Daca citesti acest articol, fie esti deja graviduta, fie te-ai decis sa devii mamica, asa ca nu putem decat sa te felicitam! Aducerea pe lume a unui bebelus este o experienta extraordinara, iar corpul tau va trece prin schimbari uimitoare.
Primul lucru pe care trebuie sa il stii este ca sarcina e o aventura minunata, dar care iti solicita la maximum trupul. In perioada de sarcina, femeile iau in greutate, in medie, intre 10 si 20 de kilograme. Aceasta greutate poate pune presiune asupra spatelui, afectandu-ti dinamismul si postura corpului. Cu alte cuvinte, va fi mai greu sa fii activa – mai ales daca inainte de a ramane insarcinata erai obisnuita cu un stil de viata sedentar –, iar atunci cand vei face miscare (plimbari, activitati casnice) e posibil sa constati ca nu prea ai energie. Cum cea mai mare parte din kilogramele acumulate pe durata sarcinii sunt pozitionate in fata coloanei vertebrale, presiunea asupra spatelui poate duce la dureri lombare, sciatica, glezne si picioare umflate, precum si alte tipuri de disconfort.
Iata de ce e important sa intelegi ce lucruri poate face corpul tau cat trece prin aceste schimbari si ce lucruri vor fi mai grele decat inainte.
Asta nu inseamna ca trebuie sa petreci 9 luni stand doar in pat si nefacand nimic pana vine momentul sa nasti. Dimpotriva, solutia pentru combaterea tuturor acestor indispozitii este sa ramai activa si sa faci cat mai multa miscare – bineinteles, la un nivel de intensitate adaptat corpului tau. Mai mult decat orice, conteaza insa starea mentala pe care o ai. Optimismul, buna dispozitie, armonia sufleteasca – toate acestea te vor ajuta sa treci prin sarcina radioasa si fara efort.
Ca sa vezi ca lucrurile sunt mai usoare decat par la prima vedere, iata 10 sfaturi de aplicat ca sa iti poti pastra calmul, relaxarea si rezistenta fizica – sau, altfel spus, starea de zen – in cele 9 luni miraculoase de sarcina, la finalul carora iti vei putea tine pentru prima data puiul in brate.
1. Fa exercitii Kegel
Exercitiile Kegel sunt foarte utile pentru pregatirea corpului in vederea nasterii. Ele sunt concepute pentru intarirea muschilor vaginali, ajutandu-te sa iti controlezi mai bine acea zona a corpului. Motivul pentru care nu trebuie sa neglijezi exercitiile Kegel este urmatorul: practicate regulat, ele pot face nasterea mai usoara (elibereaza tensiunea, faciliteaza travaliul si contractiile) si, in acelasi timp, grabesc recuperarea fizica de dupa. Ca bonus, e bine sa stii ca exercitiile Kegel iti pot imbunatati si viata sexuala.
Sfat: De cateva ori pe zi, fa exercitii de contractare si relaxare a muschilor vaginali, cam 5-10 reprize odata.
2. Mergi pe jos zilnic macar 20 de minute
Iata un mod grozav de a-ti cladi rezistenta la efort si de a-ti intari musculatura – lucruri de care vei avea nevoie cand incepe travaliul. Chiar si o mica plimbare in natura, cat sa iei o gura de aer, te poate ajuta mult, macar de-ar fi doar sa-ti descreteasca fruntea si sa-ti risipeasca grijile. Incepe cu iesiri de 10 minute si creste gradat durata plimbarilor pana la o ora – vei ajunge in curand sa te obisnuiesti cu miscarea zilnica si sa iti placa.
Mersul pe jos se incadreaza in tipul de exercitii fizice cu impact redus, ceea ce il face perfect pentru gravidutele care vor sa ramana in forma. In plus, nu pune prea mare presiune pe articulatii, asa ca prezinta un risc foarte scazut de accidentari, in comparatie cu alte tipuri de antrenamente. Ai grija doar sa te incalti comod (oricum asta te va preocupa in primul rand) si sa eviti suprafetele pe care poti aluneca: pentru ca burtica iti face ca centrul de gravitate sa ti se schimbe, e posibil sa cazi mai usor daca nu esti atenta pe unde calci.
Citeste si: Top 20 alimente interzise in timpul sarcinii. Ce sa NU mananci cand esti gravida!
3. Fa miscare cu roller-ul
Cand ramai insarcinata, o parte importanta din rutina ta de exercitii fizice este sa-ti masezi nodurile incordate care apar in musculatura. Chiar daca faci cu sfintenie exercitii de stretching, acest masaj este totusi necesar, pentru ca nodurile nu dispar fara el si, daca le ingori, iti pot crea probleme mai tarziu. Asa ca, data viitoare cand mergi la sala, nu ezita sa pui mana pe roller (e un cilindru moale pentru exercitii aerobice). Eventual iti poti cumpara unul pentru acasa si sa faci exercitiile intr-un cadru mai intim.
Sfat: Cel mai bun mod sa scapi de durerile de spate este sa te intinzi cu coloana pe roller si sa iti rulezi corpul inainte si inapoi.
4. Inscrie-te la inot
Nu exista senzatie mai placuta decat sa te relaxezi in apa dupa o zi de dureri de spate si de picioare! Asta deoarece apa te face sa te simti mai usoara si preia o parte din presiunea pe care o exercita surplusul de greutate asupra corpului. De asemenea, e un mediu excelent sa faci miscare, pentru ca iti opune o anumita rezistenta, dar nu risti sa te lovesti si te poti antrena fara sa te supraincalzesti. Roaga-ti instructorul sa-ti recomande cateva exercitii pentru gravidute pe care sa le faci in apa. Sau pur si simplu deconecteaza-te de tot si incepe sa inoti ori incearca sa dansezi in bazin. Avantajul e ca, chiar si in luna a 9-a, tot gratioasa vei arata in piscina!
5. Exerseaza respiratia profunda
In mod ciudat, mai toata lumea ingnora exercitiile de respiratie, desi ele sunt cea mai buna metoda de eliberare a stresului. Rezerva-ti cateva minute pe zi doar pentru tine, retrage-te intr-un loc linistit si asaza-te intr-o pozitia comoda. Concentreaza-te pe modul in care respiri: inspira adanc si expira lung si profund. Eventual, trage storurile si pune-ti putina muzica ambientala, ca sa te ajute sa te concentrezi. Daca nu ai timp sa faci asta in fiecare zi, tine minte ca, atunci cand esti stresata si te simti coplesita, chiar si cateva exercitii scurte de respiratie facute pe loc te vor calma, ajutandu-te sa vezi lucrurile altfel.
Nu rata nici: Sarcina in timpul sau dupa anticonceptionale: 4 intrebari ce framanta femeile
6. Odihneste-ti picioarele
Nu mai trebuie sa iti spun cat de importanta e odihna pe perioada sarcinii. Dupa ce ti-ai terminat exercitiile sau ai revenit de la plimbare, intinde-ti picioarele si relaxeaza-te. Ajuta chiar sa stai cu ele ridicate, sprijinite pe o perna inalta sau chiar pe perete – acest truc reduce umflarea lor, alina durerea de spate, calmeaza crampele musculare si poate chiar diminua venele varicoase. (Toate aceste lucruri sunt cauzate, in principal, de surplusul de greutate.) Un alt lucru pe care trebuie sa il stii este ca, in timpul sarcinii, organismul tau produce un hormon numit relaxina, care are rolul de a slabi ligamentele pelvisului, pregatind corpul pentru nastere. Dezavantajul este ca are acelasi efect si asupra ligamentelor din articulatii, un alt motiv pentru care te dor picioarele si, deci, e bine sa ai grija de ele.
7. Fa exercitii de meditatie
Meditatia poate fi o cale grozava de a te reconecta cu tine insati si de a te pregati pentru schimbarile care urmeaza in viata ta: sarcina, nastere si apoi viata de mamica. In fiecare dimineata, inainte de a te ridica din pat, stai 5 sau 10 minute intinsa, in liniste, si concentreaza-te asupra respiratiei si a gandurilor tale. Incearca mai degraba sa le observi decat sa te lasi acaparata de ele si axeaza-te pe fericirea pe care o vei simti cand vei fi cu bebe in brate.
Nu rata nici: Cand esti gravida, unele tratamente de frumusete pot face rau fatului. Afla care sunt acestea!
8. Incearca gimnastica usoara si aerobicul
Ramai activa pe toata perioada celor 9 luni si fa mereu miscare, cum si cat poti. O idee ar fi sa iti cumperi un DVD cu gimnastica si aerobic pentru gravide. Pentru ca nu poti sta intinsa ca sa faci abdomene, indreapta-te mai degraba catre exercitiile pentru picioare. De asemenea, genuflexiunile sunt importante, pentru ca iti tonifica muschii pelvieni si te ajuta sa-ti pregatesti corpul pentru travaliu. Oricum ar fi, miscarea stimuleaza circulatia, combate greturile si somnolenta, faciliteaza vascularizarea la nivelul articulatiilor (foarte solicitate in aceasta perioada), combate constipatia si insomniile.
9. Ia o pauza de relaxare
Nu uita sa-ti acorzi din cand in cand o pauza. Pana la urma, nu trebuie sa faci totul intr-o singura zi. Chiar meriti putin timp si pentru tine, in care sa te relaxezi cand simti nevoia si sa uiti de stres. Asa vei fi mai productiva si vei reusi sa-ti pastrezi optimismul. In orice caz, marele avantaj al sarcinii este ca gravidutelor le este permis aproape orice, asa ca de ce sa nu profiti de asta?
Gaseste-ti o pozitie comoda in care sa stai pe scaunul de la birou, in masina si chiar in pat. Foloseste perne pentru sprijin, imbraca-te in haine lejere si nu purta tocuri. De asemenea, nu te judeca prea aspru daca incepi sa te simti coplesita: treci prin schimbari majore si te pregatesti pentru o experienta noua, prin care nu ai mai trecut pana acum. Asa ca foloseste toate instrumentele pe care le ai la indemana ca sa-ti gasesti calmul si sa te poti bucura de aceasta perioada din viata ta.
10. Nu mai sta pe Google
Internetul e plin de lucruri infricosatoare despre sarcina si nastere. Nu ai nevoie sa citesti chiar tot ce gasesti acolo. Ignora informatiile care nu iti sunt de folos si cauta cateva carti de specialitate si cateva site-uri de incredere pe care sa le consulti. Sau, mai bine, intreaba-ti medicul si cere-i sfatul ori de cate ori te framanta ceva. Nu iti face griji inutil: 98% dintre sarcini – mai ales daca sunt monitorizate de specialist si daca prima ecografie confirma ca totul e bine – evolueaza perfect, fara niciun fel de surprize. Ai incredere in tine si in corpul tau: ceea ce ti se intampla este special si miraculos!
Autor: Alexandra NEDELCU
Imagine de lisa runnels de la Pixabay