by Sfatul Parintilor | 11/01/2023 18:08
Iti numeri caloriile[1], ai grija ce mananci, faci si exercitii fizice in majoritatea zilelor si totusi, cand te urci pe cantar acul nu se misca nici cu o gradatie catre greutatea dorita?
Majoritatea persoanelor care incearca sa slabeasca, dupa ce obtin ceva rezultate incurajatoare ating la un moment dat un platou, o greutate dincolo de care nu reusesc sa mai coboare. Nu conteaza cat de riguros isi urmeaza programul de slabire. Expertii de la Prevention.com ne arata cum sa spargem acel zid de care ne izbim in drumul nostru spre greutatea ideala. Dar si care sunt micile erori care ne impiedica sa o atingem.
Deja stii ca, pentru a slabi, trebuie sa mananci mai putine calorii decat are nevoie corpul tau ca sa functioneze. Insa problema cea mai comuna e ca tindem sa supraestimam numarul de calorii necesare. Daca, de exemplu, crezi ca un aport caloric zilnic de 2000 de calorii te va ajuta sa atingi greutatea ideala si, de fapt, ar trebui sa consumi doar 1800 de calorii pe zi. Acele 200 de calorii in plus pe zi sunt de-ajuns ca sa iti mentina corpul cu aproximativ 10 kg mai plinut decat iti doresti.
Ridica stacheta: calculeaza-ti numarul de calorii necesare zilnic pentru a slabi. Introdu pe un site de specialitate greutatea la care vrei sa ajungi, varsta, inaltimea si gradul tau zilnic de activitate fizica. Gasesti astfel de calculatoare de calorii pe diverse siteuri. Dupa care stabileste limitele pentru mese si gustari. Daca ai voie sa ingerezi doar 1800 de calorii, imparte-le in trei mese de cate 500 de calorii. La care trebuie sa adaugi si o gustare de 300 de calorii.
Citeste si: Vrei sa slabesti? Iata cate calorii sa mananci zilnic[2]
Cateva ore pe zi alergand la cumparaturi si intre ghisee pot da impresia ca ai facut sport cat pentru o sedinta la sala. Insa, in ciuda kilometrilor facuti prin hipermarket sau mall, a caratului sacoselor in si din masina, n-ai “ars” mai mult de 400 de calorii.
Ridica stacheta: Noi studii arta ca scurte intervale de activitate intensa consuma mai multe calorii si “topesc” pana la 36% mai multa grasime. Daca te plimbi prin mall sau prin parc o ora, “arzi” cam 150 de calorii. Dar daca iutesti pasul timp de un minut la fiecare 5 minute vei consuma cu peste o treime mai multe calorii (metoda functioneaza si pe bicicleta). Daca inoti, treci de la bras la crawl o data la doua-trei ture de bazin sau, pur si simplu, mareste viteza.
E important sa ai grija ce mananci. Dar o dieta sanatoasa implica si atentia fata de marimea portiilor. De exemplu, daca la micul dejun sotul tau mananca ochiuri cu sunca, copilul mananca o bucata de placinta de aseara, iar tu iti pui intr-un castron o cana de fulgi de ovaz cu lapte, o mana de miez de nuca, o banana feliata si iti torni un pahar cu suc natural de afine, tu iesi in pierdere la numaratul caloriilor. Chiar daca invingi la numarul de substante nutritive. Acel mic dejun sanatos te-a “costat” aproape 700 de calorii, adica mai bine de o treime din cat ai voie sa mananci zilnic.
Ridica stacheta: Cea mai simpla cale de a sti daca mananci prea mult e sa notezi totul. Chiar daca nu tii un jurnal, simplul fapt ca scrii pe un servetel ce mananci te ajuta sa constientizezi si sa fii atenta la ce bagi in gura. Vizualizarea te ajuta si ea sa-ti controlezi portiile: pentru legume si fructe taiate marunt, o portie cat o minge de tenis e suficienta; o minge de golf – alune, fistic, nuci si branza rasa; un pumn – orez si paste; un pachet de carti de joc – carnea slaba. Mai poti inlocui alimentele sanatoase cu aport caloric mare cu alimente bogate in fibre si sarace in calorii astfel:
Nu rata nici: 5 puncte pe care sa le apesi ca sa slabesti[3]
Fructe – o jumatate de cana de capsune are 23 de calorii, pe cand o banana medie are peste 100. O portocala are aproape jumatate din caloriile unui pahar cu suc de portocale. Alte fructe sarace in calorii sunt pepenele si afinele.
Cereale integrale – Doua cani de floricele de porumb (fara arome) au cam acelasi numar de calorii cat trei biscuitei sarati din faina integrala
Alegi sandvisul cu sunca de curcan pe paine integrala si crezi ca iti respecti regimul, dar sandvisurile au de obicei sosuri, maioneza si uneori si branza si asa ajungi sa inghiti aproape 1000 de calorii dintr-un foc. Doua felii de pizza cu blat subtire si cu pepperoni au deseori mai putine calorii decat un astfel de sandvis.
Ridica stacheta: Verifica online continutul caloric al mancarurilor din restaurantele sau fast food-urile pe care le frecventezi. Majoritatea marilor lanturi de fast food ofera pe siteuri aceste informatii.
Cand vrei ceva dulce, optiunile fara grasime / degresat sau fara zahar par foarte viabile daca vrei sa slabesti. Insa studiile au aratat ca aceste cuvinte dau “verde” in creierul nostru la mancatul excesiv. Se ajunge astfel sa infulecam aproape de doua ori mai multe calorii decat daca am fi mancat varianta originala a alimentului respectiv. In plus, multe dintre produsele cu continut scazut de grasimi au aproximativ acelasi numar de calorii ca si variantele cu grasimi. De multe ori din cauza ca, pentru a le imbunatati gustul, producatorii le pun mai mult zahar.
Ridica stacheta: Mananca alimentul original in cantitati rezonabile. Daca iti place inghetata, mananca o cupa mica. Daca iti place ciocolata, mananca doua-trei patratele de ciocolata neagra. Nutritionistii spun ca o dieta care nu include mancarurile tale favorite nu are sorti de izbanda. Cu alte cuvinte… viata e prea scurta pentru a ne interzice alimentele preferate.
Una dintre cele mai mari greseli pe care le fac femeile care vor sa scape de grasimea de pe burta este ca fac prea multe exercitii abdominale si prea putine exercitii cardio. Oricat ar fi de bine lucrati abdominalii tai, n-o sa ti-i vada nimeni pana nu scapi de stratul de grasime care-i inveleste. Expertii in fitness spun ca pentru asta e nevoie sa iti intensifici cat mai mult arderile metabolice.De asemenea, antrenamentele pe intervale, in care alternezi activitatea fizica intensa cu intervale de activitate fizica moderata s-au dovedit a fi cele mai eficiente in eliminarea grasimii de pe burta.
Ridica stacheta: Pentru rezultate optime, pe langa exercitiile abdominale, incearca sa incluzi in fiecare saptamana trei zile cu antrenamente pe intervale si doua sau trei zile cu antrenamente moderate, in ritm constant. Fiecare dintre antrenamente ar trebui sa aiba intre 30 si 60 de minute.
Te mai poate interesa si: Cum sa slabesti fara sa tii cura de slabire. De incercat![4]
Poate crezi ca iti controlezi atent aportul caloric, dar cercetarile arata ca imbucaturile “furate”, gustatul si “ciugulitul” (o mana de floricele cu unt din punga prietenei cu care ai iesti la film, gustatul repetat al aluatului de fursecuri sau a cremei pentru prajituri) se pot aduna in sute de calorii pe care nimeni nu le pune la socoteala. Dar cantarul le simte. Imbuibatul fara sa-ti dai seama se mai petrece si cand esti cu mintea in alta parte. Femeile participante la un studiu au mancat cu 15% mai mult la pranz cand li s-a citit o poveste politista fata de atunci cand au mancat singure, fara ca nimic sa le distaga atentia de la ce faceau.
Ridica stacheta: Nu manca atunci cand mintea ti-e in alta parte, cum ar fi cand esti la calculator, cand te uiti la televizor, sau cand citesti. Ai tendinta sa “ciugulesti” in timp e pregatesti cina? Mesteca guma. Trebuie sa o scoti din gura de fiecare data cand vrei sa gusti mancarea, asa ca acest gest te va face sa realizezi ce faci.
foto: pixabay.com[5]
Source URL: https://sfatulparintilor.ro/familie-parinti/alimentatie-sanatoasa/cura-de-slabire-kilograme-in-plus-regim-alimentar/
Copyright ©2024 Sfatulparintilor.ro unless otherwise noted.