Durerile lombare sunt foarte comune in perioada de sarcina –aproximativ 70% dintre gravidute se confrunta cu ele. Totusi, asta nu inseamna ca trebuie sa suferi non-stop: inspira-te din ideile de mai jos, prezentate pe site-ul Babyzone.com, si alterneaza-le pe toata durata sarcinii, ca sa-ti usurezi disconfortul.
1. O postura corecta
De ce functioneaza: Burtica mare iti schimba centrul de greutate. Adesea, fara sa-ti dai seama, iti lasi zona lombara sa fie trasa in fata intr-o postura in care te balansezi, micsorand si intarind muschii spatelui, fapt ce iti provaca dureri. Daca iti impui sa stai dreapta, muschii vor ramane in pozitia lor naturala, acesta fiind unul dintre cele mai simple „exercitii“ pentru a usura durerea din zona lombara.
Cum sa procedezi: Stai cu spatele drept, aliniat perfect, de sus pana jos. Trage umerii in spate si scoate pieptul in fata. Pozitioneaza-ti capul in asa fel incat urechile sa fie in linie cu umerii. Contracta muschii abdominali si indreapta spatele, pentru a-ti pozitiona bine soldurile. Pentru sustinere, flexeaza-ti un pic genunchii cand stai in picioare. „Mentine aceasta pozitie, imaginandu-ti ca ai niste sfori ce te trag in sus“, spune Amanda Larson, kinetoterapeut si instructor de yoga prenatala, din Portland (Maine, SUA).
10 sfaturi pentru gravidute: Cum sa fii zen pe durata sarcinii
2. Exercitii lombare
De ce functioneaza: Muschii abdominali si cei ai spatelui functioneaza normal impreuna pentru a-ti sustine sectiunea mediana a corpului. Pe masura ce muschii abdominali devin mai relaxati, pentru a acomoda uterul aflat in crestere continua, muschii spatelui compenseaza, lucrand mai mult. Exercitiile pentru zona lombara intaresc muschii spatelui in timpul sarcinii, facandu-i sa functioneze mai bine si mai usor (si mai putin dureros pentru tine).
Cum sa procedezi: Asaza-te in patru labe. Larson recomanda sa pui mai intai pe jos un covor special pentru exercitii, in asa fel incat sa stai confortabil. Mentine-ti coatele usor flexate si spatele drept. Intinde-ti bratul drept in fata ta, la inaltimea umerilor. Intinde-ti piciorul stang in spate, la inaltimea soldurilor. Contracta-ti muschii abdominali. Mentine aceasta pozitie pentru cinci secunde. Repeta de 10-20 de ori pe fiecare parte. Pentru rezultate mai bune, incepe aceste exercitii inca din momentul in care ai aflat ca esti insarcinata.
3. Exercitii pelviene
De ce functioneaza: Exercitiile pelviene intaresc muschii abdominali, te scapa de durerile de spate si iti imbunatatesc postura. „Muschii abdominali se relaxeaza in timpul sarcinii, dar mentinerea lor intr-o stare tonifiata te va ajuta sa scapi de durerile de spate“, afirma Larson.
Cum sa procedezi: Asaza-te in patru labe. Tine-ti coatele usor indoite si spatele drept (incearca sa te gandesti ca spatele tau e o masuta de cafea!). Contracta-ti muschii abdominali si roteste-ti pelvisul, in asa fel incat coccisul sa fie indreptat catre podea. Stai in pozitia aceasta cinci secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta de 10-20 de ori. Poti sa faci aceste exercitii si stand intinsa pe spate (pana la cea de-a 20-a saptamana de sarcina), precum si lipita de perete, folosind aceleasi miscari mentionate anterior.
4. Inot sau exercitii in apa
De ce functioneaza: Apa iti sustine greutatea, asa ca inotul si exercitiile in apa din perioada prenatala te vor scapa de presiunea de pe spate si de la incheieturi.
Cum sa procedezi: Unele maternitati au in centrele de fitness propriile piscine. Daca nu ai acces la un astfel de centru, poti merge la o piscina publica, unde sa te poti bucura in voie de apa.
Ce poti face ca bebe sa se simta iubit si dorit inca din burtica
5. Pernute de sprijin pentru zona lombara
De ce functioneaza: Chiar daca lucrezi la un birou si nu esti nevoita sa stai mult in picioare la serviciu, afla ca postura corecta a corpului e la fel de importanta si atunci cand stai jos. Mentine-ti capul si umerii in linie dreapta si foloseste o pernuta de sprijin (o perna mica, facuta special pentru zona lombara), ca sa-ti mentii spatele corect pozitionat si sa scapi de dureri.
Cum sa procedezi: Pernutele de sprijin pentru zona lombara pot fi cumparate din farmacii si chiar online. De asemenea, poti lua in calcul achizitionarea unui scaunel pentru picioare, pe care sa-l tii sub birou – cand tii picioarele ridicate, se diminueaza presiunea din zona spatelui.
6. Dormitul in pozitii comode
De ce functioneaza: Cand durerile de spate persista in timpul noptii, schimba-ti pozitia in care dormi. Incearca sa stai pe o parte, folosind pernute plasate strategic, ca sa elimini din durerile de spate si sa te odihnesti mai bine.
Cum sa procedezi: Daca esti obisnuita sa dormi pe partea stanga, mentine-ti gatul in linie cu restul coloanei vertebrale, folosind o perna tare pentru cap. Plaseaza o alta perna intre picioare, pentru a scapa de presiunea din zona spatelui si a pelvisului. De asemenea, pune o perna mica sub burtica, pentru a preveni tragerea corpului spre fata din cauza greutatii, in timp ce dormi. Studiile arata ca pernele sub forma de pana sunt cele mai comode in timpul sarcinii si te ajuta mai mult sa-ti calmezi spatele dureros.
7. Exercitii de streching „pisica furioasa“
De ce functioneaza: Pe masura ce ti se maresc sanii, zona toracelui devine tot mai grea, afectandu-ti partea superioara a coloanei si creand o presiune dureroasa. Exercitiile de streching „pisica furioasa“, o miscare inspirata din yoga prenatala, pot elimina o mare parte din aceasta presiune.
Cum sa procedezi: Asaza-te in patru labe. Mentine-ti spatele drept. Coboara usor capul si arcuieste-ti spatele (exact ca opisica furioasa!). Vei simti aceasta intindere in zona superioara a coloanei vertebrale. Stai asa vreme de 10 secunde si apoi intoarce-te in pozitia initiala.
8. Centura de sustinere pentru gravidute
De ce functioneaza: Aceste benzi elastice purtate in jurul soldurilor si sub burta confera sustinere muschilor abdominali. Centura iti va fi de ajutor in special daca trebuie sa stai in picioare multe ore din zi. Nu ezita sa porti centura de sustinere, pentru ca iti poate imbunatati postura, diminuand presiunea din zona lombara.
Cum sa procedezi: Aceste centuri sunt disponibile in diferite forme si marimi. Important e sa-ti iei una simpla, cu o singura banda ce vine stransa in jurul soldurilor.
Autor: Alexandra NEDELCU
Sursa: Baby Zone
foto: Depositphotos.com