Durerile lombare sunt foarte comune in perioada de sarcina –aproximativ 70% dintre gravidute se confrunta cu ele. Totusi, asta nu inseamna ca trebuie sa suferi non-stop: inspira-te din ideile de mai jos, prezentate pe site-ul Babyzone.com, si alterneaza-le pe toata durata sarcinii, ca sa-ti usurezi disconfortul.
1. O postura corecta
De ce functioneaza: Burtica mare iti schimba centrul de greutate. Adesea, fara sa-ti dai seama, iti lasi zona lombara sa fie trasa in fata intr-o postura in care te balansezi, micsorand si intarind muschii spatelui, fapt ce iti provaca dureri. Daca iti impui sa stai dreapta, muschii vor ramane in pozitia lor naturala, acesta fiind unul dintre cele mai simple „exercitii“ pentru a usura durerea din zona lombara.
Cum sa procedezi: Stai cu spatele drept, aliniat perfect, de sus pana jos. Trage umerii in spate si scoate pieptul in fata. Pozitioneaza-ti capul in asa fel incat urechile sa fie in linie cu umerii. Contracta muschii abdominali si indreapta spatele, pentru a-ti pozitiona bine soldurile. Pentru sustinere, flexeaza-ti un pic genunchii cand stai in picioare. „Mentine aceasta pozitie, imaginandu-ti ca ai niste sfori ce te trag in sus“, spune Amanda Larson, kinetoterapeut si instructor de yoga prenatala, din Portland (Maine, SUA).
10 sfaturi pentru gravidute: Cum sa fii zen pe durata sarcinii
2. Exercitii lombare
De ce functioneaza: Muschii abdominali si cei ai spatelui functioneaza normal impreuna pentru a-ti sustine sectiunea mediana a corpului. Pe masura ce muschii abdominali devin mai relaxati, pentru a acomoda uterul aflat in crestere continua, muschii spatelui compenseaza, lucrand mai mult. Exercitiile pentru zona lombara intaresc muschii spatelui in timpul sarcinii, facandu-i sa functioneze mai bine si mai usor (si mai putin dureros pentru tine).
Cum sa procedezi: Asaza-te in patru labe. Larson recomanda sa pui mai intai pe jos un covor special pentru exercitii, in asa fel incat sa stai confortabil. Mentine-ti coatele usor flexate si spatele drept. Intinde-ti bratul drept in fata ta, la inaltimea umerilor. Intinde-ti piciorul stang in spate, la inaltimea soldurilor. Contracta-ti muschii abdominali. Mentine aceasta pozitie pentru cinci secunde. Repeta de 10-20 de ori pe fiecare parte. Pentru rezultate mai bune, incepe aceste exercitii inca din momentul in care ai aflat ca esti insarcinata.
3. Exercitii pelviene
De ce functioneaza: Exercitiile pelviene intaresc muschii abdominali, te scapa de durerile de spate si iti imbunatatesc postura. „Muschii abdominali se relaxeaza in timpul sarcinii, dar mentinerea lor intr-o stare tonifiata te va ajuta sa scapi de durerile de spate“, afirma Larson.
Cum sa procedezi: Asaza-te in patru labe. Tine-ti coatele usor indoite si spatele drept (incearca sa te gandesti ca spatele tau e o masuta de cafea!). Contracta-ti muschii abdominali si roteste-ti pelvisul, in asa fel incat coccisul sa fie indreptat catre podea. Stai in pozitia aceasta cinci secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta de 10-20 de ori. Poti sa faci aceste exercitii si stand intinsa pe spate (pana la cea de-a 20-a saptamana de sarcina), precum si lipita de perete, folosind aceleasi miscari mentionate anterior.
