţie necesită întotdeauna un antrenament anterior pentru a fi eficient, chiar dacă, uneori, acest lucru nu este afirmat în mod expres (ci doar implicit).
Nu rata nici: Ce tip de meditatie ti se potriveste
1. MEDITAŢIA BUDISTĂ
Meditaţia Zen (Zazen)
Origini şi semnificaţieZazen (坐禅) înseamnă “Zen în poziţie aşezat” sau, în limba japoneză, “meditaţie în poziţie aşezat”. Meditaţia îşi are originile în tradiţia budismul Zen chinezesc (Ch’an) care poate fi urmărită înapoi în timp până la călugărul indian Bodhidharma (secolul VI e. n.).
În vest, cele mai populare forme ale sale provin de la Dogen Zenji (1200~1253), fondatorul mişcării Soto Zen. Modalităţi similare sunt practicate în şcoala Zen Rinzai, în Japonia şi Coreea.
Cum să meditezi
În general, această meditaţie este practicată stând aşezat pe podea, pe un covoraş şi o pernă, având picioarele încrucişate.
În mod tradiţional, era practicată în poziţia lotus sau jumătate de lotus însă nu este neapărat necesar. În prezent, cei mai mulţi dintre practicanţi stau ca în fotografiile de mai jos:
Imagini obţinute prin amabilitatea Mânăstirii Muntele Zen
După cum se poate observa în aceste imagini, cel mai important aspect constă în menţinerea spatelui perfect drept, de la pelvis, la gât. Gura este închisă, iar privirea, coborâtă şi fixată la aproximativ 60 – 90 cm în faţa voastră. Cât despre aspectul referitor la minte, această metodă de meditaţie este practicată în două moduri:
- Cu concentrare asupra respiraţiei — concentraţi-vă întreaga atenţie asupra mişcării respiraţiei intrând şi ieşind prin nas. Vă poate fi de ajutor dacă număraţi respiraţiile în gând. De fiecare dată când inspiraţi, număraţi înapoi câte o unitate, începând cu 10 şi continuând cu 9, 8, 7 etc. Când ajungeţi la 1, reluaţi din nou de la 10. Dacă sunteţi distraşi şi pierdeţi numărul, readuceţi cu calm atenţia înapoi, la 10, şi reluaţi numărătoarea.
- Shikantaza (“pur și simplu stând jos”) — în această formă, practicantul nu recurge la nici un obiect specific meditaţiilor, ci, mai degrabă, rămâne pe cât posibil ancorat în momentul prezent, fiind conştient şi observând ceea ce îi trece prin minte şi ce se întâmplă în jurul lui, fără a zăbovi cu gândul la nimic în particular. Acesta este un tip de meditaţie prezenţă lipsită de efort.
- Vizitaţi un centru budist Zen din apropierea locului unde domiciliaţi. Cele mai multe predau Zazen pe gratis.
Oare mi se potriveşte?
Zazen este un stil de meditaţie foarte sobru şi pot fi găsite cu uşurinţă foarte multe comunităţi închegate care îl practică, precum şi o mulţime de informaţii pe internet. În acest caz, se pune un accent deosebit pe menţinerea posturii corecte ca sprijin pentru concentrare.
De obicei, este practicată în centrele budiste Zen (Sangha) şi beneficiază de un sprijin puternic din partea comunităţii. În multe dintre ele, o veţi găsi asociată cu alte elemente de practici budiste: prosternări, practicarea unor ritualuri, psalmodieri şi lecturi în grup ale învăţăturilor lui Buda.
Unora le va plăcea, altora, nu. Personal, am practicat Zazen într-un grup budist vreme de trei ani şi consider că acele elemente şi puţin formalism pot ajuta la crearea unei structuri a practicii şi că, în sine, acestea sunt şi ele meditative.
Meditaţia Vipassana
Origini şi semnificaţie
“Vipassana” este un cuvânt în dialectul Pali care înseamnă “intuiţie” sau “clarviziune”.
Aceasta este o practică budistă tradiţională, datând din secolul VI î. e. n. Meditaţia Vipassana, aşa cum a fost predată în ultimele cîteva decade, provine din tradiţia budistă Theravada şi a fost popularizată de S. N. Goenka şi mişcarea Vipassana.
Datorită popularităţii meditaţiei Vipassana, “concentrarea asupra respiraţiei” (“mindfulness în privința respirației”) a câştigat şi mai multă popularitate în vest drept “mindfulness” pur și simplu.
Cum medităm
[Există anumite informaţii contradictorii asupra modului de practicare a meditaţiei Vipassana. Totuşi, în general, majoritatea profesorilor accentuează începerea meditaţiei cu “plasarea atenţiei asupra respiraţiei” în primele etape pentru a stabiliza relaxa mintea şi a realiza “concentrarea de acces”.Aceasta se aseamănă mai mult cu meditaţia legată de concentrarea atenţiei. Apoi, practica trece la dezvoltarea unei “viziuni clare” asupra senzaţiilor corporale şi fenomenelor mentale, observându-le clipă cu clipă şi fără a zăbovi asupra lor. Iată o introducere, destinată începătorilor în meditație.
Pentru a afla mai multe, vă propun să consultaţi link-urile oferite sau să studiaţi cu un profesor (eventual într-o tabără Vipassana).] Ideal ar fi să staţi pe o pernă, pe podea, cu picioarele încrucişate şi cu coloana vertebrală perfect dreaptă. Alternativ, puteți folosi un scaun fără spătar. Primul aspect constă în dezvoltarea concentrării, prin practicarea samatha. De obicei, aceasta se face prin conştientizarea respiraţiei. Concentraţi-vă toată atenţia, în fiecare moment, asupra mişcării respiraţiei.
Observaţi senzaţiile subtile ale mişcăriilor abdomenului care se ridică şi coboară.
Alternativ, vă puteţi concentra asupra senzaţiei date de trecerea aerului prin nări şi de felul în care atinge pielea buzei superioare, deşi acest lucru necesită mai multă practică şi este mai avansat.
În timp ce vă concentraţi asupra respiraţiei, veţi observa că vor continua să apară şi alte percepţii şi senzaţii: sunete, senzaţii în corp, emoţii etc. Observaţi pur şi simplu aceste fenomene, pe măsură ce apar în câmpul conştientizării şi, apoi, reveniţi asupra senzaţiei date de respiraţie.
Atenţia este menţinută asupra obiectului concentrării (respiraţia), în timp ce aceste alte gânduri sau senzaţii există acolo doar ca un “zgomot de fond”. Obiectul care reprezintă punctul de focalizare a atenţiei (de exemplu, mişcarea abdomenului) este denumit “obiect primar”. “
Obiect secundar” va fi orice altceva care apare în câmpul vostru de percepţie – fie prin cele cinci simţuri (sunet, miros, mâncărimi ale corpului etc.), fie prin intermediul minţii (gând, amintire, senzaţie etc.).
Dacă un obiect secundar vă menţine atenţia şi o distrage sau determină apariţia unei dorinţe sau aversiuni, ar trebui să vă concentraţi asupra acestuia o clipă sau două, să îl etichetaţi cu o notă mentală, cum ar fi “gând”, “amintire”, “sunet”, “dorinţă”.
Această practică este deseori denomită “etichetare”. O etichetă mentală identifică un obiect la modul general, dar nu şi în detaliu. De exemplu, când deveniţi conştient de un sunet, etichetaţi-l drept “sunet” în loc de “motocicletă”, “voci” sau “lătrat de câine”.
Dacă apare o senzaţie neplăcută, etichetaţi-o drept “durere” sau “senzaţie”, în loc de “durere la genunchi” sau “durerea mea de spate”. Apoi, reîntoarceţi-vă atenţia asupra obiectului primar al meditaţiei. Când conştientizaţi apariţia unei arome, repetaţi eticheta mentală “miros” vreme de o clipă sau două.
Nu trebuie să identificaţi mirosul. Când o persoană ajunge astfel la “concentrarea de acces”, atenţia ei este întoarsă apoi la obiectul practicii care este, în mod normal, un gând sau o senzaţie corporală. Persoana observă obiectele conştientizate fără a zăbovi asupra lor, lăsând gândurile şi senzaţiile să apară şi să dispară de la sine.
Etichetarea mentală (explicată mai sus) este deseori utilizată ca o metodă de a vă împiedica să fiţi distraşi de gânduri şi să vă facă să le observaţi de o manieră obiectivă. Drept rezultat, o persoană dezvoltă o viziune clară şi anume că fenomenul observat este impregnat cu cele trei “repere ale existenţei”: efemeritate (annica), insatisfacţie (dukkha) şi lipsa sinelui (annata). Drept rezultat, se dezvoltă echilibrul sufletesc, liniştea şi libertatea interioară în relaţia cu aceste informţii din exterior.
Oare mi se potriveşte?
Vipassana este o meditaţie excelentă care vă ajută să vă conectați cu corpul vostru şi să înţelegeţi modul în care funcţionează procesele minţii voastre. Este un stil de meditaţie foarte popular şi puteţi găsi o mulţime de profesori, pagini web şi cărţi despre aceasta, precum şi tabere de 3 – 10 zile (bazate pe donaţii).
Lecţiile sunt întotdeauna gratuite. Nu există formalităţi sau ritualuri anexate practicii. Dacă sunteţi începători într-ale meditaţiei, Vipassana sau mditaţia de tip Mindfulness vor fi un punct de pornire foarte bun pentru voi.
Meditaţia de tip Mindfulness
Origini şi semnificaţie
Meditaţia de tip mindfulness reprezintă o adaptare a practicilor tradiţionale budiste de meditaţie, în special a Vipassanei însă are şi influenţe puternice din alte familii (cum sunt budismul Zen vietnamez din Thich Nhat Hanh).
“Mindfulness” este traducerea vestică uzuală a termenului budist sati.Anapanasati, “atenţia asupra respiraţiei”, face parte din practica budistă Vipassana sau meditaţia intuiţiei, precum şi din alte practici de meditaţie budiste, cum este Zazen (sursă: Wikipedia).
Unul din principalii promotori ai mindfulness-ului în Occident este John Kabat-Zinn. Programul său “Reducerea stresului pe baza practicii Mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) “ – dezvoltat, în 1979, la facultatea de medicină a Universităţii din Massachusetts – a fost utilizat în mai multe spitale şi clinici medicale pe parcursul ultimelor decade.
Cum să meditezi
Meditaţia de tip mindfulness constă în practicarea concentrării intenţionate asupra momentului prezent, acceptând şi dând atenţie senzaţiilor, gândurilor şi emoţiilor care apar, fără a implica procese de gândire.
Pentru “practica formală”, staţi pe o pernă pe podea sau pe un scaun, ţinând spatele drept, dar fără a fi sprijinit. Daţi mare atenţie mişcării respiraţiei voastre. Când inspiraţi, conştientizaţi acest lucru şi cum îl resimţiţi. Similar, când expiraţi, fiţi conştienţi de fapatul că expiraţi.
Procedaţi astfel pe tot parcursul meditaţiei, redirecţionând constant atenţia asupra respiraţiei. Sau puteţi trece mai departe şi să daţi atenţie senzaţiilor, gândurilor şi sentimentelor care apar. Efortul acestei metode de meditație constă în a nu adăuga nimic în mod intenţionat la experienţa momentului prezent, ci de a fi conştient de tot ce se petrece, fără a zăbovi cu gândul la ceva anume.
Mintea voastră va fi distrasă, urmărind sunete, senzaţii şi gânduri.
Ori de câte ori se întâmplă acest lucru, recunoaşteţi cu calm că aţi fost distraşi şi readuceţi atenţia asupra respiraţiei sau a obiectivului, etichetând acel gând sau senzaţie. Este o mare diferenţă între a vă implica în acel gând sau senzaţie şi faptul de a conştientiza doar prezenţa acestora.
Învăţaţi să vă bucuraţi de această metodă de relaxare a minții. Odată ce aţi reuşit, observaţi cât de diferite se simt acum corpul şi mintea. Mai există şi practicarea mindfulness în timpul activităţilor noastre zilnice: în timp ce mâncăm, mergem şi vorbim. Pentru meditaţia “zilnică”, practica va consista în a fi atent la ceea ce se petrece în momentul prezent, iar nu a trăi în “modul automat”.
Dacă vorbiţi, aceasta înseamnă să daţi atenţie cuvintelor pe care le folosiţi, modului în care le pronunţaţi şi să ascultaţi cu atenția în prezent. Dacă mergeţi, aceasta înseamnă să fiţi mai atenţi la mişcările corpului, la tălpile voastre atingând pământul, la sunetele pe care le auziţi etc. Strădania voastră din timpul practicii în poziţie aşezat va sprijini practica din timpul activităţilor zilnice şi reciproc. Ambele sunt la fel de importante.
Oare mi se potriveşte?
Pentru publicul larg, aceasta este, probabil, cea mai recomandată tehnică de meditație pentru începători. Din câte ştiu, este tehnica de meditaţie predată cel mai des în şcoli şi spitale.
“Mişcarea mindfulness”, aşa cum este practicată, în general, în societate în zilele noastre nu este budism, ci o adaptare a practicilor budiste, datorită beneficiilor oferite de acestea în scopul obţinerii unei sănătăţi cât mai bune atât din punct de vedere fizic, cât şi mental şi a unei stări de bine generalizate.
Pentru cele mai multe persoane, meditaţia de tip mindfulness ar putea fi singurul fel de meditaţie le va plăcea, în special dacă obiectivul acestora constă doar în beneficiile fizice şi mentale ale meditaţiei, aşa cum se predă de obicei, disociată de multe dintre conceptele şi filosofiile orientale care acompaniază practica în mod traditional. Tocmai din acest motiv, este minunată şi va aduce multe lucruri bune în viaţa voastră.
Totuşi, dacă scopul vostru este o transformare şi o dezvoltare spirituală mai profundă, atunci meditaţia mindfulness ar putea fi doar un prin pas pentru voi. În continuare, puteţi trece la Vipassana, Zazen sau alte tehnici de meditaţie.
Meditaţia bunătății iubitoare/compasiunii (meditaţia Metta)
Origini şi semnificaţie
Metta este un cuvânt din dialectul Pali care înseamnă bunătate, bunăvoinţă şi milă. Această practică provine din tradiţiile budiste, în special din familiile Theravada şi cele tibetane. “Meditaţia compasiunii” este un domeniu ştiinţific contemporan care demonstrează eficienţa metta şi practicile de meditaţie de acelaşi tip. Din beneficiile demonstrate fac parte:
- sporirea abilităţii de a empatiza cu alte persoane
- dezvoltarea unor emoţii pozitive prin compasiune, inclusiv o atitudine mai iubitoare faţă de propria persoană
- o acceptare de sine crescută
- un sentiment mai accentuat de competență în trăirea propriei vieți
- sentimenul mai pregnant de a avea un scop în viaţă
Cum să meditezi
Stați aşezat în poziţie de meditaţie, cu ochii închişi şi generați în inima şi mintea dvs. sentimente de bunătate şi bunăvoinţă. Începeţi prin a dezvolta o bunătate iubitoare faţă de propria persoană, apoi, progresiv, faţă de ceilalţi şi faţă de toţi oamenii. De obicei, se recomandă următoarea succesiune:
- Faţă de sine
- Faţă de un prieten bun
- Faţă de o persoană “neutră”
- Faţă de o persoană dificilă
- Faţă de toate cele de mai sus în mod egal
- Apoi, treptat, faţă de întregul univers.
Sentimentul care trebuie dezvoltat este de dorinţa de fericire şi de stare de bine pentru toată lumea. Această practică poate fi ajutată prin recitarea anumitor cuvinte sau propoziţii care evocă “un sentiment de căldură sufletească fără margini”, vizualizarea suferinţelor celorlalţi şi trimiterea unor sentimente de iubire sau prin imaginarea stării altei persoane căreia îi dorim fericire şi linişte.
Cu cât veţi practica mai mult această meditaţie, cu atât veţi resimţi mai multă bucurie. Acesta este secretul fericirii lui Mathieu Richard.
“Pentru cel care participă în mod corespunzător la eliberarea inimii prin bunăvoinţă, reaua voinţă nu va lua naştere, iar cea apărută va fi abandonată.” Buddha
În acest articol, Emma Seppälä, explorează cele optsprezece beneficii ale meditaţiei Bunătatea iubitoare, dovedite ştiinţific.
Oare mi se potriveşte?
Sunteţi uneori prea dur cu voi înşivă sau cu ceilalţi? Sau poate că simţiţi nevoia de a vă îmbunătăţi relaţiile? Meditaţia “Bunătatea iubitoare” vă va ajuta.
Este benefică atât pentru persoanele altruiste, cât şi pentru cele egocentrice şi vă va spori senzaţia de fericire. Nu puteţi simţi o bunătate iubitoare şi un sentiment de deprimare (sau orice alt sentiment negativ) în acelaşi timp.
De asemenea, profesorii budişti recomandă adesea această tehnică de meditaţie pentru a scăpa de insomnie, coşmaruri sau supărare.
Citeste continuarea pe SIMPLITAO.RO.