by Sfatul Parintilor | 05/01/2023 18:09
Dieta Dukan. Multi oameni vor sa piarda rapid in greutate. Totusi, este greu sa slabesti imediat, dar si mai greu sa mentii noua greutate. Dieta Dukan sustine ca te ajuta sa scapi rapid si permanent de kilogramele in plus, fara sa te infometezi.
Dieta Dukan este o dieta hiperproteica, saraca in carbohidrati, care este impartita in patru faze.
A fost creata de Dr. Pierre Dukan, un medic francez, specializat in managementul greutatii corporale.
Dr. Dukan a creat dieta in 1970, fiind inspirat de un pacient obez care i-a spus ca ar putea renunta la orice, cu exceptia carnii, pentru a scadea in greutate.
Dupa ce multi dintre pacientii sai au obtinut rezultate remarcabile urmandu-i dieta, Dr. Dukan a publicat in 2000, cartea Dieta Dukan.
Cartea a fost publicata in 32 de tari, devenind rapid un bestseller. Multi oameni povestesc ca au ajuns sa slabeasca rapid, fara sa se infometeze.
Afla totul despre Dieta RINA aici[1].
Dieta Dukan este impartita in patru faze: doua de scadere in greutate si doua de mentinere.
Dieta Dukan incepe cu calcularea „adevaratei” greutati, bazate pe varsta, pierderile de greutate din trecut si alti factori.
Timpul petrecut in fiecare faza depinde de cat de mult vrei sa slabesti pentru a ajunge la „adevarata greutate”.
Iata cele patru faze ale Dietei Dukan:
Sunt permise guma fara zaharm indulcitorii artificiali, condimentele dar si cafeau si ceaiul.
Cat despre alcool, poti consuma un pahar de vin pe zi in timpul fazelor de consolidare si stabilizare.
Citeste si Vrei sa slabesti? Iata ce schimbari poti face in dieta[2]
Prepararea mancarii nu ar trebui sa fie o problema si nu ai nevoie de ingrediente exotice. Este, insa, destul de restrictiva mai ales in faza de atac.
Poate fi plictisitor sa mananci doar proteina si fulgi de ovaz.
Este usor sa planifici, sa cumperi si sa prepari alimentele din aceasta dieta.
Este esential ca in fiecare zi sa te plimbi cel putin 20 de minute.
Fiecare faza are propriul sau model alimentar. Daca ce este permis sa mananci in fiecare dintre ele.
Faza de atac se bazeaza pe alimente bogate in proteina: carne slaba de vita, vitel, vanat, bizon, porc, pui, fara piele, ficat, rinichi, limba, peste, oua, lactate fara grasimi (maxim 1 kg pe zi), tofu si tempeh.
Totodata este obligatoriu consumul a 1,5l de apa pe zi, 1,5 lingura de fulgi de ovaz pe zi, indulcitori artificiali si o lingura de ulei pe zi.
Aceasta faza se bazeaza pe alternanta dintre doua zile. In prima zi esti limitat la alimentele din lista din faza atac. In ziua urmatoare, iti poti completa alimentatia cu legume: spanac, kale, salata si alte legume cu frunze verzi, broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles, ardei gras, sparanghel, anghinare, vinete, castravete, telina, rosii, ciuperci, mazare verde, ceapa, praz, ceapa frantuzeasca, dovleav, napi, o portie de morcov sau sfecla rosie pe zi. Si, obligatoriu 2 linguri de fulgi de ovaz pe zi. Nicio alta leguma sau fructe nu sunt permise. In afara de o lingura de ulei, dress-ing pentru salata, nicio alta grasime nu trebuie folosita.
In timpul fazei de consolidare este in regula sa combini orice alimente permise in fazele de atac si croaziera impreuna cu:
– Fructe: o portie de fructe pe zi, ca de exemplu cateva fructe de padure sau cateva bucati de pepene; 1 mar mediu, portocala, para, peirsica sau nectarina, 2 kiwi, 2 prune sau 2 caise.
– Paine: 2 felii de paine integrala pe zi, unse cu putin unt fara prea multa grasime;
– Branza: 40g de branza pe zi.
– Amidon: 1-2 portii pe saptamana de alimente care contin amidon: 225g de paste, fasole, orez sau cartofi.
– Carne: Miel fript, porc sau sunca 1-2 ori pe saptamana.
– Alimente de sapbatoare: de doua ori pe saptamana, inclusiv un aperitiv, un fel principal, un desert si un pahar de vin.
– O masa proteica: O data pe saptamana sunt permise doar alimente din faza de atac.
– Fulgi de ovaz: Obligatoriu 2,5 linguri de fulgi de ovaz pe zi.
Te mai poate interesa si despre: Dieta de detoxifiere. Tot ce trebuie sa stii. Cele mai bune cure de detoxifiere[3]
Este faza finala a Dietei Dukan. Se pune accentul pe mentinerea rezultatelor obtinute in fazele anterioare ale diete.
Nu mai sunt alimente interzise, exista insa cateva principii de urmat:
– La baza este planul alimentar din faza de consolidare;
– Se continua ca o data pe saptamana sa existe ziua de „proteina pura”.
– Fulgii de ovaz iti sunt prieteni, consuma 3 linguri in fiecare zi.
Iata cateva exemple de planuri alimentare pentru primele trei faze ale Dietei Dukan.
Mic dejun:
– Cottage cheese cu 1,5 lingura de fulgi de ovaz, scortisoara si un indulcitor.
– Cafea sau ceai cu indulcitor.
– Apa.
Pranz:
– Pui la cuptor;
– Gelatina dietetica
– Ceai rece.
Cina
– Carne slaba de vita si creveti;
– Gelatina dietetica
– Cafea fara cofeina sau ceai cu indulcitori;
– Apa.
Mic dejun:
– Omleta din 3 oua;
– O rosie taiata in felii;
– Cafea cu indulcitor;
– Apa.
Pranz
– Piept fript cu mix de legume verzi;
– Iaurt grecesc cu 2 linguri de fulgi de ovaz si indulcitor;
– Ceai rece.
Cina
– Somon la cuptor;
– Broccoli si conopida fierte;
– Gelatina dietetica;
– Cafea fara cofeina cu indulcitor.
Mic dejun:
– Omleta din 3 oua cu 40 branza si spanac;
– Cafea cu indulcitor;
– Apa.
Pranz:
– Sandwich cu carne de curcan intre doua felii de paine integrala;
– Jumatate de portie cottage cheese cu 2 linguri de fulgi de ovaz, scortisoara si indulcitor;
– Ceai rece.
Cina
– Carne de porc la cuptor;
– Zucchini la gratar;
– Un mar mediu;
– Cafea fara cofeina cu indulcitor;
– Apa.
Potrivit unui studiu la care au participat mai multe femei din Polonia care au urmat Dieta Dukan, care au consumat 1.000 calorii pe zi si 100g de proteina au scazut in greutate in jur de 15 zile in 8-10 saptamani.
Exista mai multi factori care contribuie la scaderea in greutate in cazul dietelor bazate pe consumul de proteina.
In primul rand creste numarul caloriilor arse in timpul gluconeogenezei, un proces in timpul caruia proteinele si grasimile sunt transformate in glucoza in situatia in care nu consumul de carbohidrati este restrictionat, iar cel de proteine este crescut.
Rata metabolica a organismului creste semnificativ dupa ce consumi proteina si, in plus, te simti mai satul decat daca ai fi mancat carbohidrati.
Proteina scade nivelul grelinei, hormonul foamei si creste nivelul hormonilor de satietate.
Dieta Dukan este bogata in proteina si saraca in carbohidrati si grasimi.
Totusi, intr-un studiu persoanele care au inclus in dieta si grasimi alaturi de proteine (fara carbohidrati), au ars, in medie, mai multe calorii decat cei care au evitat si grasimile.
In plus, in fazele initiale Dieta Dukan este saraca in fibre (care ofera o multime de beneficii pentru sanatate), in ciuda celor 1,5-2 linguri de fulgi de ovaz obligatorii pe zi. In plus, cateva dintre cele mai sanatoase surse de fibre precum avocado sau nucile nu sunt incluse in dieta intrucat sunt considerate prea bogate in grasimi.
In trecut se credea ca dietele bazate pe proteina pot afecta rinichii. Insa noi studii au demonstrat ca aceste diete nu prezinta niciun pericol pentru persoanele care au rinichii sanatosi. Totusi, cei care au un istoric medical legat de formarea pietrelor la rinichi se pot confrunta cu inrautatirea afectiunii dupa un consum ridicat de proteina.
Nici sanatatea oaselor nu este pusa in pericol de o dieta bogata in proteina atat timp cat se consuma si legume si fructe bogate in potasiu. De fapt, studii recente au demonstrat ca dietele bazate pe proteina sunt, de fapt, benefice pentru sanatatea oaselor.
Persoanele care au probleme cu rinichii, sufera de guta, afectiuni ale ficatului sau alte probleme de sanatate ar trebui sa vorbeasca cu medicul de familie inainte sa inceapa orice dieta.
In ceea ce priveste sustenabilitatea dietei regulile complicate si natura restrictiva o fac greu de urmat.
Desi, cei mai multi dintre oameni vor scadea in greutate in primele doua faze, in general dieta este restrictiva mai ales in zilele de „proteina pura” care constau in consumul de proteina slaba.
In faza de mentinere sunt inclusi carbohidratii, insa e descurajat consumul unor alimente sanatoase bogate in grasime, ceea ce nu este tocmai bine.
Este mai usor de urmat o dieta care permite si grasimile naturale din carne sau legume.
Adevarul este ca Dieta Dukan ajuta la scaderea rapida in greutate. Insa, din cauza anumitor restrictii, poate fi greu de urmat pe termen lung.
Sursa: healthline.com; webmd.com
Foto: Pixabay.com[4]
Source URL: https://sfatulparintilor.ro/familie-parinti/diete-sanatoase-familie-parinti/dieta-dukan-ghid-complet-ce-trebuie-sa-mananci-fiecare-faza/
Copyright ©2024 Sfatulparintilor.ro unless otherwise noted.